Supraîncărcarea informațională este o problemă uriașă. Elaborarea a fost făcută pentru a fi mai confuză decât este în realitate. În același timp, este greu să știi ce funcționează cu adevărat, ce nu, ce exerciții ar trebui să faci și cât de des ar trebui să te antrenezi. Pentru unii, poate fi mai ușor să angajezi doar un antrenor personal pentru a-ți face griji pentru toate aceste detalii. Dar dacă vrei să faci greva singur - fie pentru că nu-ți poți permite un antrenor personal, fie pentru că îți place libertatea de a-ți face propriul lucru - continuă să citești. Tot ceea ce trebuie să știți pentru a deveni propriul antrenor personal se află în următoarele diapozitive. Pregătește-te să-ți duci antrenamentele la nivelul următor.
Supraîncărcarea informațională este o problemă uriașă. Elaborarea a fost făcută pentru a fi mai confuză decât este în realitate. În același timp, este greu să știi ce funcționează cu adevărat, ce nu, ce exerciții ar trebui să faci și cât de des ar trebui să te antrenezi. Pentru unii, poate fi mai ușor să angajezi doar un antrenor personal pentru a-ți face griji pentru toate aceste detalii. Dar dacă vrei să faci greva singur - fie pentru că nu-ți poți permite un antrenor personal, fie pentru că îți place libertatea de a-ți face propriul lucru - continuă să citești. Tot ceea ce trebuie să știți pentru a deveni propriul antrenor personal se află în următoarele diapozitive. Pregătește-te să-ți duci antrenamentele la nivelul următor.
1. Stabilește-ți un obiectiv pentru tine
Puterea unui obiectiv nu constă întotdeauna în atingerea lui - ci mai degrabă este vorba de a avea la ce să urmărești. Este procesul de a urmări un obiectiv puternic, mai degrabă decât de a-l atinge, care este important pentru pregătirea și creșterea ta. Pentru a vă stabili un obiectiv, acronimul SMART este un loc minunat pentru a începe. Alegeți un obiectiv care este SPECIFIC în ceea ce privește exact ceea ce doriți să atingeți (de exemplu, „Voi putea face 50 de burpee la rând”, în loc de „Vreau să fiu smuls”). Faceți obiectivul MASURABIL, astfel încât să puteți urmări în mod constant succesul dvs. Scopul dvs. ar trebui să fie REALIZABIL. În loc să alegi ceva atât de ambițios încât nu poți face asta, alege un obiectiv dificil, dar practic. Obiectivul tău trebuie să fie REALIST, ducându-ți sănătatea și viața în direcția dorită, în loc de obiective împrăștiate și inconsecvente care nu te duc nicăieri. Și în sfârșit, obiectivele tale trebuie să fie TIMPAL pentru a stabili un sentiment de urgență în pregătirea ta.
Puterea unui obiectiv nu constă întotdeauna în atingerea lui - ci mai degrabă este vorba de a avea la ce să urmărești. Este procesul de a urmări un obiectiv puternic, mai degrabă decât de a-l atinge, care este important pentru pregătirea și creșterea ta. Pentru a vă stabili un obiectiv, acronimul SMART este un loc minunat pentru a începe. Alegeți un obiectiv care este SPECIFIC în ceea ce privește exact ceea ce doriți să atingeți (de ex. „Voi putea face 50 de burpee la rând”, în loc de „Vreau să fiu smuls”). Faceți obiectivul MASURABIL, astfel încât să puteți urmări în mod constant succesul dvs. Scopul dvs. ar trebui să fie REALIZABIL. În loc să alegi ceva atât de ambițios încât nu poți face asta, alege un obiectiv dificil, dar practic. Obiectivul tău trebuie să fie REALIST, ducându-ți sănătatea și viața în direcția dorită, în loc de obiective împrăștiate și inconsecvente care nu te duc nicăieri. Și în sfârșit, obiectivele tale trebuie să fie TIMPAL pentru a stabili un sentiment de urgență în pregătirea ta.
