Când ești gata să slăbești, vrei să vezi imediat rezultatele. Nimic nu poate fi mai dăunător programului sau stimei de sine decât lovirea unui platou. Mașinile de alergat oferă posibilități de a crea programe care pot fi actualizate pentru a se potrivi obiectivelor dvs. de fitness.
Hai sa incepem
Când decideți să începeți un program de scădere în greutate, nu uitați să începeți încet și să setați obiective realiste pentru voi. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime aveți nevoie de un deficit de 3500 de calorii pe săptămână. Acest lucru poate apărea sub formă de reducere a alimentelor, exerciții fizice sau ambele. Folosirea unei combinații de exerciții fizice cu o scădere a caloriilor este considerată cea mai bună modalitate de a slăbi. (Vezi Referința 1) Odată ce începeți să creați programul, utilizați FITT Aceasta înseamnă frecvență, intensitate, timp și tip. (Vezi referința 1) Frecvența se referă la numărul de zile în care vei lucra, intensitatea se referă la tempo sau viteză, timpul va fi durata antrenamentului tău și tipul se referă la programul tău indiferent dacă este vorba de antrenament cardiovascular sau de rezistență.
A inceput
După ce începi antrenamentul, folosește prima săptămână pentru a-ți găsi viteza împreună cu o perioadă de timp confortabilă pe banda de alergare. S-ar putea să descoperiți că sunteți capabili să mergeți doar 5 până la zece minute în prima zi. Crește-ți timpul cu un minut la următorul antrenament. Nu creșteți viteza sau înclinația până când nu puteți rămâne pe banda de rulare fără a vă odihni cel puțin douăzeci și cinci de minute. (Consultați referința 1) Un antrenament de lungă durată de intensitate scăzută vă va ajuta să obțineți rezistență musculară în timp ce ardeți calorii. (Consultați Referința 2) Când puteți face acest lucru, creșteți viteza încet cu cel mult una. De exemplu, dacă mergeți la un 3, 5 nu mergeți mai repede decât 4, 5 pe banda de alergare. Este posibil să fie nevoie să vă micșorați timpul pe măsură ce vă măriți viteza.
Împiedicați-vă antrenamentul să nu te plictisești
A începe să nu fie dificil, să rămâi motivat și determinat este altceva. După ce te ocupi de ceva vreme, încearcă să adaugi varietate în programul tău. Acest lucru vă va ajuta corpul să continue să ardă calorii, în timp ce vă va ajuta să evitați să ajungeți pe un platou. Încercați să vă măriți viteza cu un minut, apoi reveniți la viteza inițială. Puteți face acest lucru pe parcursul efortului dvs., precum și adăugarea înclinărilor. Un antrenament de 45 de minute poate include o încălzire de 5 minute, urmată de segmente de un minut de creștere a vitezei, revenirea la viteza inițială, creșterea înclinării și revenirea la înclinarea inițială. Aceasta se poate repeta pentru mai multe runde și se termină cu o răcire de cinci până la 10 minute.
Să rămână în siguranță
Când începeți un program de exercițiu, asigurați-vă că primiți un bine de la medicul dumneavoastră. Începeți să faceți încet pauze ori de câte ori trebuie. Asigurați-vă că aveți, de asemenea, apă pentru a bea în timpul antrenamentului. Poate ajuta, de asemenea, să vă notați antrenamentul într-un jurnal, acest lucru ar putea include timpul, viteza și modul în care v-ați simțit în timpul și după antrenamentul dvs. Utilizarea imaginilor vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivați. (Vezi referința 3) Postează imagini vechi cu tine sau imagini cu ceea ce vrei să realizezi în jurnalul tău de antrenament sau în întreaga casă, unde le vei vedea. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți concentrat pe obiectivul dvs. (Vezi Referința 3) Dacă simțiți că este posibil să aveți nevoie de mai multă asistență, contactați un antrenor personal sau nutriționist.
