Când nu poți ajunge la sală, nu te speria - antrenamentul tău pe scaun este aici! Cu aceste opt exerciții, puteți lucra din confortul casei, camerei de hotel, biroul sau parcul local. Nici nu trebuie să cumpărați un set scump de DVD-uri sau să achiziționați echipament de fitness voluminoase.
Apucați un scaun (sau o bancă sau un pas sau orice alt lucru similar în înălțime și stabilitate) și pregătiți-vă pentru un antrenament cu tot corpul pe care îl puteți face aproape oriunde. Aveți două opțiuni: parcurgeți toate aceste exerciții, așa cum este prevăzut mai jos (ceea ce înseamnă că veți face toate cele trei seturi înainte de a trece la următorul exercițiu) sau a face un set al fiecărui exercițiu înainte de a repeta circuitul de trei ori.
Spune la revedere acelor scuze pentru a nu te rezolva - și pregătește-te să transpiri!
Mișcare 1: Triceps Dips
- Stai pe un scaun cu fundul și mâinile pe marginea scaunului și cu vârful degetelor orientate în fața scaunului.
- Extindeți-vă picioarele în fața ta cu călcâiele pe podea. Scoate-ți fundul de pe scaun, astfel încât să-ți poți atinge aproape vârful degetelor.
- Coborâți-vă corpul astfel încât fundul dvs. atinge aproape podeaua și brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
- Mențineți corpul strâns în timp ce împingeți pe scaun și apăsați corpul până la poziția de pornire.
Reps: trei seturi de 10 repetări
Miscare 2: Inclinare sau declinare push-Ups
- Pentru împingeri înclinate (o variantă ușor mai ușoară), așezați-vă mâinile pe un scaun (asigurați-vă că scaunul este stabil sau pe un perete pentru stabilitate) cu picioarele în spatele vostru. Pentru push-up-uri de declin (opțiunea mai avansată), începeți cu taxa pe scaun și cu mâinile pe podea.
- Țineți-vă corpul stabil într-o poziție ridicată.
- Strângeți coatele în părțile laterale în timp ce coborâți corpul în jos până când pieptul atinge scaunul sau se apropie de podea.
- Păstrați corpul într-o linie dreaptă și împingeți în sus în partea de sus a scândurii.
Reps: trei seturi de 10 repetări
Mișcare 3: Squats Split Bulgară
- Începeți să pășești câțiva metri în fața scaunului. Țineți piciorul drept pe pământ și așezați piciorul stâng în spatele dvs., cu vârful piciorului stâng, sprijinit pe scaunul scaunului.
- Coborâți drept în jos, asigurându-vă că genunchiul drept rămâne în spatele degetului mare. Coborâți pe cât posibil în jos.
- Strângeți-vă glutele și conduceți spre vârf.
Reps: patru seturi de 12 repetări
Bacsis
Pentru o versiune mai avansată, țineți o ganteră în fiecare mână sau o bilă de medicament sau un kettlebell în centrul pieptului.
Mișcare 4: Pull-Ins abdominale așezate
- Așezați-vă pe scaun și țineți-vă de părți pentru sprijin. Ridicați picioarele până la înălțimea șoldului și trageți genunchii în corp.
- Îndreptați-vă și întindeți-vă picioarele în fața dvs. și aduceți-le înapoi în piept, cu genunchii îndoiți.
- Repetați acest exercițiu într-o mișcare fluidă.
Reps: trei seturi de 15 repetari
Miscare 5: Step-Ups
- Puneți piciorul drept pe partea de sus a scaunului și strângeți glute în timp ce urcați pe scaun, conducând genunchiul stâng în aer.
- Asigurați-vă că vă mențineți șoldul stâng în linie cu șoldul drept.
- Coborâți în jos cu ajutorul comenzilor și al comutatorilor.
Reps: trei seturi de șase repetări pe fiecare picior
Bacsis
Pentru a face această mișcare mai grea, țineți o ganteră în fiecare mână la umeri sau agățați de părțile laterale.
Mișcare 6: Înclinați scândura cu cruce la genunchi
- Așezați-vă antebrațele pe scaunul scaunului, cu picioarele în spatele dvs. (acum sunteți într-o scândură).
- Cu un miez solid și glute strânse, conduceți genunchiul stâng în sus spre axila dreaptă.
- Țineți două numărați și coborâți în jos.
- Treceți în partea opusă, conducând genunchiul drept spre axila stângă și coborâți în jos.
Reps: trei seturi de șase repetări pe fiecare picior
Mișcare 7: Impulsuri laterale ale scândurii
- Puneți antebrațul drept pe scaunul scaunului.
- Extindeți-vă picioarele în lateral și stivați piciorul stâng deasupra piciorului drept, păstrând ambele picioare drept.
- Scufundați ușor șoldul drept spre pământ, apoi aduceți-l înapoi la început.
Reps: trei seturi de 12 impulsuri pe fiecare parte
Bacsis
Similar cu o scândură tradițională, scândura laterală de pe scaun îți rupe rutina abdominală prin adăugarea unui unghi alternativ la felul în care mușchii îți trag.
Mișcare 8: Vârfuri de vârf
- Față scaunul scaunului cu picioarele depărtate de șold.
- Puneți un picior deasupra scaunului și schimbați rapid picioarele, astfel încât celălalt picior să se afle deasupra scaunului.
- Repetați această mișcare cât mai repede posibil, astfel încât să alternați picioarele și să atingeți piciorul în partea superioară a scaunului scaunului.
Reprezentanți: trei seturi de opt repetări pe fiecare picior (16 total, picioare alternante)
Bacsis
Finalizează-ți antrenamentul cu acest exercițiu cardio-torching de calorii.