2. Păstrați-vă motivați
Motivația provine parțial din obiectivele dvs. și din ceea ce căutați să atingeți. Fie că doriți să pierdeți grăsimea corporală, să câștigați mușchi sau să îmbunătățiți performanțele, este important să înțelegeți de ce doriți schimbarea. Treci adânc. Adevăratul motiv pentru care vrei să slăbești cinci kilograme poate să nu fie să arăți mai bine într-un costum de baie; s-ar putea să aveți mai multă încredere atunci când vă vizitați acțiunile sau să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Fi onest cu tine insuti. Motivele tale sunt ale tale. După ce ați identificat „de ce”, păstrați un amintire despre asta aproape. Când doriți să săriți un antrenament, activați un playlist cu adevărat motivant. Sau când doriți să exagerați, păstrați o imagine motivațională pe frigider. Să vă reamintească de ce faceți ceea ce faceți vă va ajuta să vă respectați planul.
Motivația provine parțial din obiectivele dvs. și din ceea ce căutați să atingeți. Fie că doriți să pierdeți grăsimea corporală, să câștigați mușchi sau să îmbunătățiți performanțele, este important să înțelegeți de ce doriți schimbarea. Treci adânc. Adevăratul motiv pentru care vrei să slăbești cinci kilograme poate să nu fie să arăți mai bine într-un costum de baie; s-ar putea să aveți mai multă încredere atunci când vă vizitați acțiunile sau să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Fi onest cu tine insuti. Motivele tale sunt ale tale. După ce ați identificat „de ce”, păstrați un amintire despre asta aproape. Când doriți să săriți un antrenament, activați un playlist cu adevărat motivant. Sau când doriți să exagerați, păstrați o imagine motivațională pe frigider. Să vă reamintească de ce faceți ceea ce faceți vă va ajuta să vă respectați planul.
3. Creați o programă de antrenament
Trei sesiuni de antrenament cu forța completă pe săptămână sunt multe pentru majoritatea oamenilor pentru a aduce îmbunătățiri semnificative în compoziția, performanța și sănătatea corpului. Dacă sunteți nou la antrenament, antrenamentele cu corp complet pentru fiecare dintre cele trei sunt calea de urmat. Antrenamentul total al corpului include fiecare dintre grupurile musculare majore mai des decât să dedici pur și simplu o zi întreagă pentru biceps și triceps. Deoarece întregul corp este antrenat în fiecare sesiune, veți stimula câștiguri mai mari în forța musculară, veți arde mai multe calorii și veți antrena mai eficient în jurul programului dvs. ocupat. Desigur, dacă sunteți mai avansat, puteți crea un program de antrenament care vizează diferite grupe musculare în fiecare antrenament, în funcție de obiectivele dvs.
Trei sesiuni de antrenament cu forța completă pe săptămână sunt multe pentru majoritatea oamenilor pentru a aduce îmbunătățiri semnificative în compoziția, performanța și sănătatea corpului. Dacă sunteți nou la antrenament, antrenamentele cu corp complet pentru fiecare dintre cele trei sunt calea de urmat. Antrenamentul total al corpului include fiecare dintre grupurile musculare majore mai des decât să dedici pur și simplu o zi întreagă pentru biceps și triceps. Deoarece întregul corp este antrenat în fiecare sesiune, veți stimula câștiguri mai mari în forța musculară, veți arde mai multe calorii și veți antrena mai eficient în jurul programului dvs. ocupat. Desigur, dacă sunteți mai avansat, puteți crea un program de antrenament care vizează diferite grupe musculare în fiecare antrenament, în funcție de obiectivele dvs.
4. Proiectați-vă antrenamentele
Antrenamentele dvs. trebuie să fie echilibrate pentru dezvoltarea corpului total. Pentru a maximiza eficiența, ar trebui să includeți o împingere a corpului superior (gantera sau presă de banchetă, presă cu gantere, presă cu un singur braț, împingere), o tracțiune de la partea superioară a corpului (gantera sau rând de barilă, pull-up, tracțiune lată -down, rând de cablu, rând de greutate corporală), un exercițiu cu corpul inferior (deadlift, goblet squat, spatele ghemuit, lunge, step-up) și un exercițiu de bază (scândură, scândură laterală, crunches cu bile de stabilitate, scaunul căpitanului) ridicarea picioarelor) în timpul fiecărui antrenament. Efectuați trei-patru seturi de cinci până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuați exercițiile de bază statică timp de trei-patru seturi de 30 până la 40 de secunde.
