Încercarea de a obține o linie plană, tăiată, este unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni se antrenează și fac exerciții abdominale. Deși unele dintre aceste persoane pierd în greutate, este puțin probabil ca exercițiile de bază să conducă la pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor. Spre deosebire de exercițiile cardiovasculare și aerobe, munca de bază nu arde foarte multe calorii sau crește dramatic ritmul cardiac. În plus, exercițiile de bază și abdominale sunt concepute pentru a strânge și tonifica mușchii, care sunt mai compacti, dar mai grei decât grăsimile.
Pasul 1
Alegeți exerciții de bază care lucrează mai mult mușchii decât doar abdominali. Efectuați scândura, scârțâiturile de biciclete, podul și ridicarea picioarelor. Începeți să țineți scândura și podul timp de 30 de secunde, 10 crăpături de biciclete pe fiecare parte și până la 10 ascensoare cu două picioare. În loc să parcurgi rapid exercițiile, respiră uniform și încet în timpul fiecăruia și concentrează-te pe menținerea unei forme adecvate pe parcursul mișcărilor.
Pasul 2
Măriți de câte ori țineți fiecare mișcare și adăugați repetări la rutina voastră. Ca și până acum, concentrați-vă pe păstrarea formei corespunzătoare, dar provocați-vă să treceți dincolo de punctul de oprire anterior. Când puteți efectua cu ușurință seturi din toate exercițiile de bază pe care le-ați ales, faceți-le mai dificile făcând modificări cu bile de stabilitate. Mingea obligă corpul să se concentreze pe echilibru în timpul fiecărui exercițiu, lucrând mușchii de bază mai greu și tonifiază mai rapid mușchii.
Pasul 3
Mănâncă o dietă sănătoasă, echilibrată. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și cu colesterol ridicat pot contribui atât la grăsimea abdominală viscerală, cât și subcutanată, iar urmarea unei diete mai sănătoase poate ajuta la aplatizarea secvenței intermediare. Lipiți-vă de alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, carne slabă, leguminoase, pește și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Limitați grăsimile saturate, zahărul adăugat, colesterolul și grăsimile trans.
Pasul 4
Adăugați exerciții aerobice și cardio la rutina dvs., dar limitați timpul și intensitatea sesiunilor. Exercițiile aerobice sunt una dintre cele mai eficiente metode de a scăpa de excesul de grăsime din burtă, dar fiți conștienți de faptul că aerobic arde mai multe calorii decât munca de bază. Respectați recomandările ACE de trei-cinci sesiuni de 30 de minute de aerobic pe săptămână. Pentru a vă menține greutatea actuală, rămâneți la activități aerobe ușoare sau moderate și nu reduceți numărul de calorii pe care le consumați în mod normal în fiecare zi.
Bacsis
Concentrați-vă pe echilibru și stabilitate de fiecare dată când efectuați exercițiile. Munca de bază îmbunătățește de fapt acele abilități și, de asemenea, ajută la facilitarea altor exerciții. Menținerea echilibrului adecvat și menținerea musculaturii abdominale strânse și stabile va face exercițiile pe care le faceți mai eficiente și ar putea ajuta la accelerarea rezultatelor.
Avertizare
Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru o perioadă sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
