Cel mai bun dintre noi se întâmplă: te accidentezi, te găsești muncind în continuu sau ești forțat altfel să faci exerciții pe arzătorul din spate pentru o perioadă. Iar când sărbătorile se rostogolesc, vi se oferă, de asemenea, un stimulent să mâncați și să beți și să săriți antrenamentele până în ianuarie.
Dar o zi sau două se pot întinde cu ușurință în săptămâni sau chiar luni și aveți dreptate înapoi la unul pătrat. În termeni tehnici, ați devenit „descondiționat”. Cât de rapid scade nivelul tau de fitness depinde de mai mulți factori, iar unele dintre lucrurile care apar la încetarea exercitării te pot surprinde.
1. Fitnessul cardiovascular începe să scadă după o săptămână
Fitnessul aerobic este definit ca capacitatea corpului tău de a transporta și utiliza oxigenul din sângele din mușchii tăi. Măsurarea acestui lucru, cunoscută și sub denumirea de VO2 max, scade după doar o săptămână de inactivitate, spune Danielle Weis, medic de terapie fizică cu terapie fizică Spring Forward din New York.
"Capacitatea funcțională a inimii scade, de asemenea. După trei-patru săptămâni de repaus la pat, ritmul cardiac odihnit crește cu patru până la 15 bătăi, iar volumul sângelui scade cu cinci procente în 24 de ore și cu 20% în două săptămâni."
2. Efectele secundare sunt mai mici dacă ești un antrenor condimentat
Dacă sunteți nou la fitness și ați început să lucrați recent (mai puțin de șase luni), veți pierde fitness mai repede decât cineva care a făcut un an sau mai mult timp, spune Brad Thomas, MD, chirurg ortoped și șef de medicină sportivă UCLA. „Vei pierde până la 40 la sută din forma ta cardio, dar fitness-ul tău VO2 max va fi în continuare mai mare decât cineva care nu a fost niciodată exersat”, spune el.
De exemplu, luați două persoane: una care a fost exercitată regulat timp de doi ani și cealaltă doar două luni. Dacă amândoi încetează să lucreze, ambii își vor pierde rapid toate câștigurile - cu aproximativ șase săptămâni. „Dar sportivul bine pregătit va pierde aproximativ 40 la sută și apoi platoul”, spune Thomas. Așadar, sportivii pregătiți pierd mai puțină capacitate fizică decât cei sedentari care au început recent să facă exerciții fizice.
3. Pierderea de flexibilitate are loc rapid
Vă pierdeți rapid avantajele flexibilității dacă vă luați un timp substanțial de la întindere, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiului la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama.
„După un exercițiu de flexibilitate, mușchii și tendoanele încep să se retragă la lungimea lor tipică de repaus - în special dacă stai în timpul deplasării în mod regulat și / sau stai la un birou la locul de muncă."
Olson observă că veți observa o pierdere a flexibilității în doar trei zile, cu modificări și mai pronunțate care apar la nota de două săptămâni. „Întinderea trebuie făcută de cel puțin trei ori pe săptămână - dacă nu chiar zilnic”, spune ea.
4. Forța începe să diminueze după două săptămâni
Când renunți la antrenamentele de forță, schimbările din mușchii tăi încep să apară în câteva zile, spune Olson. "Mușchiul, atunci când nu-și primește provocarea obișnuită, va începe să piardă proteine, care este absorbită în circulația ta și excretat prin urinare. Pierdere mică, dar semnificativă în proteine musculare (blocul de construcție al unităților contractile pentru fiecare fibră musculară) poate începe să apar în 72 de ore."
Schimbări notabile atunci când încercați să vă ridicați cantitatea obișnuită de greutate apare în două până la trei săptămâni, spune Olson. Și ca în cazul fitnessului cardiovascular, exerciții fizice de lungă durată vor vedea o pierdere musculară mai lentă decât cele noi pentru exerciții fizice, spune dr. Thomas.