Credit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesAntrenamentele dvs. trebuie să fie echilibrate pentru dezvoltarea corpului total. Pentru a maximiza eficiența, ar trebui să includeți o împingere a corpului superior (gantera sau presă de banchetă, presă cu gantere, presă cu un singur braț, împingere), o tracțiune de la partea superioară a corpului (gantera sau rând de barilă, pull-up, tracțiune lată -down, rând de cablu, rând de greutate corporală), un exercițiu cu corpul inferior (deadlift, goblet squat, spatele ghemuit, lunge, step-up) și un exercițiu de bază (scândură, scândură laterală, scrâșnituri cu bile de stabilitate, scaunul căpitanului ridicarea picioarelor) în timpul fiecărui antrenament. Efectuați trei-patru seturi de cinci până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuați exercițiile de bază statică timp de trei-patru seturi de 30 până la 40 de secunde.
5. Schimbă-l
Este important să rămâi consecvent cu programul de pregătire timp de patru până la șase săptămâni (mai ales dacă ești începător). „Confuzia musculară” ar putea fi un termen la modă, dar corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la antrenament și pentru a îmbunătăți, nu un bombardament consistent de noi abilități. Lucrați-vă pe rutina dvs. pentru următoarele șase săptămâni, adăugând în mod progresiv greutate pentru a îmbunătăți rezistența sau repetiții pentru a crește rezistența. Apoi scade numărul de seturi cu unul sau două pentru fiecare exercițiu timp de o săptămână întreagă, pentru a permite mai multă recuperare pentru organism. După săptămâna în jos, repetați programul cu câteva exerciții noi. Poate doriți chiar să aruncați câteva clase de exerciții de grup sau DVD-uri de fitness pentru a vă menține antrenamentul proaspăt și interesant. Dacă te descoperi că te plictisești, e mai probabil să renunți.
Credit: moodboard / moodboard / Getty ImagesEste important să rămâi consecvent cu programul de pregătire timp de patru până la șase săptămâni (mai ales dacă ești începător). „Confuzia musculară” ar putea fi un termen la modă, dar corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la antrenament și pentru a îmbunătăți, nu un bombardament consistent de noi abilități. Lucrați-vă pe rutina dvs. pentru următoarele șase săptămâni, adăugând în mod progresiv greutate pentru a îmbunătăți rezistența sau repetiții pentru a crește rezistența. Apoi scade numărul de seturi cu unul sau două pentru fiecare exercițiu timp de o săptămână întreagă, pentru a permite mai multă recuperare pentru organism. După săptămâna în jos, repetați programul cu câteva exerciții noi. Poate doriți chiar să aruncați câteva clase de exerciții de grup sau DVD-uri de fitness pentru a vă menține antrenamentul proaspăt și interesant. Dacă te descoperi că te plictisești, e mai probabil să renunți.
6. Urmăriți progresul dvs.
Înainte de a începe antrenamentul, consultați un antrenor personal sau un dietetician calificat pentru măsurători ale compoziției corpului. O măsurare de bază a greutății și a circumferinței și a unui test de grăsime corporală plină de piele vă va oferi o imagine clară a locului în care porniți și un bun punct de comparație. Dacă aveți alte obiective măsurabile (adăugați mai multă greutate mortalului, pierdeți un centimetru de la coapse), asigurați-vă că le luați și înregistrați și pe acestea. După patru până la șase săptămâni, întoarce-te și reevalorizează-ți progresul. În timp ce vă aflați în sală, purtați un caiet cu antrenamentele pre-scrise. Urmărește-ți toate ascensoarele și încearcă să crești puțin greutatea în fiecare săptămână. În timp, această progresie vă va arăta toate progresele pe care le faceți și vă va consolida motivația. Obiectivele mai mici pot duce în continuare la mari schimbări, atunci când sunt realizate succesiv. Un caiet și măsurătorile compoziției corpului sunt vitale pentru urmărirea micilor câștiguri.
