Mersul cu un rucsac ponderat este o modalitate de a-ți construi forța și rezistența în timp ce îți ridici arsurile calorii dintr-o plimbare normală. De fapt, termenul de ruck a fost dezvoltat recent pentru a descrie această metodă de exercițiu. Plimbările cântărite sunt ușor de structurat, iar antrenamentele pot beneficia de multe persoane.
Când nu folosiți greutatea
Aruncarea pe un rucsac cu greutate nu este doar o soluție simplă pentru a arde mai multe calorii. Poate funcționa foarte bine atunci când este folosit ca instrument într-o abordare mai amplă a imaginii pentru fitness și antrenament. Pachetele cu greutate sunt utile în special atunci când vă pregătiți pentru o călătorie în rucsac sau pentru un eveniment care necesită ca picioarele dvs. să suporte o sarcină suplimentară.
Înainte de a utiliza un pachet sau orice greutate pentru această chestiune, antrenează-te mergând fără greutate pentru a consolida puterea de bază. La fel ca haltereul, adăugarea în greutate este un proces treptat. Începeți să mergeți fără greutăți și un rucsac gol. Veți construi rezistență și forță în timp ce vă obișnuiți să purtați pachetul.
Treptat, puteți adăuga greutate la pachet pentru a crește sarcina și necesitatea calorică pentru a muta sarcina respectivă. Mersul cu greutatea suplimentară arde mai multe calorii decât mersul normal pe același traseu.
Ideea aici este să începi fără greutate și să crești treptat încărcătura pe măsură ce corpul tău devine mai capabil. Un mers excesiv în greutate poate adăuga greutate la ambalaj pe măsură ce corpul său slăbește, în timp ce un individ slab poate adăuga greutate pe măsură ce câștigă masa musculară.
Tipuri de pachete
Tipul de ambalaj utilizat influențează distribuția greutății și cantitatea de greutate pe care o puteți transporta. Cea mai bună metodă de pregătire a rucsacului cântărit este să mențineți greutatea aproape de corp. Un rucsac standard de carte funcționează bine pentru încărcări ușoare, dar distribuția este mai scăzută și majoritatea pungilor de carte nu sunt suficiente pentru a transporta sarcini mai grele.
Rucsacurile create special pentru rucsac și pentru transportul de sarcini grele sunt perfecte pentru mersul cu greutate. Aceste modele au bretele întărite pentru a face față greutății fără rupere și folosesc curele de piept și greutate pentru a atrage sarcina aproape de corp.
Celălalt tip de pachet care funcționează bine este stilul cadrului extern. Acestea au aceleași bretele și sistem portant, dar pachetul este pur și simplu un cadru metalic deschis. Aceștia sunt adesea folosiți pentru a împacheta o mulțime de carne de către vânători sau echipamente pentru exploatările de lemne și lucrătorii de traseu. Puteți atașa un sistem de pungi care să funcționeze la fel ca un pachet obișnuit sau să păstrați cadrul deschis pentru obiecte în formă de ciudat.
Tipuri de greutăți
După ce ați găsit pachetul potrivit, aveți nevoie de o sursă de greutate. Adăugarea de greutate în pași și cunoașterea încărcăturii utilizate vă ajută să urmăriți progresul.
Ganterele simple sau plăcile de greutate pentru o barilă sunt ușor de utilizat și arată numărul de kilograme chiar în greutate. Trucul aici este să distribuiți greutatea uniform în timp ce folosiți o cantitate adecvată pentru a evita supraîncărcarea ambalajului, după cum subliniază Consiliul American privind exercițiul.
Mersul cu mai multe greutăți de 10 kilograme într-un pachet nu este o problemă, însă adăugarea a 40, 50 sau chiar 100 de kilograme necesită un sistem care să țină greutățile în siguranță și aproape de spatele tău. Un rucsac cu curele de compresie poate ajuta la tragerea greutăților în strânsă. Utilizarea unui pachet cu mai multe buzunare este, de asemenea, o metodă bună.
Transportul de greutăți mai mari devine mai dificil cu un sistem de gantere. O metodă ușoară este să folosiți echipamentul pentru rucsac sau saculetele cu pietriș.
Pietrisul este greu și atunci când este introdus în saci, se poate modela la dimensiunile ambalajului. Acest nivel de flexibilitate facilitează manipularea formei și gestionarea sarcinii. Cântărește pungile în avans și trage între 5 și 10 kilograme în fiecare.
