Mâncărurile întregi și antrenamentul pentru greutate vă ajută să împachetați kilogramele într-un mod sănătos. Aceste alimente nutritive îți cresc nivelul de energie și îți asigură calorii și nutrienți care susțin reparația musculară și creșterea țesuturilor. Antrenamentul cu greutatea te ajută să pui mușchi - nu doar 5 kilograme de grăsime adăugată - ceea ce te ajută să pari mai solid și să te simți mai puternic. Câștigarea a 5 kilograme poate dura cinci până la 10 săptămâni, dar tratarea acestuia ca un proces lent și treptat te asigură că vei adăuga kilograme în cel mai sănătos mod posibil.
Cum să câștigi 5 lire sterline
Pentru a câștiga 5 kilograme, trebuie să mănânci cu 17 500 de calorii mai mult decât ai arde de-a lungul mai multor săptămâni. A face acest lucru prea repede înseamnă că veți adăuga grăsime corporală, deoarece puteți adăuga realist doar o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână. O liră este egală cu 3.500 de calorii, așa că mergeți la un excedent zilnic de 250-500 de calorii pentru pierderea în greutate lentă de 0, 5 până la 1 kilogram în fiecare săptămână.
Un calculator online sau un dietetician te poate ajuta să îți folosești vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate pentru a aproxima numărul de calorii pe care le arzi zilnic. Adăugați 250 la 500 de calorii la acest număr pentru a vă atinge obiectivul zilnic de aport. Împărțiți caloriile în trei mese și două-trei gustări, astfel încât să nu fiți nevoiați să vă faceți singur la o ședință.
Alimente sănătoase pentru creșterea în greutate
Alimentele bogate în proteine ar trebui să joace rolul principal în mese și gustări atunci când încercați să crească în greutate. Friptura, păsările de curte, somonul, conservele ambalate în ulei de măsline, cașcavalul, iaurtul grecesc și ouăle sunt opțiuni bune. Lactele cu grăsimi complete sunt în regulă când încercați să creșteți în greutate; nu numai că vă oferă proteine, dar furnizează calciu pentru construirea oaselor și vitamina D.
Bucurați-vă de porții generoase de legume amidonice la mese, inclusiv cartof dulce, porumb și dovlecei de iarnă. Pentru mese și gustări, include boabe integrale - cum ar fi ovăz la micul dejun, pâine integrală la prânz și orez brun cu cină. Bananele, ananasul și fructele uscate fac din meniul natural, bogat în calorii, încărcate cu vitamine, minerale și fibre.
Grăsimea conține 9 calorii pe gram, comparativ cu cele 4 calorii disponibile în proteine și carbohidrați - ceea ce face o modalitate ușoară de a stimula aportul de calorii. Pe cât posibil, mergi pentru grăsimi nesaturate, care sunt mai sănătoase pentru inima și creierul tău. Avocado, nuci, semințe și pește gras sunt surse de calitate.
Idei de masă pentru a câștiga 5 lire sterline
Faina de ovaz cu lapte complet gras, o banana feliata, stafide si nuci face un mic dejun bogat in calorii. Puneți o parte din pâine prăjită cu unt de arahide pentru a îmbunătăți aportul caloric. O altă opțiune este o omletă făcută cu spanac, roșii și cheddar alături de un bol de granola cu lapte.
Pentru prânz, încercați un sandviș de pui la grătar pe un chiftă de grâu integral cu avocado feliat, un cartof copt completat cu brânză topită și un smoothie făcut cu o banană, nucă de nucă de cocos, lapte și ananas. Sau înfășurați o friptură flanc într-o tortilă mare de grâu integral, cu orez brun, guacamole și brânză și bucurați-vă de un recipient cu iaurt simplu, amestecat cu semințe de dovleac și miere în lateral.
Ideile de cină includ pastele de grâu integral cu curcan măcinat și marinara, somon fiert cu cartofi prăjiți prăjiți sau un burger macinat de vită măcinat pe grâu integral cu supă cremă de dovlecei de butternut. Aveți o salată mare completată cu avocado, semințe de floarea soarelui și ulei de măsline alături de oricare dintre aceste mese pentru a obține fitonutrienți și grăsimi sănătoase.
Pentru gustări sănătoase, bogate în calorii, mergeți la brânză de casă cu migdale și stafide; un smoothie cu iaurt grecesc, unt de arahide, lapte și banane; nuci prăjite și hummus cu o pita de grâu integral.
Pregătirea greutății pentru a câștiga 5 kilograme
Când sunteți sedentar, aproximativ două treimi din fiecare kilogram de greutate câștigați provine din grăsimi. Pentru a face cele 5 kilograme de greutate suplimentară provin în principal din mușchi, va trebui să muncești din greu la sală. Faceți cel puțin două antrenamente pe săptămână care implică toate grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, umerii, brațele, picioarele, șoldurile și abdomenul. Folosiți greutăți care se simt foarte grele și provocatoare până la sfârșitul setului dvs. de 6-8 repetări. Un set al fiecărui exercițiu funcționează bine când începeți, dar lucrați până la două sau trei seturi în timp pentru a continua să obțineți rezultate. Nu uitați nici cardio; limitează-ți ședințele la o intensitate moderată timp de 20 până la 30 de minute majoritatea zilelor pentru a evita să arzi prea multe calorii.
Încercă una dintre gustările tale zilnice în jurul acestor sesiuni de antrenament pentru greutate, astfel încât să te poți recupera cu o masă sănătoasă după antrenament. Gustările cu proteine superioare - cum ar fi iaurtul grecesc cu granola sau lapte de ciocolată și o banană - sunt cele mai bune în acest moment, deoarece proteina ajută mușchii să se repare singuri și să crească fibre mai groase pentru a adăuga masă.
