Dieta ketogenă cu conținut scăzut de grăsimi, care conține un nivel ridicat de grăsimi, promite pierderea în greutate, îmbunătățiri ale zahărului din sânge și creșterea energiei. Așadar, de ce te simți slab pe keto în loc să sări din pat, la crepeta zorilor, gata să abordezi lista ta de lucruri?
Potrivit unui raport publicat în PeerJ în martie 2018, simptomele adverse ale keto apar deoarece, când nivelul insulinei scade, pierzi și apă, potasiu și sodiu. Acest lucru te poate lăsa deshidratat și te simți slab.
Bacsis
Dacă vă întrebați de ce vă simțiți slabi în dieta ketogenă, răspunsul probabil este deshidratarea. Pe măsură ce corpul se adaptează la arderea grăsimilor pentru energie, poate determina pierderea de apă care determină întotdeauna o pierdere de electroliți și vă lasă să vă simțiți scurți și slabi.
Utilizarea glucozei pentru energie
Glucoza, un tip de carbohidrați, este principala sursă de energie pentru organismul tău. Când are nevoie de energie, corpul tău se va orienta către carbohidrați înainte de a merge pentru alte surse, cum ar fi grăsimea.
Când mănânci carbohidrați, corpul tău îi descompun în forma lor cea mai de bază: zahărul simplu, glucoza. Glucoza călătorește în sângele tău, unde prezența sa declanșează celulele beta din pancreasul tău pentru a elibera hormonul insulină. Insulina se grăbește în sânge și se atașează de glucoză.
Glucoză și glicogen
O parte din glucoza este transportată în celulele tale, unde este folosită imediat de corp pentru energie. Odată ce nevoile de energie imediate ale corpului dvs. sunt îndeplinite, o parte din glucoza rămasă este transformată într-un alt compus numit glicogen. Insulina transportă glicogen către ficat și mușchi, unde este păstrată până când corpul are nevoie de mai multă energie.
Cu toate acestea, potrivit unui raport publicat în Nutrition Review în februarie 2018, ficatul dvs. poate stoca doar aproximativ 80 de grame de glicogen la un moment dat. Odată ce aceste depozite de glicogen sunt pline, corpul tău trebuie să găsească un alt loc pentru glucoza rămasă. Este nevoie de tot ceea ce rămâne și îl transformă în trigliceride, o formă de grăsime, apoi îl depozitează în țesutul adipos sau grăsimea. Dacă continui să mănânci carbohidrați, acest ciclu se repetă din nou.
Știința cetozei
O actualizare din martie 2019 de la StatPearls descrie dieta ketogenă care funcționează prin întreruperea acestui ciclu de glucoză și glicogen și forțarea corpului tău să folosească grăsimea pentru energie. Dacă restricționați carbohidrații din alimentația dvs., corpul dvs. consumă glucoza pe care o are disponibilă, apoi apelează la glicogenul depozitat în ficat.
Odată ce glicogenul este consumat, și nu reumplut de mai mulți carbohidrați, corpul tău își caută energia în altă parte. Când se întâmplă acest lucru, începe să descompună acizii grași din depozitele de grăsimi și să le transforme în substanțe bogate în energie numite cetone.
În absența glucozei, aceste cetone servesc drept sursa imediată de energie a corpului tău. Dacă vă împiedicați corpul să obțină acces la glucoză, consumând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul va continua să vă descompună propria grăsime și să o transforme în energie.
Ce este gripa keto?
Dacă vă simțiți slab în ceea ce privește ceto-ul, în special în stările inițiale, este posibil să treceți printr-o perioadă de tranziție numită gripa ceto. De fapt nu aveți gripa, dar simptomele pe care le puteți experimenta le imită pe cele care l-ar însoți. Pe lângă slăbiciune, alte simptome posibile includ:
- Greață / vărsături
- Durere de cap
- Oboseală
- Ameţeală
- Insomnie
- Constipație
Slăbiciune și deshidratare pe Keto
Poate părea ciudat ca simptomele asemănătoare gripei să se dezvolte doar de la urmarea unei noi diete, dar există un motiv fiziologic că se întâmplă acest lucru. Când încetați să mâncați o mulțime de carbohidrați, nivelul glicemiei scade, ceea ce determină și o scădere a insulinei. Potrivit autorilor raportului din martie 2018 din PeerJ, insulina face ca organismul tău să rețină atât apa, cât și sarea.
Când nivelul insulinei scade, corpul tău scapă de acea apă și sare (sodiu), plus magneziu și alți electroliți precum potasiu în urină. Dacă vă simțiți slab în ceea ce privește ceto, este, în general, pentru că ați pierdut prea multă apă și electroliți și nu i-ați înlocuit corect, lăsându-vă deshidratat. În plus față de slăbiciune, puteți prezenta, de asemenea, constipație, dureri de cap, crampe musculare și erupții cutanate.
A bea apă suficientă
A bea suficientă apă este importantă indiferent de felul de stil de viață pe care îl trăiești, dar este deosebit de vital atunci când urmezi o dietă keto, deoarece trebuie să înlocuiești toată apa pierdută. De regulă, urmărește să bei aproximativ jumătate din greutatea corpului (în lire) în uncii de apă.
Asta înseamnă că, dacă cântărești 200 de kilograme, vei avea nevoie de aproximativ 100 de uncii de apă în fiecare zi. Dacă cântărești 150 de kilograme, numărul respectiv scade la 75 de unități pe zi.
Refacerea electroliților
Deoarece pierdeți electroliți în plus față de apă, este de asemenea util să completați acești electroliți pentru a rezolva orice slăbiciune generală sau slăbiciune musculară asupra ceto-ului. Sarea de mare este cea mai bună, deoarece conține cantități de minerale de potasiu, magneziu și calciu, pe lângă sodiu.
Adăugarea de sare de mare la mâncare în timp ce gătiți poate ajuta la reîncărcarea electroliților pierduți și la menținerea echilibrului electrolitelor. Puteți opta, de asemenea, pentru apă îmbunătățită cu electroliți sau puteți să vă beți propriul sport de înlocuire a electrolitului adăugând un vârf de sare de mare la puțină apă cu puțin lămâie proaspătă. Discutați cu medicul despre cantitatea de sare și alți electroliți care trebuie să luați.
Evitati bauturile sportive comerciale, chiar si cele publicitate ca low-carb sau ceto-friendly. Aceste tipuri de băuturi conțin de obicei îndulcitori artificiali care vin cu propriul set de efecte negative.
Luați în considerare alte posibilități
Dacă ți-ai verificat aportul de apă și electroliți și este normal și totuși te simți slab în ceea ce privește ceto, este posibil să nu consumi suficient. Atunci când începeți o nouă dietă, mulți oameni consideră că trebuie să își restricționeze în mod semnificativ aportul alimentar, mai ales dacă pierderea în greutate este obiectivul, dar exagerarea poate avea efecte secundare negative, precum oboseala și slăbiciunea.
Urmăriți-vă caloriile și aportul de macronutrienți, dacă nu sunteți deja, și asigurați-vă că vă îndepliniți nevoile. Dacă mănânci prea puțin, încorporează mai multe grăsimi sănătoase, precum avocado, ulei de măsline și somon, precum și proteine de înaltă calitate, precum carnea de vită hrănită cu pui și iarbă.
