Mușchiul multifidus este de fapt un grup de mușchi la care se face referire la singular care se desfășoară paralel cu lungimea coloanei vertebrale. Vă puteți simți cel mai ușor în partea inferioară a spatelui unde este mai gros. Rolul multifidusului este de a stabiliza coloana vertebrală. Un multifidus defect poate contribui cu ușurință la dureri de spate scăzute. Cartea kinetoterapeutului Jim Johnson „Soluția multifidus pentru durerile de spate” prezintă șase exerciții care se concentrează asupra mușchiului multifidus. La baza exercițiilor este faptul că exercițiile de întărire multifidus provoacă o recuperare mai rapidă și mai completă după episoade de dureri de spate.
Caracteristici
Există trei exerciții multifidus distincte, dintre care două au evoluții multiple. Aceleași exerciții multifidus exercită numerele Johnson în ordine de progresie seamănă cu păsări de pasăre sau exerciții superman comune în programele de exerciții de terapie fizică. Stăpânirea unui exercițiu pentru a trece la următorul necesită efectuarea a 20 de repetări sau două minute ale exercițiilor. Efectuați exercițiile de două-trei zile pe săptămână cu o zi de odihnă între. Exercițiul șase este o excepție și poate fi făcut zilnic pentru rezultate mai bune.
Exercițiul unu
Începeți pe toate cele patru. Ridicați un picior aproape de orizontală și țineți o secundă înainte de a coborî. Repetați pe celălalt picior. Mențineți spatele inferior stabil în timp ce vă deplasați. Continuați să alternați picioarele la oboseală sau nu mai puteți ține spatele stabil.
Exercitiul doi
Din aceeași poziție ca și exercițiul unu, ridicați simultan un braț și un picior opus aproape de orizontală. Țineți scurt și coborâți. Continuați până vă obosiți sau pierdeți forma până la 20 de repetări sau două minute.
Exercitiul trei
Exercițiul trei adaugă greutăți ale gleznei pentru a exersa două pentru provocări suplimentare. Johnson sugerează 2 litri. greutatea gleznei pe fiecare picior.
Exercițiul patru
Întindeți-vă stomacul în sus cu o pernă sub burtă dacă este mai confortabil. Ridicați un picior drept de pe podea nu mai mult de 6 centimetri. Evitați arhivarea spatelui. Repetați, alternând picioarele până ajungeți la oboseală.
Exercițiul cinci
Adăugați greutăți de gleznă la fiecare picior și efectuați exercițiul patru. Unul până la 5 lb. se recomandă greutăți ale gleznei. Începeți cu o greutate care permite cel puțin 30 de secunde sau 10 sau mai multe repetări pe picior.
Exercițiul șase
Ultimele exerciții de consolidare multifidus pot fi făcute în picioare sau așezate. Așezați o mână pe mușchii abdominali și cealaltă peste linia centurii în spate. Întindeți-vă mușchii trăgându-vă buricul în sus și în sus. Păstrează restul corpului tău. Țineți timp de trei-cinci secunde în timp ce simțiți strângerea în față și în spate cu mâinile. Efectuați până la 20 de repetări o dată pe zi.
