Există multe motive pentru care puiul este alegerea ideală pentru milioane de oameni. În primul rând, caloriile pieptului de pui fără piele sunt neglijabile în comparație cu cele din carnea roșie. În al doilea rând, este o sursă accesibilă de proteine și nu are carbohidrați, ceea ce o face ideală pentru dieters.
Calorii din proteina slabă
Pieptul de pui este o sursă excepțională de proteine slabe și are puține calorii. Proteinele sunt importante pentru construirea și întreținerea țesuturilor, inclusiv a oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și sângelui. Având în vedere că sprijină creșterea și reparația musculară, sportivii se bazează adesea pe acesta pentru a se extinde, potrivit publicației Harvard Health.
O porție de 3 uncii de piept de pui dezosat și fără piele oferă 133 de calorii. Potrivit USDA, aceasta reprezintă aproximativ 7 la sută din valoarea zilnică (DV) bazată pe o dietă de 2.000 de calorii. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani oferă recomandări pentru numărul mediu zilnic de calorii de care are nevoie organismul dvs. pentru a rămâne sănătos.
Femeile adulte care sunt sedentare ar trebui să consume între 1.600 și 2.000 de calorii, în timp ce cele care sunt moderat active ar trebui să consume între 1.800 și 2.200 de calorii în dieta lor zilnică. Bărbații adulți sedentari ar trebui să se străduiască între 2.000 și 2.600 de calorii, iar cei care sunt mai activi au nevoie între 2.200 și 2.800 de calorii, în funcție de vârstă.
Ghidul dietetic recomandă, de asemenea, că 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din proteine, care este egală cu 46 până la 56 de grame, în funcție de vârstă și sex.
Din totalul caloriilor dintr-un piept de pui, 82 la sută provin din proteine, conform USDA. Mâncând o bucată de pui de 3 uncii oferă 27, 3 grame de proteine sau aproximativ 55 la sută din DV. Caloriile dintr-un kilogram de piept de pui furnizează 872 de grame de proteine - echivalentul a puțin mai mult de doi sâni și jumătate de sân.
Luați în considerare caloriile din grăsime
Din totalul caloriilor dintr-o porție de 3 uncii de pui fiert, 18 la sută provin din grăsimi. Aceasta echivalează cu 2, 8 grame de grăsime pe porție de piept de pui. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru energie, astfel încât celulele, organele și mușchii să funcționeze corect. Ghidul dietetic încurajează consumul de până la 35% din caloriile totale pe zi din grăsimi.
O porție de 3 uncii de piept de pui dezosat slab, fiert (85 de grame) conține mai puțină grăsime totală decât o porție de coapsă de pui fără piele (116 grame). În timp ce un piept de pui furnizează 4% din DV pentru grăsime, o coapsă de pui prăjită asigură 26% din DV, conform instrumentului de comparare nutrițională USDA.
Din grăsimea totală din pieptul de pui, 9% din DV provine din grăsimi saturate. Ghidul dietetic recomandă păstrarea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 10 la sută din caloriile totale pe zi. Un piept de pui cu 3 uncii conține grăsimi mult mai puțin saturate decât o friptură cu fustă de 3 uncii, comparația fiind de 0, 9 până la 5, 2 grame, așa cum este raportat de USDA.
Recomandarea de limitare a grăsimilor saturate provine din mai multe studii, inclusiv o revizuire sistematică din iunie 2015 și meta-analiză a 15 studii randomizate controlate care au implicat peste 59.000 de participanți, care a fost publicată în baza de date Cochrane de recenzii sistematice .
Cercetătorii au evaluat efectele reducerii grăsimilor saturate și înlocuirea acesteia cu carbohidrați, grăsimi nesaturate și / sau proteine asupra sănătății cardiovasculare. După cum se dovedește, schimbarea grăsimilor saturate pentru grăsimile nesaturate poate ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare.
În timp ce sânii de pui sunt mai sănătoși decât carnea roșie, au un nivel ridicat de colesterol, cu 98, 6 miligrame per porție de 3 uncii. Aceasta oferă 33 la sută din DV.
Colesterolul nu este inerent dăunător - corpul tău are nevoie de el pentru a construi celule. Dar o cantitate prea mare poate provoca probleme. Deși Orientările dietetice nu oferă o limită cantitativă pentru colesterolul alimentar, este totuși important să aveți în vedere consumul cât mai puțin de colesterol.
Nutritie fara piele de pui fara piele
Puiul are multe de oferit când vine vorba de vitamine și minerale. Conform USDA, pieptul de pui dezosat fără piele oferă 2% din aportul zilnic recomandat de fier, o componentă esențială a hemoglobinei, care ajută la transferul de oxigen în plămâni și țesuturi.
Acest tip de carne conține mulți nutrienți importanți pentru formarea și întreținerea oaselor. Acestea includ nu numai proteine, dar și calciu, cupru, magneziu, fosfor, potasiu și zinc, conform American Bone Health. Este, de asemenea, o sursă excelentă de seleniu, oferind 49% din DV pe 3 uncii. Seleniul îți protejează corpul de deteriorarea oxidantă și infecții.
O porție de piept de pui oferă, de asemenea, multe vitamine B importante - B12, tiamina, riboflavina, niacina, B5 și B6. Corpul tău are nevoie de aceste vitamine pentru a transforma alimentele în energia necesară pentru buna funcționare a creierului, a celulelor sanguine, a mușchilor și a inimii. Mai mult, puiul este bogat în vitaminele A, E și K.
Pentru a păstra nutrienții din pieptul de pui și elimina caloriile suplimentare din excesul de grăsime, evitați să-l prăjiți. Grătarul, aburirea și prăjirea sunt mult mai sănătoase. De asemenea, folosiți ierburi și condimente proaspete în loc de sosuri bogate în calorii.
Un studiu din ianuarie 2019 publicat în BMJ a găsit o asociere între consumul de alimente prăjite, boli de inimă și cancer. După cum remarcă cercetătorii, consumul frecvent de alimente prăjite, în special puiul prăjit, este legat de un risc mai mare de mortalitate cauzală și cardiovasculară, în special la femei.