Opțiuni alternative de greutate
Există mai multe alternative la rucsacul cântărit și sunt, de asemenea, eficiente. Vesta ponderată, conform unui studiu din februarie 2014 publicat în Repositoriul Digital al Universității din Mexic, este o opțiune care simplifică întregul proces. Vestele sunt pre-ponderate sau cu sisteme de greutate interschimbabile pentru a ajusta cantitatea transportată. Studiul a fost mic, dar ajută la validarea valorii unei veste ponderate.
Avantajul principal al unei veste este distribuția uniformă a greutății pe partea superioară a corpului. Dezavantajul este lipsa de utilitate și utilizarea încrucișării. Vesta este utilă doar pentru antrenament și nu vă va duce cortul și sacul de dormit pe un munte. Dacă vă antrenați pe o banda de alergare și doriți un antrenament mai dificil, o vestă ponderată este o opțiune bună.
Greutățile gleznei, brațului și încheieturii sunt, de asemenea, un mijloc viabil de a adăuga greutate la plimbări. Ele lucrează în zone mai specifice ale corpului, iar rezistența îți poate crește întinderea în timp ce ajută la tonifierea mușchilor și la arderea câtorva calorii în plus. Folosiți-le cu precauție, cu toate acestea, deoarece acestea pot provoca dezechilibre musculare în unele cazuri, potrivit Harvard Health Publishing.
Interior versus exterior
Ambele metode de mers cu greutate sunt eficiente. Rutinele de mers pe jos în aer liber te expun la soare și pot avea beneficii pozitive pentru sănătatea mintală. Drumeția este deosebit de eficientă și vă poate ajuta să vă stimulați starea de spirit.
Cea mai bună modalitate de a vă antrena pentru o excursie sau o excursie cu rucsacul este doar prin drumeție. Urmele necesită mișcări subtile și lucrează mai mult mușchi decât o banda de alergare standard.
Banda de alergare oferă totuși comoditate și control complet asupra timpului parcurs și a setărilor. Traseele de drumeție nu sunt accesibile tuturor, iar mersurile de alergat reprezintă o alternativă plăcută. De asemenea, ușurează antrenarea în interior când vremea devine rea, iar traseele și traseele de mers sunt acoperite de zăpadă și gheață.
În mod ideal, veți avea acces la o combinație de oportunități interioare și exterioare, unde puteți face curea pe pachetul cântărit și completați antrenamentul oricând.
Considerații de pregătire a rucsacului ponderat
Numărul exact de calorii arse mergând timp de o oră cu un pachet ponderat variază. O banda de alergare sau un tracker de fitness poate ajuta la urmărirea arsurilor, dar în cele din urmă depinde de rutina ta. O rutină cu înclinații tari la un ritm de intensitate ridicată, de exemplu, îți va crește ritmul cardiac și îți va crește cheltuiala de energie.
Mersul pe o înclinare cu sarcina este, de asemenea, avantajos, deoarece reduce tensiunea pe articulațiile tale, în comparație cu aceeași mișcare pe teren plat sau o scădere. O rutină de alergare poate controla înclinația și alternarea între dealurile ușoare și abrupte, dar mersul în aer liber deseori înseamnă că sunteți forțat într-o varietate de niveluri și teren diferite. Acest lucru nu este un lucru rău în orice fel, dar evitați rutele cu scăderi accentuate, cu excepția cazului în care sunteți într-adevăr confortabil că transportați greutatea suplimentară.
Maximizarea arderii de calorii se întâmplă cu un antrenament de intervale care te împinge pentru perioade scurte, cu o intensitate scăzută de mers între explozii. Puteți, totuși, să folosiți o rutină de distanță consecventă, cu o intensitate relativ scăzută și un gradient ușor pentru a arde calorii în timp ce creșteți puterea sub un pachet ponderat.
Mersul cu un pachet ponderat va crește dificultatea și efortul solicitate de plămânii și mușchii dvs. în oricare scenariu, potrivit unui studiu din iunie 2012 publicat în European Journal of Applied Physiology . Studiul a avut doar șapte participanți, dar rezultatele sale ilustrează avantajele utilizării acestei forme de exercițiu pentru condiționarea generală.
