Este posibil să-ți crești fundul mai mare participând la un program de formare a musculaturii, de antrenare a greutății și după un plan nutrițional care îți va permite să te pui în greutate. Cel mai mare și mai important mușchi al fundului este gluteus maximus, care este responsabil pentru extinderea șoldurilor. Câtă greutate pe care o poți pune în fund depinde parțial de genetica ta, de nivelul hormonilor și de tipul corpului. Potrivit Dr. Lee E. Brown, poate fi nevoie de până la opt săptămâni pentru a vedea câștiguri notabile de dimensiuni musculare.
Pasul 1
Creați o baterie de trei până la patru exerciții pentru a fi incluse în antrenamentele dvs. Pentru a evita ca gluturile tale să se lovească de un platou, amestecă în mod regulat exercițiile pe care le faci în antrenamentele tale. Exercițiile care îți vizează în mod eficient gluteus maximus includ ghemuțe, lungi, scurgeri și trepte.
Pasul 2
Finalizați fiecare dintre exerciții la o intensitate și volum concepute pentru a genera creșterea dimensiunii musculare. Dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea a trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Țineți o biletă pe partea din spate a umerilor sau ganterele în jos de părțile laterale pentru a crește intensitatea fiecărui exercițiu, după cum este necesar. Sarcina pe care o ridicați ar trebui să facă completarea fiecărui set provocator. Susțineți construirea mușchilor în continuare, permițând mușchilor fundului să se odihnească doar 30 până la 90 de secunde între seturi.
Pasul 3
Programează-ți ședințele doar de două ori pe săptămână, astfel încât să poți pune două-trei zile de odihnă între fiecare. La sfârșitul fiecărui antrenament, mușchiul tău ar trebui să fie lăsat obosit. Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular va fi supraîncărcat și descompus. Pe măsură ce mușchii tăi se recuperează, ei se adaptează și cresc în dimensiune. Le va dura aproximativ 72 de ore pentru a se recupera complet de la antrenament.
Pasul 4
Consumați un exces de 250 de calorii în fiecare zi, astfel încât să creați un surplus caloric. Aceste calorii în plus - dincolo de ceea ce aveți nevoie pentru cheltuielile zilnice - vor fi utilizate pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor. Un plus de 250 de calorii pe zi vă va permite să puneți o jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână. Crește-ți aportul de calorii prin încorporarea unor gustări sănătoase suplimentare pe parcursul zilei. Gustările ar trebui să constea din aproximativ un raport 2: 1 de carbohidrați și proteine. Un exemplu de gustări sănătoase include un înveliș de pui și legume într-o tortilă integrală de grâu, amestec de trasee de nuci, toast de grâu integral cu unt de arahide și felii de banane și mere cu brânză săracă în grăsimi.
Pasul 5
Crește-ți aportul zilnic de proteine. Dr. Joseph A. Chromiak remarcă faptul că formarea de mușchi necesită un consum zilnic de circa.65 până la.8 grame de proteine pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești în prezent. Îți poți crește aportul de proteine cu nuci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.
Pasul 6
Mâncați imediat după fiecare antrenament. Dr. Chromiak adaugă că consumul unei mese care constă din proteine și carbohidrați imediat după un antrenament crește sinteza proteinelor, facilitând astfel construirea mușchilor.
