Knock genunchi descrie o afecțiune în care genunchii se încadrează spre linia mediană a corpului, în loc să rămână neutral aliniați. Genunchii pot fi determinați de mușchii strânși interni ai coapsei care îți trag picioarele spre interior sau de mușchii exteriori slabi ai coapsei care permit ca genunchii să cadă. Există o serie de exerciții pe care le poți efectua pentru a-ți întări mușchii abductorului în exteriorul coapselor, pentru a-ți minimiza genunchii căzând spre interior.
Cârlige de cauciuc
Așezați o bandă de exerciții de cauciuc în jurul genunchilor și stați cu picioarele înălțime de șold. Păstrând presiunea asupra benzii în permanență, împingându-ți genunchii în afară de bandă, apasă-ți șoldurile înapoi și îndoiește-ți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Extindeți genunchii și șoldurile pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire și repetați. Pentru a-ți consolida genunchii începe prin a efectua două-trei seturi de șase-opt repetări, crescând treptat până la 15 repetări pe măsură ce devii mai puternic. Puteți face acest exercițiu mai solicitant, ținând ganterele în mâini și folosind o bandă de cauciuc mai puternică.
Înălțători laterale pentru picioare
Folosind un covor de exercițiu, întindeți-vă de partea dvs., asigurându-vă că corpul este drept, șoldurile sunt pătrate și capul este sprijinit pe brațul întins. Păstrând șoldurile pătrate și evitând aplecarea înapoi sau înapoi, ridicați piciorul de sus în măsura în care vă permite flexibilitatea. Asigurați-vă că vă mențineți piciorul drept și degetele de la picioare întoarse ușor în jos, spre podea. Coborâți încet piciorul înapoi în poziția de început înainte de a repeta. Întoarceți și repetați cu celălalt picior.
Rotirea exterioară a șoldului
Intinde-te pe partea ta cu spatele plat pe un perete. Îndoiți picioarele și așezați-vă picioarele de perete cu picioarele cât mai aproape de fundul pe care îl puteți gestiona. Asigurați-vă că capul este sprijinit pe brațul întins. Ținând picioarele împreună, deschideți picioarele și rotiți piciorul de sus spre exterior și în sus spre perete. Pauză în poziția superioară timp de una până la două secunde înainte de a coborî încet piciorul și de a repeta. La finalizare, schimbați părțile și efectuați același număr de repetări pentru celălalt picior.
O împingere de perete cu picioare
Stai pe partea stângă pe un zid robust. Sprijiniți-vă umărul stâng și șoldul de perete. Îndoaie genunchiul stâng la 90 de grade. Folosind piciorul drept, împingeți-vă corpul de perete. Mențineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. Odihnește-te câteva secunde și apoi repetă acest exercițiu folosind celălalt picior. Pe măsură ce mușchii șoldului devin mai puternici, crește durata până la 60 de secunde.
