Pierderea în greutate este o problemă de a mânca mai puține calorii decât utilizați în timpul activităților dvs. zilnice, ceea ce înseamnă că este posibil să pierdeți grăsimi doar prin dieta; cu toate acestea, acesta nu este neapărat cel mai eficient mod de a slăbi. Cei care participă la un program combinat de dietă și exerciții fizice sunt susceptibili să piardă mai mult în greutate și să experimenteze îmbunătățiri mai mari în compoziția corpului decât persoanele care utilizează fie dieta, fie exerciții fizice singure, potrivit unui studiu publicat în Obezitate în 2012. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un dieta nouă sau programul de exerciții fizice pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dvs.
Mâncând mai puține calorii pentru pierderea în greutate
De obicei, bărbații au nevoie de între 14 și 18 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea, în funcție de nivelul lor de activitate, iar femeile au nevoie de între 12 și 16 calorii pe kilogram. Pentru fiecare kilogramă pe care doriți să o pierdeți, trebuie să mâncați cu 3.500 de calorii mai puțin decât ardeți sau să creșteți nivelul de activitate pentru a arde aceste numeroase calorii în plus - sau o combinație a celor două. Aceasta înseamnă să slăbești cu o viteză de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, trebuie să mănânci cu 500 până la 1.000 de calorii mai puține în fiecare zi decât corpul tău are nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală. În timp ce este posibil să fiți tentat să continuați să reduceți calorii pentru a pierde în greutate într-un ritm mai rapid, nu mergeți prea jos. Femeile trebuie să mănânce cel puțin 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de cel puțin 1.800 pe zi pentru a evita încetinirea metabolizării lor.
Compoziție dietetică pentru pierderea grăsimilor
Taierea caloriilor nu este singura modalitate de a slabi; de asemenea, este important să alegeți tipurile potrivite de alimente, deoarece acestea vă vor ajuta să vă ușurați reducerea caloriilor fără să vă simțiți prea foame. Concentrează-te pe consumul de proteine, legume și fructe slabe și reduce cantitatea de dulciuri, alimente grase și carbohidrați rafinați pe care le consumi. Proteina este deosebit de importantă în timpul pierderii în greutate, deoarece ajută la creșterea sațietății și la limitarea pierderii musculare, mai ales dacă obțineți între 25 și 30 de grame de proteine pe masă, potrivit unui articol de revistă publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2015. Unele sunt bune. Opțiunile proteice includ piept de pui fără piele, fructe de mare, leguminoase, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, este important să obțineți proporțiile potrivite de grăsimi și carbohidrați în dieta dvs. Universitatea din Colorado, Colorado Springs vă recomandă să obțineți 30% din calorii din proteine, 25% din grăsimi și 45% din carbohidrați dacă încercați să slăbești. Pentru o dietă de 1.200 de calorii, aceasta înseamnă 90 de grame de proteine, 33 de grame de grăsimi și 135 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru o dietă de 1.800 de calorii, ați consuma 135 de grame de proteine, 50 de grame de grăsimi și 202 de grame de carbohidrați pe zi.
Cardio pentru a accelera pierderea de grăsime
În timp ce este posibil să slăbești și să iei grăsime doar prin dietă, vei obține rezultate mai bune dacă faci și exerciții fizice. Exercițiul ajută la creșterea efectelor benefice ale proteinelor asupra compoziției corpului în timpul pierderii în greutate, notează un studiu publicat în 2005 în The Journal of Nutrition. Cu cât exercițiul este mai lung sau mai puternic, cu atât este mai probabil să pierzi mai multă greutate.
În scopuri de scădere în greutate, țineți cel puțin 300 de minute în fiecare săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 150 de minute de exercițiu viguros. Exercitați la o intensitate moderată dacă mai puteți ține o conversație, dar nu puteți cânta și, odată ce nu mai puteți ține o conversație, sunteți la o intensitate puternică.
Dacă vă preocupă cel mai mult să pierdeți grăsimea din burtă, cardio este și mai important. Pierderea grăsimii abdominale este mai probabilă atunci când faceți exerciții fizice, mai degrabă decât reducerea caloriilor, potrivit unui studiu publicat în Medicină și Știința în sport și exerciții fizice în 2003.
Îmbunătățirea rezultatelor cu antrenamentul de rezistență
Saltul antrenamentului de rezistență în timpul scăderii în greutate scade cantitatea de grăsime pe care o vei pierde. Aproximativ 1 din fiecare 4 kilograme pe care le pierzi din dieta fără antrenament de rezistență vor proveni din mușchi în loc de grăsime. Participați la cel puțin două ședințe de antrenament de rezistență pe săptămână în zilele necontrolate pentru a vă asigura că greutatea pierdută provine din grăsime, nu din mușchi; în plus, faceți o varietate de exerciții diferite pentru a viza toate grupele musculare majore din corp, cum ar fi pieptul, abdominalii, spatele, brațele, umerii și picioarele.
