Planul sagital împarte corpul tău vertical în stânga și dreapta. Orice exercițiu care implică mișcare direct înainte sau înapoi fără a trece peste linia mijlocie a corpului tău poate fi considerat un exercițiu plan sagital. Planul sagital este cel mai frecvent plan de mișcare. Celelalte două planuri - transversale și frontale - implică rotație și, respectiv, mișcări laterale sau laterale și sunt mult mai rare atât în mișcare, cât și în mișcare de zi cu zi. Mersul, ridicarea în poziție așezată și alergarea la etaj sunt toate exemple de mișcări zilnice ale planului sagital.
Extensiile picioarelor și buclele picioarelor
Extensiile picioarelor și buclele picioarelor vizează cvadricepsul și respectiv hamstrings-ul. Mișcarea are loc numai la genunchi și înainte și înapoi în plan sagital. Extensiile picioarelor și buclele picioarelor sunt exerciții de izolare, deoarece acestea implică doar mișcare la o singură articulație. Deși aceste două exerciții vizează părți diferite ale musculaturii tale, sunt efectuate în mod similar. În poziție așezată, întindeți-vă picioarele împotriva rezistenței pentru extensii picioarelor sau îndoiți picioarele în jos și înapoi împotriva rezistenței pentru buclele picioarelor. Extensiile picioarelor și ondulările picioarelor sunt mașini de antrenare a forței care se găsesc în multe săli de sport.
Fața cu gantera se ridică
Gantera din față ridică țintește deltoidele anterioare sau față și este un exercițiu popular cu culturistii care caută să-și dezvolte umerii. Deoarece brațele nu traversează linia mediană a corpului, ridicarea ganterelor din față este un exercițiu plan sagital. Pentru a efectua această mișcare, stați cu picioarele înălțime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți exercițiul cu mâinile sprijinite pe coapse superioare, palmele întoarse spre tine și coatele ușor îndoite, dar rigide. Ridicați un braț până la înălțimea umărului și apoi coborâți-l înapoi în poziția de pornire. Efectuați imediat o altă reprezentare cu brațul opus. Continuați alternarea brațelor pe durata setului. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu ridicând ambele brațe în același timp.
abdomene
În ciuda faptului că au fost efectuate în poziție supină sau culcată, crizele sunt efectuate în plan sagital și vizează scurt rectus abdominus sau abs pentru scurt. Acești mușchi, situați în partea din față a abdomenului, îți flexează coloana vertebrală înainte. Pentru a efectua crestături, întindeți-vă pe spate, cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe tâmple, peste piept sau pe coapse. Expirati, contractati abs-ul si ridicati-va capul si umerii de pe podea. Țineți poziția superioară o secundă și apoi coborâți partea superioară a corpului înapoi la podea. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu folosind o minge de stabilitate pentru o provocare abdominală mai mare.
Bucle Biceps Barbell
Buclele bicepsului Barbell sunt un exercițiu obișnuit de gimnastică - în special la bărbații care doresc să crească dimensiunea brațelor superioare. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați o barilă cu o prindere sub-lățime a umărului și stați cu picioarele depărtate de șold. Începând cu brațele întinse și bara peste coapsele superioare, îndoiți coatele și ondulați greutatea până la umeri. Păstrează-ți corpul superior în continuare și coatele înfipt în părțile tale în orice moment pentru a maximiza munca desfășurată de mușchii bicepsului tău. Coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire și repetați.
