Opriți timpul de ardere, lucrând un grup de mușchi la un moment dat. În schimb, profitați la maxim de sesiunea dvs. de exerciții fizice folosind mișcări care lovesc mai multe grupuri musculare simultan. Un bonus suplimentar? Impozitarea mai multor mușchi dintr-o singură mișcare arde mai multe calorii. Transformă-ți corpul, în special stomacul, șoldurile, coapsele, brațele și fundul, cu aceste mișcări polivalente.
Cum să?
Efectuați mișcările ca un circuit, unul după altul, luând suficient timp între ele pentru a schimba poziția și echipamentul. Faceți opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. Odihnați-vă 1 minut între fiecare dintre cele trei vizite la circuit. Completați această rutină de două până la trei ori pe săptămână în zile consecutive, cum ar fi luni / joi sau sâmbătă / marți.
Începeți cu greutăți ușoare primele câteva antrenamente pentru a obține senzația exercițiilor. Apoi, crește greutatea pe parcursul mai multor antrenamente, astfel încât să te simți obosit de ultima până la două repetări.
Bacsis
Încălzește-te înainte de a lucra. Faceți între 3 și 5 minute de cardio blând, cum ar fi urcarea în sus și în jos pe o platformă sau pedalarea unei biciclete staționare. Apoi, efectuați între 3 și 5 minute de întindere dinamică, care include muci de sărituri, lungi pentru mersul corpului și cercuri de brațe.
Extensia tricepsului cu puntea șoldului
Această mișcare combină puntea de șold - un glute eficient și exercițiu abdominal - cu extensia tricepsului care ajută la țintirea mușchilor din spatele brațelor superioare.
Pasul 1
Intinde-te pe spate pe o saltea de gimnastica cu genunchii indoiti, picioarele plantate si o greutate in fiecare mana.
Pasul 2
Ridicați șoldurile pentru a crea o punte de pe umeri până la genunchi. Desenați-vă mușchii fundului sau gluturile, strâns. Extindeți greutățile în sus și peste umeri, brațele drepte.
Pasul 3
Mențineți puntea în timp ce vă îndoiți și extindeți coatele pentru a finaliza o repetare. Păstrează punctele coatelor strălucind drept în sus; nu mișcați deloc brațul superior. Greutățile ar trebui să treacă pe lângă temple sau urechile tale în timp ce îți îndoaie coatele.
Pasul 4
Completați toate repetările pentru tricepsul dvs. și apoi coborâți șoldurile.
Squat and Curl
Ghemuțul este regele exercițiilor pentru a-ți viza capul și coapsele, oferind totodată o activare semnificativă pentru trunchiul tău. Buclele biceps construiesc rezistența și funcționează în partea din față a brațelor superioare - construind acele arme pe care le puteți afișa într-un rezervor.
Pasul 1
Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile. Țineți o ganteră în fiecare mână, brațele întinse de-a lungul torsului și palmele orientate în față.
Pasul 2
Îndoaie genunchii și împinge fundul înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. În același timp, aplecați coatele pentru a curba greutățile spre umeri.
Pasul 3
Întoarceți-vă pe un suport și întindeți brațele pentru a completa o repetare.
Bacsis
Ține-ți călcâiele în jos și șoldurile înapoi în timp ce te ghemuiești. Genunchii nu trebuie să călătorească dincolo de degetele de la picioare.
Plie Squat cu extensie de triceps
Gheata clasică îți activează glutele, dar în special coapsele. Un ghemuit sau cu o poziție largă îți țintește cel mai mult glutele, așa cum este raportat de un studiu publicat în revista Journal of Strength and Conditioning în 2009. Împerechează-l cu o extensie de triceps deasupra, care să îți facă brațele, coapsele, fundul și burta a arde.
Pasul 1
Stai cu picioarele mai largi decât distanța de șold - la aproximativ 3 metri distanță. Îndreptați-vă degetele de la picioare înainte sau ușor spre părțile laterale, în direcția genunchilor. Țineți o ganteră în fiecare mână și atingeți-le spre tavan, cu brațele de urechi.
Pasul 2
Îndoaie genunchii în timp ce îți trimiți fundul înapoi și în jos - vizând unghiuri de 90 de grade la genunchi sau ușor mai jos. În mod simultan îndoaie-ți coatele, astfel încât greutățile să vină în spatele capului tău. Coatele îndreaptă spre tavan și brațele superioare rămân lângă urechi.
Pasul 3
Îndreptați genunchii și coatele pentru a reveni la un stand. Repetați numărul dorit de repetări.
: 17 Exerciții pentru a modela și tonifica botina ta
Renegade Rows
Această mișcare compusă antrenează abs-urile dvs. pentru stabilitate și rotire, precum și pentru biceps, spate, umeri și piept.
Pasul 1
Intrați în vârful unei poziții de împingere în sus, cu mâinile proptite cu ganterele direct sub umeri.
Pasul 2
Țineți-vă de greutate cu mâna dreaptă și trageți-o în sus de cușca, cu cotul îndreptat spre tavan, pentru a efectua un rând.
Pasul 3
Puneți greutatea dreaptă în jos și executați un rând pe partea stângă. Dreapta și stânga echivalează cu o repetare.
Bacsis
Picioarele largi ajută la asigurarea stabilității în partea superioară a poziției scândurii. Evitați, de asemenea, drumeții sau să vă înnebunească șoldurile. Păstrați un tors rigid pentru a maximiza activarea abdominală.
: Antrenamentul final pentru brațe sexy, sculptate
