În box, a avea gâtul puternic ajută la absorbția impactului loviturilor la nivelul feței și la o mai bună gestionare a impactului direct. De asemenea, permite mișcări mai rapide ale capului, astfel încât puteți vedea ce se întâmplă și pot evita loviturile și nu se obosește la fel de ușor, astfel încât să puteți menține poziționarea corectă a corpului.
Nu este nevoie de mult pentru a întări mușchii gâtului. Adăugați doar câteva dintre aceste mișcări la schema de pregătire existentă și vedeți ce diferență are în ring.
Exerciții ale gâtului fără greutăți
Nu aveți nevoie de multă greutate - dacă există - pentru a vă consolida mușchii gâtului. Greutatea proprie a corpului poate oferi toată rezistența necesară pentru a începe construirea unui gât antiglonț.
headstand.Suport
Această mișcare avansată de yoga este excelentă pentru întărirea micilor stabilizatori ai gâtului.
CUM S-O FACE: Așezați o mată sau o pernă de scaun în fața unui perete. Îngenunchează, așezați palmele pe podea și capul pe pernă și transferați greutatea pe coroana capului. Ridicați genunchii în sus, intrați în picioare și dați cu piciorul în picioare, astfel încât ambii picioare să se aterizeze pe perete. Trageți-vă coastele și abs-urile, astfel încât corpul să fie cât mai drept în sus și în jos. Apasă-ți umerii departe de urechi. Țineți timp de 30 de secunde până la 2 minute.
Exercițiu izometric al gâtului
În exerciții izometrice, mușchiul exercită forța fără a schimba lungimea. Faceți acest exercițiu înainte, înapoi și spre fiecare parte. Faceți cinci până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu.
CUM SĂ FACE: Stai înalt cu mâinile în spatele capului și coatele întinse. Apăsați capul în mâini și mâinile în cap, astfel încât nimic să nu se miște. Țineți timp de cinci până la 10 secunde, reparați-vă timp de trei secunde, apoi repetați.
Apoi, împletește-ți degetele în fața frunții cu palmele orientate spre afară. Apăsați fruntea în mâini și mâinile în frunte. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, reparați-vă timp de trei secunde, apoi repetați.
În cele din urmă, așezați-vă palma dreaptă pe partea dreaptă a capului. Apăsați capul în palmă și palma în cap. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, reparați-vă timp de trei secunde, apoi repetați. Comutați laturile.
Exerciții ale gâtului cu greutăți
Când sunteți gata să-l dezvoltați o notch sau doriți varietate în programul dvs. de antrenament, puteți adăuga greutate prin gantere și plăci de greutate.
Dumbbell Shrug
Acest exercițiu clasic întărește mușchii trapezilor din partea superioară a spatelui și a umerilor, precum și a gâtului. Mușchii lucrează împreună pentru a sprijini coloana cervicală și capul.
CUM SE FACE: Țineți o ganteră în fiecare mână pe părțile tale. Ridicați-vă umerii cât de sus puteți, apoi coborâți-vă în jos. Faceți trei seturi de șase până la 10 repetări.
Rezistența gâtului plăcii - cu fața în sus și cu fața în jos
Începeți să faceți acest exercițiu fără rezistență până când vă obișnuiți cu mișcarea. Când ești gata, folosește o placă ușoară pentru a începe și crește treptat greutatea. Faceți trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
CUM SĂ FACE: întindeți-vă pe spate pe o bancă de greutate, cu umerii ușor deasupra capătului băncii și capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți placa de greutate pe frunte și coborâți încet capul în jos până când simțiți o întindere pe partea din față a gâtului. Ridicați capul înapoi în poziția de pornire.
Așezați-vă cu fața în jos pe banca de greutate cu umerii chiar deasupra capătului bancii de greutate și capul în linie cu coloana vertebrală. Țineți placa de greutate pe spatele capului. Coborâți încet capul în jos, apoi ridicați-l înapoi până la poziția de pornire.