Credit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesÎnainte de a începe antrenamentul, consultați un antrenor personal sau un dietetician calificat pentru măsurători ale compoziției corpului. O măsurare de bază a greutății și a circumferinței și a unui test de grăsime corporală plină de piele vă va oferi o imagine clară a locului în care porniți și un bun punct de comparație. Dacă aveți alte obiective măsurabile (adăugați mai multă greutate mortalului, pierdeți un centimetru de la coapse), asigurați-vă că le luați și înregistrați și pe acestea. După patru până la șase săptămâni, întoarce-te și reevalorizează-ți progresul. În timp ce vă aflați în sală, purtați un caiet cu antrenamentele pre-scrise. Urmărește-ți toate ascensoarele și încearcă să crești puțin greutatea în fiecare săptămână. În timp, această progresie vă va arăta toate progresele pe care le faceți și vă va consolida motivația. Obiectivele mai mici pot duce în continuare la mari schimbări, atunci când sunt realizate succesiv. Un caiet și măsurătorile compoziției corpului sunt vitale pentru urmărirea micilor câștiguri.
7. Continuați învățarea
Fitness este un proces continuu, corpul dvs. progresând și schimbându-se constant. Pentru a ține pasul cu schimbările și pentru a asigura progresul, este important să continuați să învățați și să aplicați aceste noi cunoștințe la pregătirea dvs. Periodic, consultați-vă cu un antrenor personal local pentru a vorbi despre progres și pentru idei noi care să vă împingă spre îmbunătățire. Căutați certificarea NSCA, ACE sau NASM și / sau o diplomă universitară în kinesiologie, educație fizică sau un alt domeniu legat de sport, în conformitate cu calificările lor.
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Media Wavebreak / Getty ImagesFitness este un proces continuu, corpul dvs. progresând și schimbându-se constant. Pentru a ține pasul cu schimbările și pentru a asigura progresul, este important să continuați să învățați și să aplicați aceste noi cunoștințe la pregătirea dvs. Periodic, consultați-vă cu un antrenor personal local pentru a vorbi despre progres și pentru idei noi care să vă împingă spre îmbunătățire. Căutați certificarea NSCA, ACE sau NASM și / sau o diplomă universitară în kinesiologie, educație fizică sau un alt domeniu legat de sport, în conformitate cu calificările lor.
8. Nu uita o alimentație bună
Pregătirea inteligentă și grea este importantă, dar la fel și nutriția. După antrenamente, veți avea nevoie de fructe și legume pentru a ajuta sănătatea și digestia generală, proteine slabe pentru a sprijini reparația musculară, carbohidrați pentru recuperarea de energie și grăsimi sănătoase pentru a sprijini nivelurile de hormoni adecvați. Nu uitați că obiectivele dvs. nu sunt atinse doar prin ceea ce faceți la sală. Sa stai bine hidratat si sa mananci o dieta sanatoasa, echilibrata, iti ajuta progresul la fel de mult ca antrenamentele tale.
Credit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesPregătirea inteligentă și grea este importantă, dar și nutriția. După antrenamente, veți avea nevoie de fructe și legume pentru a ajuta sănătatea și digestia generală, proteine slabe pentru a sprijini reparația musculară, carbohidrați pentru recuperarea de energie și grăsimi sănătoase pentru a sprijini nivelurile de hormoni adecvați. Nu uitați că obiectivele dvs. nu sunt atinse doar prin ceea ce faceți la sală. Sa stai bine hidratat si sa mananci o dieta sanatoasa, echilibrata, iti ajuta progresul la fel de mult ca antrenamentele tale.
