Ați spus sayonara pentru prăjituri, jetoane și aproape orice vine într-o pungă sau o cutie, așa că de ce nu v-au aruncat kilogramele din burtă, fund și șolduri? Din păcate, eliminarea - sau reducerea alimentelor junky sau procesate din dieta dvs. nu se traduce automat în pierderea în greutate.
„Este adevărat că un pas de temelie spre pierderea în greutate este eliminarea mâncărurilor extrem de procesate - adică orice are o etichetă care citește mai mult ca un experiment de laborator și / sau conține un plus de zahăr”, spune Liz Wyosnick, RDN, dietetician înregistrat în Seattle și proprietar al echilibrului de practică privată.
Un corp de cercetare a legat alimentele procesate la creșterea în greutate și, într-adevăr, un studiu mic, dar de pământ, publicat în mai 2019 în Metabolismul celular a descoperit că persoanele care mănâncă o dietă extrem de procesată sunt apte să ia aproximativ 500 de calorii în fiecare zi decât cele care mănâncă alimente neprocesate.
Cu toate acestea, de multe ori, nixing mâncarea de gunoi nu este suficient de la sine. Iată câteva alte motive comune pentru care scara poate să nu se deplaseze în direcția corectă.
1. Mâncați prea mult de o chestie bună
Alimentele întregi sănătoase, cum ar fi avocado, uleiul de nucă de cocos, carnea roșie, nucile și brânza au toate punctele de a fi bogate în proteine, opțiuni sățioase, dar sunt, de asemenea, bogate în calorii. „Mărimea porțiunii poate face o diferență uriașă în ceea ce privește cantitatea de grăsime și, prin urmare, caloriile consumate într-o zi”, explică Wyosnick. Un avocado mediu, de exemplu, are peste 300 de calorii și 30 de grame de grăsime totală.
Remediază-l: când vine vorba de alimente întregi cu conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut ridicat de calorii, este important să se lipească de dimensiunile sănătoase ale porțiunilor.
- Wyosnick spune un sfert din avocado cu 75 de calorii, dar îți va oferi o mulțime de umpluturi, bune pentru tine de grăsimi și fibre.
- Optați pentru doar 1 uncie de nuci ca gustare (160 de calorii, 14 grame de grăsime).
- Când vine vorba de carne roșie, „Lipiți-vă de porțiunea care se va potrivi în palma dvs. (fără degetele), care este de aproximativ 4 uncii”, spune Wyosnick. Veți obține totuși toate beneficiile satirii, dar veți face și favoarea taliei.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
2. Îți bei caloriile
O mulțime de lichide Guzzling este importantă pentru pierderea în greutate, deoarece sprijină digestia și ajută corpul să elimine toxinele, explică Wyosnick. Dar nu toate fluidele sunt create egale.
Sucurile de fructe, băuturile cu cafea cu zahăr și acel pahar suplimentar de vin sau două la cină nu îți fac niciun favor. "Am clienți care beau o tonă de suc, deoarece cred că este sănătos, dar, de asemenea, nu își dau seama că are o tonă de calorii", spune Ellen Albertson, doctor, RDN, nutriționist și psiholog în Burlington, Vermont. „Doar pentru că un aliment este mai sănătos și nu„ junk food ”nu înseamnă că nu are calorii.”
Remediați-l: continuați să beți, dar lipiți-vă în principal de apă fără calorii, cafea neagră, apă spumantă și ceai - și vedeți acel cocktail sau cappuccino cu grăsimi ca o indulgență ocazională, spune Wyosnick.
Bea și strategic. Încercați să scăpați două căni de apă cu 30 de minute înainte de fiecare masă. Un studiu, publicat în numărul de iulie-decembrie 2014 al Jurnalului de Științe Naturale, Biologie și Medicină a descoperit că această tactică poate ajuta la reducerea foamei și ajută la pierderea în greutate în timp.
Și, în timp ce sucurile de fructe sau legume bio pot părea sănătoase, ele sunt încărcate cu zahăr și calorii: în schimb, mâncați alimentele întregi, care sunt de asemenea bogate în umplerea fibrelor.
