Dacă ați fost vreodată la o clasă de yoga, există șanse mari să vedeți pe cineva care face dubla deschidere a umărului și v-ați gândit: „Asta trebuie să se simtă foarte bine!” (Sau poate, „Ouch!”)
Într-adevăr, această întindere (jumătatea superioară a posturii Feței de vacă), face minuni pentru postura ta - deoarece contracarează poziția înțepată pe care oamenii o adoptă când stau la un birou - și îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea umerilor, pieptului și tricepsului.
Dar este posibil să intri în poziția corectă - și să o ții - este oarecum dificilă. Nu lăsa aceste dificultăți să te descurajeze să obții toate beneficiile. Mai jos, Mackenzie Banta, un antrenor de sănătate certificat ACE și specialist în formare funcțională la Trainiac, rezolvă probleme din care te confrunți cu întinderea, plus cum să-l stăpânești.
Cum se face întinderea cu umăr dublu
- Ajungeți brațul drept spre cer, cu palma întinsă.
- Luați brațul stâng spre stânga cu palma orientată în spatele vostru.
- Îndoiți brațul drept la cot și așezați-vă palma pe spate.
- Înclinați brațul stâng la cot și aduceți cotul spre talie, păstrându-vă palma departe de corp.
- Trageți cotul drept înapoi, întinzându-vă peste piept și ajungeți la mâna stângă mai aproape de dreapta, în timp ce rotiți extern umărul stâng.
- Dacă nu puteți strânge degetele între ele, țineți întinderea cu vârful degetelor cât mai aproape între ele posibil timp de cel puțin 30 de secunde.
- Întrerupeți brațele și repetați întinderea, menținând timp de cel puțin 30 de secunde.
Dacă aveți: Aveți probleme să vă atingeți degetele
S-ar putea: Aveți triceps-uri strânse
Cu excepția cazului în care v-ați distrat de la un antrenament de braț ucigaș, probabil că nu acordați prea multă atenție tricepsului. Dar dacă ai o rigiditate acolo, vei ști imediat ce vei încerca această întindere. „Tricepsul strâns va inhiba capacitatea de a atinge brațul superior în sus și de a vă îndoi cotul pentru a vă atinge mâna în spate”, spune Banta.
Pentru majoritatea oamenilor, pur și simplu întinderea zonei în mod regulat va ajuta la creșterea flexibilității. Încercarea și adevărata întindere a tricepsurilor aeriene este un loc minunat pentru a începe. Dar fiți blând, aplicând doar presiune ușoară pentru a aprofunda întinderea. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere, nu durere.
Întreruperea tricepsului deasupra
- Ajungeți brațul drept la tavan, ținându-vă umărul în jos și departe de urechi.
- Aplecându-te la cot, lasă mâna dreaptă să cadă spre mijlocul spatelui, cu palma îndreptată spre spate.
- Puneți mâna stângă pe brațul drept, chiar deasupra cotului și trageți ușor pentru a simți întinderea.
- Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi schimbați brațele.
Adăugarea mișcărilor de rezistență, precum împingerile și triceps-urile pot fi, de asemenea, utile pentru încălzirea musculaturii dure. Pe măsură ce lucrați la dezvoltarea forței și a flexibilității, puteți încerca să modificați întinderea dublului umăr, ținând o curea care să vă extindă, spune Banta.
Dacă nu puteți să vă luați brațele în poziția de pornire corectă
S-ar putea: Lipsește mobilitatea umerilor
Persoanele cu umeri strânși sau slabi vor găsi această întindere deosebit de dificilă, poate chiar imposibilă la început. Asta pentru că necesită ambele umeri să se deschidă și să treacă prin câteva intervale de mișcare, spune Banta, adăugând că mișcarea implică atât rotirea și deprimarea scapulelor (omoplați).
Multe lucruri, inclusiv suprasolicitarea sau o vătămare, pot provoca o mobilitate slabă a umărului, dar deseori, o postură slabă - din cauza unui stil de viață predominant sedentar - este principalul suspect. Întinderile de umeri și exercițiile de mobilitate ca acestea pot ajuta la dezechilibre musculare și pot atenua rigiditatea.
Înger de perete
- Stai cu spatele plat pe un perete și scufundați-vă într-o ușoară ghemuță.
- Așezați brațele și coatele împotriva peretelui într-o poziție a postului, îndoind coatele la un unghi de 90 de grade. Partea din spate a mâinilor ar trebui să atingă peretele.
- Apăsând pe perete, glisează-ți mâinile cât poți deasupra capului, apoi revino la poziția de pornire.
Cercuri de brațe
- Intinde-te pe partea ta și îndoaie genunchii la 90 de grade.
- Puneți brațul de jos pe genunchi și împingeți-le la pământ.
- Luați brațul de sus în afară și departe de corp.
- Fără să vă aplecați cotul, faceți un cerc cât se poate de lat, fără disconfort, apoi inversați cercul înapoi.
Construirea forței este o altă piesă vitală a puzzle-ului. Adăugați această mișcare la rutina dvs. zilnică folosind un set ușor de gantere (sau deloc greutate).
IYT Crește
- Întinde-te pe stomac pe o bancă și întinde-ți brațele drept spre pământ, cu palmele orientate spre interior.
- Ridicați brațele drept deasupra capului pentru a forma litera I (brațele drepte deasupra capului), apoi coborâți-le încet înapoi spre pământ.
- Ridicați degetul mare spre tavan, cu brațele la un unghi de 45 de grade pentru a forma litera Y.
- Strângeți omoplatele în spate și coborâți încet brațele în jos până la poziția de pornire.
- Întorcându-vă palmele spre podea, ridicați-vă brațele în lateral într-un unghi de 90 de grade pentru a forma litera T și strângeți omoplatele împreună.
- Coborâți brațele și reveniți la poziția inițială.
Dacă Dumneavoastră: Slump in the Stretch
S-ar putea: Aveți mușchii pieptului strânși sau slabi
Chiar dacă, după cum sugerează și numele său, dubla extensie a umerilor implică umerii tăi, ea implică și mușchii pieptului. Și atunci când piesele tale sunt dure sau slabe, deschiderea față a corpului - care este necesară pentru a obține poziția corectă pentru poză - este dificilă.
Unul dintre cei mai mari factori care duce la slăbiciune și etanșeitate în piept este postura slabă, spune Banta. Din nou, ședința toată ziua agățată în fața unui computer este de multe ori de vină. Avem tendința să alunecăm și să ne aplecăm înainte când stăm și acest lucru, în timp, vă poate scurta piesele și poate cauza probleme posturale.
Pentru a combate acest lucru, efectuați mișcări care vă atrag umerii înapoi. „Unul dintre modurile mele preferate de a întinde pieptul este să mă întind pe spate pe o rolă de spumă care este aliniată la coloana vertebrală și să permită gravitației să deschidă pieptul și să rotească umerii deschise”, spune Banta.
A doua cauză majoră a bucăților strânse? Lipsa de exercițiu, spune Banta, care explică faptul că puteți îmbunătăți rigiditatea, întărind pieptul, umerii și partea superioară a spatelui, cu mișcări de rezistență, cum ar fi împingerile și tragerile de bandă.
Band Tull Apart
- Începeți cu brațele întinse direct în fața dvs., ținând o bandă de rezistență cu ambele mâini.
- Mișcați-vă mâinile în lateral până când banda ajunge la piept.
- Strângeți omoplatele, întrerupeți o clipă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