5. Pierdeți puterea mai repede decât pierdeți forța
Puterea, definită ca distanțe de rezistență pe o perioadă de timp (de exemplu, cât de repede poți să ridici o greutate sau să treci pe stradă pentru a face lumina), se estompează mai repede decât puterea, spune Weis. „Pierderile de forță apar mai întâi din cauza schimbării impulsurilor nervului către fibrele musculare, urmată în scurt timp de irosirea musculară reală.”
În timpul pierderii musculare, proteinele se descompun într-un ritm mai rapid și sinteza proteinelor (construcția) scade. Timpul necesar pentru a vă întoarce la nivelul de fitness inițial depinde de motivul pentru care ați încetat să vă exercitați în primul rând - fie ca urmare a bolii sau pur și simplu a lipsei de timp.
6. Nivelurile de fitness scad mai repede când ești bolnav
Cineva care este sănătos și face o pauză de la exerciții fizice pierde masa musculară și fitnessul cardiovascular mai încet decât o persoană care încetează să facă efort din cauza unei boli sau răni. Acesta din urmă va pierde nivelul de fitness de două ori mai rapid, spune dr. Thomas.
Stresul unei boli sau vătămări are un efect mai mare asupra organismului decât făcând pur și simplu o pauză când ești sănătos. Fie că sunteți un sportiv sau un antrenor de agrement, dacă ați luat câteva săptămâni de rutină, nivelul dvs. de decondiționare va fi destul de scăzut, spune Weis. "Dacă vă recuperați de la o fractură, o intervenție chirurgicală sau ați fost în repaus la pat, poate dura până la mai mult de 12 până la 24 de luni pentru a recupera complet."
7. Întreținerea este mai ușoară decât credeți
Dacă intenționați să vă retrageți timpul din rutina de antrenament, rețineți că rămânerea în formă nu este o propunere totală sau nimic. De fapt, vă puteți menține nivelul de fitness într-o perioadă surprinzător de mică, spune dr. Thomas.
"Pentru a menține atât nivelul aerobic cât și cel de rezistență, aveți nevoie de doar 20 de minute de antrenament cu intensitate mare (HIIT) de două ori pe săptămână." Cu toate acestea, dr. Thomas adaugă precizarea că efortul de muncă trebuie să fie cu adevărat de mare intensitate - între 80 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim.
8. Îmbătrânirea afectează pierderea de fitness
Vă pierdeți forța și starea generală de două ori mai rapid decât îmbătrâneți, spune dr. Thomas. "Se datorează în mare parte nivelului de hormoni. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, avem niveluri mai mici de hormon de creștere umană (HGH), ceea ce îngreunează recuperarea."
De asemenea, ne pierdem capacitatea de a gestiona stresul și de a ne recupera din hormonii de stres rezultați, cum ar fi cortizolul. Pe măsură ce îmbătrânim, același mecanism duce la oboseală mai mare după un antrenament. Sportivii mai în vârstă necesită mai mult timp pentru a se recupera de la antrenamente, în general, potrivit mai multor studii, inclusiv un articol din februarie 2008 publicat în Journal of Ageing and Physical Activity .
9. Este nevoie de trei săptămâni pentru a câștiga înapoi o săptămână liberă
După o perioadă de culcare, sistemul tău nervos își pierde capacitatea de a da foc, așa cum a făcut-o înainte de a-ți lua timpul liber, spune Irv Rubenstein, doctorat, fiziolog și fondator al STEPS, o instalație de fitness bazată pe știință din Nashville, Tennessee. Acest lucru se datorează faptului că pierdeți stimulii neuronali care vă permit să ridicați obiecte grele cu aceeași cantitate de efort.
„Când reveniți la ridicare, este posibil să puteți ridica aceleași greutăți, dar veți lucra peste capacitatea dvs. normală, ceea ce ar putea pune țesutul în pericol. Va face un efort mai mare pentru a face ceea ce ați făcut și veți avea nevoie mai multă odihnă între seturi și zile pentru a vă recupera."
Un novice care și-a luat timpul liber în vacanțe va trebui să înceapă de la zero. Sportivul sau ascensorul cu experiență poate începe din nou unde au fost la începutul lunii noiembrie și îi poate da o lună pentru a reveni la viteză.