3. Nu îți cronometrezi corect mesele
Fie că săriți mesele sau vă curgeți de-a lungul zilei, ambele capete ale spectrului de cronometrare pot inhiba pierderea în greutate, spune Wyosnick. Dacă pascăți în mod constant, probabil că veți consuma calorii în plus pe parcursul zilei, ceea ce face mai dificil să vărsă grăsime. Dar așteptarea prea multă vreme pentru a mânca - sau a uita de o masă în întregime - poate fi, de asemenea, întârziere, deoarece vă poate lăsa atât de râvnit încât mâncați totul la vedere.
Remediază-l: Wyosnick recomandă să mănânci la fiecare trei ore și jumătate până la patru ore în timpul unei perioade de 10-10 ore în timpul zilei. „Această strategie de cronometrare a mesei susține un control constant al glicemiei și înseamnă că în perioadele dintre mese și peste noapte, rezervele de grăsime sunt utilizate mai ușor”, explică ea.
Încercați să încărcați din timp cât mai multe calorii, de asemenea: mâncătorii mari de mic dejun au experimentat mai mult de două ori cantitatea de pierdere în greutate, comparativ cu mâncătorii de cină mari la sfârșitul celor 12 săptămâni, potrivit unui studiu din martie 2013 publicat în revista Obesity .
4. Depășiți excesiv pentru exerciții fizice cu alimente
S-ar putea să vă simțiți virtuoase ordonând scuturarea de proteine la barul de suc al gimnasticii dvs. după clasa de centrifugare, dar este posibil să nu aveți nevoie de aceste calorii în plus, spune Wyosnick. Gustările înainte și după antrenament pot fi benefice, dar numai dacă sunt cronometrate și repartizate corespunzător cu celelalte aporturi alimentare.
Remediați-l: dacă au trecut mai mult de două ore de la ultima masă, este bine să aveți o mică gustare înainte de antrenament, pentru a vă ajuta să alimentați, recomandă Wyosnick. Dacă după antrenament și următoarea masă este la mai mult de două ore distanță, aveți o gustare mică, plină de proteine pentru a vă ajuta la recuperare.
Dar dacă faceți exerciții apropiate de orele de masă, este probabil o idee mai bună să așteptați să vă realimentați la următoarea masă, așa că nu veți consuma calorii în plus.
5. Nu dormi suficient
Când perioada de timp pe care o petreci dormind scade, greutatea ta crește, spune expertul de somn, din Los Angeles, Michael Breus, doctor al autorului The Power of When .
Nu este nevoie de mult timp pentru a vedea aceste efecte: Un studiu publicat în aprilie 2013 în Proceedings of the National Academy of Sciences a constatat că doar o săptămână de a dormi cinci ore pe noapte (în loc de cele recomandate de șapte până la opt) a condus participanții la câștigați în medie 2 kilograme.
„Privarea de somn provoacă modificări ale hormonilor care reglează foamea și pofta de mâncare: reduce leptina, care suprimă pofta de mâncare și crește ghrelina, ceea ce declanșează foamea”, spune Breus. De asemenea, face ca organismul tău să producă mai mult cortizol, adaugă el, ceea ce creează pofte mai intense pentru alimentele încărcate de grăsimi. Rezultatul? Ai mai multe șanse să ai un al doilea sau un al treilea ajutor de friptură și să scăpăm cu un conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi, precum legumele.
Remediați-l: prioritizați obținerea suficientă zzzs în fiecare noapte. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă aproximativ șapte ore și jumătate, spune Breus. Și nu cădea în capcana de a gândi că poți compensa timpul de somn pierdut în weekend. "Vrei să rămâi la aceeași oră de culcare și să te trezești timp pe parcursul săptămânii, deoarece atunci când somnul tău are un ritm regulat, ceasul tău biologic va fi în sincronizare, iar toate celelalte funcții ale tale - inclusiv metabolismul tău - vor funcționa mai bine, " el explica.
Vă întâmpinați greu să ajungeți (sau să stați în) dreamland? Consultați 10 obiceiuri care vă strică somnul și obțineți sfaturi de specialitate despre cum să le rezolvați.
