Multe mame noi simt presiunea să taie caloriile și să piardă greutatea bebelușului imediat după naștere. Dar, obținerea unei nutriții adecvate în timp ce alăptarea este crucială. Un plan sănătos de pierdere în greutate de alăptare include suficiente calorii pentru producția de lapte și o mulțime de nutrienți pentru a sprijini creșterea bebelușului.
Calorii necesare la alăptare
În timpul alăptării, aproximativ 450 - 700 de calorii intră în laptele matern în fiecare zi, în conformitate cu Asociația Americană a Sarcinii. Indiferent dacă trebuie să consumi calorii suplimentare în timp ce alăptarea depinde de obiectivele tale.
Pentru femeile care nu încearcă să slăbească, Institutele Naționale de Sănătate sugerează consumul de 450 - 500 calorii în plus față de nevoile calorice zilnice înainte de sarcină. Femeile care doresc să piardă din greutate nu trebuie să-și crească caloriile.
Nevoile dvs. de calorii se bazează pe vârsta și nivelul de activitate. Conform Ghidului dietetic pentru americani, femeile sedentare care nu se angajează în activitate fizică în afara activităților lor zilnice de viață au nevoie de 2.000 de calorii între 21 și 25 de ani și 1.800 de calorii între 26 și 50 de ani. Femeile moderate active, care se angajează în activitate fizică echivalentă pentru a merge pe jos 1, 5 până la 3 mile pe zi, într-un ritm de 3 - 4 km / h, ai nevoie de 2.000 de calorii pe zi.
Academia de Nutriție și Dietetică avertizează că femeile care alăptează nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.800 de calorii pe zi. Dacă faceți acest lucru, vă poate afecta capacitatea de a produce un aport adecvat de lapte. Înainte de a vă reduce caloriile, este important să discutați cu medicul dumneavoastră.
Maximizarea caloriilor tale
Obținerea unei nutriții adecvate este importantă pentru orice mamă care alăptează, dar atunci când încercați să slăbiți și să luați mai puține calorii, este crucial. Limitarea aportului caloric poate duce la deficiențe de nutrienți care pot afecta dezvoltarea nou-născutului dacă nu sunteți atenți.
Cele mai importante substanțe nutritive în timpul alăptării sunt:
Calciul ajută la construirea oaselor și a dinților sănătoși și joacă un rol în funcționarea normală a sistemului muscular, nervos și circulator. Femeile care alăptează au nevoie de cel puțin 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Cele mai bune surse sunt alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, spanacul și cerealele fortificate.
Folatul, sau acidul folic, este o vitamina B crucială pentru dezvoltarea normală a creierului și măduvei spinării. De asemenea, ajută la producerea de celule sanguine roșii și albe. Obținerea de folat adecvat înainte și în timpul sarcinii și în timp ce alăptați poate preveni nașterea unui copil cu un defect de tub neural. Femeile care alăptează au nevoie de 400 de micrograme de folat zilnic din verzi cu frunze, fasole, nuci, citrice și cereale fortificate.
Iodul este un mineral care permite organismului să facă hormoni tiroidieni care ajută la dezvoltarea și creșterea creierului. Obținerea prea puțin iod poate crește riscul apariției problemelor tiroidiene și a întârzierilor cognitive la nou-născuți. În timpul alăptării, femeile au nevoie de 290 miligrame de iod, conform Academiilor Naționale de Medicină, care pot fi găsite în sare iodată, fructe de mare și lactate.
Vitamina B12 este importantă pentru formarea globulelor roșii ale bebelușului, precum și pentru dezvoltarea și funcționarea creierului sănătoasă. Femeile au nevoie de 2, 8 micrograme de B12 în timpul alăptării. B12 este abundent în alimentele de origine animală, inclusiv în carne și ouă, dar nu se găsește în alimentele vegetale. Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, este posibil să aveți nevoie de un supliment B12.
Proteina susține creșterea și dezvoltarea mușchilor, oaselor și a altor țesuturi ale bebelușului. Este, de asemenea, un nutrient extrem de satios, care poate ajuta controlul apetitului și pierderea în greutate, potrivit unui studiu de cercetare în Nutriție și metabolizare din noiembrie 2014. Femeile care alăptează au nevoie de cel puțin 72 de grame de proteine pe zi, pe care le pot obține din consumul de carne slabă și păsări de curte., pește, fasole și nuci.
Planul de pierdere în greutate a alăptării sănătoase
Există multe alte substanțe nutritive importante în aceste stadii incipiente ale vieții copilului dumneavoastră pe care le oferiți prin matca maternă. Vitaminele A, D, C și B6, fierul, grăsimile sănătoase și carbohidrații au toate rolurile diferite în creștere și dezvoltare, de aceea este important să păstrați cu atenție nutriția și nu doar aportul caloric.
Alte câteva sfaturi pentru a rămâne sănătos și a pierde în greutate în timpul alăptării:
Faceți ca fiecare masă să conteze lăsând mâncărurile prelucrate cu un conținut ridicat de calorii, bogate în calorii și alimente rapide. În schimb, optează pentru o serie de fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă și păsări de curte, pește, fasole și nuci. Aceste alimente sunt ambalate în nutrienți și mai scăzute în calorii, astfel încât puteți obține toată nutriția bună de care aveți nevoie în mai puține calorii.
Respectați-vă un program normal de masă și nu săriți mesele. Dacă vă este foame între mese, alegeți gustări cu conținut scăzut de calorii, nutritive, cum ar fi bețișoarele de morcov și hummus sau pâine cu cereale integrale cu puțin unt de nucă.
Bea multa apa. Ai nevoie de lichide suplimentare în timp ce alăptezi, iar deshidratarea poate avea efecte dăunătoare asupra capacității tale de a produce lapte matern, avertizează Academia de Nutriție și Dietetică. De asemenea, este ușor să greșești setea de foame și să ajungi la o gustare, când ceea ce ai nevoie într-adevăr este un pahar înalt de apă. Dacă poftele se lovesc, încercați să strecurați 16 uncii de H2O, apoi vedeți dacă vă este încă foame.
Fii activ. Chiar dacă este vorba doar de o plimbare de câteva ori în jurul blocului, cu cât mai multă activitate poți să îți lucrezi ziua, cu atât sunt mai mari șansele de a vedea pierderi în greutate.