9. Accentuează recuperarea
Antrenamentele tale în timpul săptămânii nu sunt un permis gratuit să bei mai multă bere și să mănânci pizza în weekend (deși din când în când o puțină îngăduință este perfect acceptabilă; la urma urmei, suntem cu toții oameni). Antrenamentul îți distruge corpul, așa că ți se cuvine să-l repari în timpul orelor care nu se antrenează. Alimentează-ți corpul cu mâncare de înaltă calitate și urmărește să dormi șase-opt ore pe noapte. Pregătirea grea este excelentă, dar pentru a vă maximiza munca grea, trebuie să faceți lucrurile mici, cum ar fi să mănânce constant sănătos și să dormiți bine. De asemenea, este important ca nu orice antrenament să te lase complet și complet epuizat. Cu siguranță, este necesar un echilibru între a te împinge din greu și a-ți face timp pentru recuperarea activă. Luați o clasă de antrenament cu impact redus, mergeți pentru o probă de recuperare sau rulați mușchii dureri.
Credit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesAntrenamentele tale în timpul săptămânii nu sunt un permis gratuit să bei mai multă bere și să mănânci pizza în weekend (deși din când în când o puțină îngăduință este perfect acceptabilă; la urma urmei, suntem cu toții oameni). Antrenamentul îți distruge corpul, așa că ți se cuvine să-l repari în timpul orelor care nu se antrenează. Alimentează-ți corpul cu mâncare de înaltă calitate și urmărește să dormi șase-opt ore pe noapte. Pregătirea grea este excelentă, dar pentru a vă maximiza munca grea, trebuie să faceți lucrurile mici, cum ar fi să mănânce constant sănătos și să dormiți bine. De asemenea, este important ca nu orice antrenament să te lase complet și complet epuizat. Cu siguranță, este necesar un echilibru între a te împinge din greu și a-ți face timp pentru recuperarea activă. Luați o clasă de antrenament cu impact redus, mergeți pentru o probă de recuperare sau rulați mușchii dureri.
10. Amintiți-vă: Triumfe cu efort constant
Mai importantă decât intensitatea cu care ataci un antrenament este consistența cu care te antrenezi. Este mai bine să rămâi consecvent și să faci exerciții de trei-patru ori pe săptămână timp de luni decât să te antrenezi la șase ori pe săptămână timp de o lună, apoi să te oprești. Este nevoie de timp pentru a transforma acțiunile în obiceiuri (aproximativ 66 de zile, conform cercetărilor curente). Iar corpul dorit nu va fi construit peste noapte. Consistența creează schimbări pe termen lung, care vă ajută să creați un stil de viață sănătos și să vă mențineți într-o formă mai bună pentru viață. Fii atent la premiu: Fitness-ul este o călătorie de-a lungul vieții, nu un blitz de trei luni.
Credit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesMai importantă decât intensitatea cu care ataci un antrenament este consistența cu care te antrenezi. Este mai bine să rămâi consecvent și să faci exerciții de trei-patru ori pe săptămână timp de luni decât să te antrenezi la șase ori pe săptămână timp de o lună, apoi să te oprești. Este nevoie de timp pentru a transforma acțiunile în obiceiuri (aproximativ 66 de zile, conform cercetărilor curente). Iar corpul dorit nu va fi construit peste noapte. Consistența creează schimbări pe termen lung, care vă ajută să creați un stil de viață sănătos și să vă mențineți într-o formă mai bună pentru viață. Fii atent la premiu: Fitness-ul este o călătorie de-a lungul vieții, nu un blitz de trei luni.
Tu ce crezi?
Ați angajat vreodată un antrenor personal? Ați făcut vreodată vreunul dintre lucrurile menționate în această listă pentru dvs.? Ce ai mai făcut pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness? Partajează experiența și sfaturile tale în comentariile de mai jos!
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Media Wavebreak / Getty ImagesAți angajat vreodată un antrenor personal? Ați făcut vreodată vreunul dintre lucrurile menționate în această listă pentru dvs.? Ce ai mai făcut pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de fitness? Partajează experiența și sfaturile tale în comentariile de mai jos!
