Metabolismul tău reflectă caloriile necesare pentru a-ți face corpul să funcționeze zilnic. Este stabilit în mare parte de genetică, dar și de cât de mult te miști, de compoziția corpului și de ceea ce mănânci. Un impuls substanțial în metabolismul tău se întâmplă ca urmare a propriilor acțiuni, nu dintr-un supliment. Crește-ți nivelul de activitate, mănâncă alimentele potrivite și ridică greutăți pentru a construi mușchi și îți vei crește rata de ardere a caloriilor fără o pastilă. Niciun supliment nu îți poate ridica metabolismul cu 50 la sută - sau cu un procent substanțial.
Machiaj metabolic
Rata ta metabolică în repaus constituie aproximativ 60 până la 75 la sută din metabolismul tău total. Aceasta este cantitatea necesară pentru a îndeplini funcții corporale de bază, cum ar fi respirația, reglarea temperaturii și pomparea sângelui. Metabolismul tău în repaus depinde de genetica, vârsta și sexul tău. De exemplu, bărbații au, în mod natural, mai mult mușchi slab decât femeile, așa că tind să aibă metabolizmele mai repede în repaus.
Nivelul de activitate afectează încă 15-30% din arsura zilnică. Mișcări, cum ar fi spălarea vaselor, dușul, atingerea piciorului, mersul la muncă sau alergarea pe banda de alergare sunt toate pentru această parte a metabolismului. Ultimele 10 la suta din metabolismul tau provine de la efectul termic al alimentelor - cantitatea de energie necesară pentru a digera, descompune și depozita alimentele și nutrienții săi.
Supliment Promisiuni și îngrijorări
Producătorii de suplimente doresc să vă cumpărați produsele, așa că vă promit că vă pot crește foarte mult metabolismul pentru a vă ajuta să ardeți calorii și să pierdeți în greutate. Multe dintre aceste suplimente conțin extract de ceai verde, capsaicină din chili calde, ulei de pește EPA, L-carnitină și alți compuși și stimulenți. Nicio dovadă nu afirmă că aceste suplimente promovează pierderea în greutate, relatează New York Times. Chiar dacă v-ar putea schimba metabolismul, ar fi cu o cantitate incrementală și temporară - nu este suficient pentru a compensa o dietă bogată în calorii.
De asemenea, suplimentele nu sunt reglementate pentru eficacitate de către Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente. Unele substanțe comercializate pentru a vă ridica metabolismul și pentru a vă ajuta să slăbiți, cum ar fi ephedra, pastilele de dieta „braziliene” sau laxative, pot fi periculoase. Alte suplimente nu conțin ceea ce se revendică pe etichetă. În 2013, cercetătorii canadieni au testat 44 de suplimente populare făcute de 12 companii diferite și au descoperit că multe dintre ele nu conțineau ingredientele de pe etichetă sau erau extrem de diluate în rezistență.
Crește-ți metabolismul fără pilule
Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât grăsimile. Distrugerea aminoacizilor și sinteza proteinelor - procese necesare pentru menținerea masei musculare - necesită multă energie, deci corpul trebuie să utilizeze mai multe calorii pentru a susține o compoziție corporală slabă.
Faceți activ antrenamente de rezistență pentru a construi și a menține mușchiul, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, sau vei experimenta o scădere naturală a mușchilor și o creștere a grăsimii corporale. Prin antrenamentele de forță, creșteți raportul dintre mușchiul slab și grăsime de pe corp și, ulterior, creșteți metabolismul. Fiecare kilogram de mușchi arde cu aproximativ 15% mai multe calorii decât un kilogram de grăsime.
Obțineți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână și adresați-vă tuturor grupurilor musculare majore, inclusiv spatele, pieptul, abdomenul, picioarele, brațele și umerii. Folosiți greutăți care se simt provocatoare prin ultima repetare sau două într-un set de opt până la 12. Faceți cel puțin un set, dar adăugați mai multe pe măsură ce vă simțiți mai priceput.
Mișcarea zilnică pentru a vă ridica metabolizarea
Activitatea aerobă, cum ar fi mersul rapid sau dansul, te ajută să arzi mai multe calorii zilnic și reprezintă un impuls automat pentru metabolismul tău. Obțineți cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, dar pentru a vă crește metabolismul și a pierde în greutate, mergeți timp de 45 sau 50 de minute în majoritatea zilelor, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă.
A fi mai activ pe parcursul zilei oferă și un impuls metabolic. Nu trebuie să lovești antrenorul eliptic de mai multe ori pe zi - trebuie doar să te ridici și să mergi timp de cinci sau 10 minute în fiecare oră, dacă ai o muncă sedentară. Faceți treburile casnice, cum ar fi spălarea mașinii, transportarea a o mulțime de rufe sau spălarea podelei. Mergeți la treabă, dacă este posibil, sau parcați departe în lot pentru a adăuga pași. Pune-te la birou sau la telefon. Toate aceste mișcări par mici, dar caloriile se adaugă și îți cresc metabolismul în siguranță și ușor.
Mănâncă pentru a-ți susține metabolizarea
Dietele înfometate și mâncarea săriturilor nu sunt doar greu de întreținut; de fapt, vă împiedică metabolismul. Atunci când corpul tău simte că devine din ce în ce mai puține calorii, încetinește în mod natural activitatea și consumă mai puțină energie. Dietele cu un conținut foarte scăzut de calorii îți pot suprima metabolismul în repaus cu 20 la sută, notează cercetătorii de la Universitatea din New Mexico. Vă veți simți lent, așa că este mai greu de exercitat. S-ar putea să te descoperi că faci sarcini și sarcini zilnice care ard mai multe calorii decât de obicei.
Un deficit caloric ușor de 250 până la 500 de calorii pe zi suportă pierderea în greutate, dar asigurați-vă că mai mâncați suficient pentru a vă menține sau a crește nivelul de activitate și pentru a obține suficienți nutrienți pentru a susține o sănătate bună. Nu este recomandat să consumăm mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.600 pentru bărbați. Niciun aliment nu vă va crește magic metabolismul. Lipiți-vă mesele constând în porții moderate de legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, proteine slabe și cereale integrale și puteți pierde în greutate.
