Plănuiești să slăbești 15 kilograme într-o lună? Nu este imposibil, dar este nevoie de multă muncă. În plus, pierderea rapidă în greutate nu este întotdeauna cea mai bună alegere. Dacă nu sunteți obezi sau supraponderali, este mai sigur să pierdeți în greutate treptat și constant.
Bacsis
Deși este posibil să slăbești 15 kilograme într-o lună, nu înseamnă că este sigur sau sănătos. Pentru a obține rezultate mai rapide, treceți la o dietă ketogenă sau încercați postul intermitent. Luați în considerare creșterea aportului zilnic de proteine pentru a arde mai multe calorii și a păstra masa slabă.
Știința în spatele pierderii în greutate
Spre deosebire de ceea ce ați auzit, pierderea în greutate nu se referă la calorii în comparație cu caloriile. Deși este important să reduceți aportul de calorii, calitatea alimentelor contează și ea. De exemplu, 500 de calorii în carne de vită și cartofi dulci nu sunt la fel ca 500 de calorii în ciocolată sau cartofi prăjiți.
Carnea de vită și cartofii dulci furnizează proteine, fibre și carbohidrați cu digestie lentă. Carnea de vită măcinată, de exemplu, furnizează 212 calorii, 22 de grame de proteine și 13 grame de grăsime pe porție. De asemenea, este bogat în nutrienți esențiali precum fier, magneziu, calciu, potasiu și fosfor. O porție de cartofi prăjiți francezi, prin comparație, are 365 de calorii, 4 grame de proteine, 48 de grame de carbohidrați (inclusiv 4 grame de fibre) și 17 grame de grăsime.
După cum vedeți, carnea de vită este mai mare în proteine și are zero carbohidrați. Cartofii prăjiți sunt mai mari în calorii, carbohidrați și grăsimi și se mândresc cu mai multe calorii pe porție.
Macronutrienții din alimente au un impact direct asupra poftei de mâncare, a greutății, a compoziției corpului și a sănătății generale. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Dacă obiectivul tău este să pierzi 15 kilograme într-o lună, completează-te pe proteine și reduce-le pe carbohidrați. Restul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi alimentare.
Proteina facilitează pierderea în greutate în mai multe moduri. În primul rând, suprimă pofta de mâncare și te menține mai mult timp, potrivit unui review publicat în British Journal of Nutrition în august 2012. Acest nutrient ajută la păstrarea masei slabe, păstrându-ți metabolismul. După cum subliniază cercetătorii, ingerarea zilnică de 1 până la 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți compoziția corpului, cum ar fi raportul mușchi-grăsime.
Dieta dvs. ar trebui să ofere, de asemenea, o mulțime de fibre și grăsimi sănătoase. Ambii nutrienți cresc satietatea și ajută la pierderea în greutate.
Este sigură pierderea în greutate rapidă?
Efectuați o căutare rapidă online pentru „a pierde 15 kilograme în dieta de 2 săptămâni” sau „planul de masă pentru a pierde 15 kilograme” și veți obține mii de rezultate care indică diete ciudate, pastile de slăbire și antrenamente magice care pretind să se topească grăsimea peste noapte.. Din păcate, nu este atât de simplu. Ți-a trebuit luni sau ani să obții acele kilograme în plus, așa că nu te aștepta să le pierzi într-o săptămână sau două.
Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), pierderea de 1 până la 2 kilograme pe săptămână facilitează menținerea greutății. Cercetarea este însă conflictuală. Un studiu clinic publicat în Lancelet Diabetes & Endocrinology în octombrie 2014 sugerează că rata pierderii în greutate nu afectează greutatea redusă pe termen lung.
Un alt studiu, care a fost publicat în Jurnalele de Gerontologie în februarie 2017, afirmă că dietele cu conținut scăzut de calorii pot ajuta la tratarea obezității la vârstnici. În general, aceste planuri de pierdere în greutate sunt prescrise în cazuri extreme, cum ar fi obezitatea morbidă și pot provoca niveluri ridicate de acid uric în fluxul sanguin (hiperuricemie), calculi biliari sau pierderi osoase.
Dietele de tip fad pot ajuta la pierderea în greutate, dar prezintă riscuri grave pentru sănătate. Deshidratarea, deficiențele de nutrienți, durerile de cap, oboseala, energia scăzută și constipația sunt toate efectele secundare potențiale.
Unele planuri de pierdere în greutate, cum ar fi dieta cu ciorba de varză, limitează majoritatea alimentelor, ceea ce vă poate priva corpul de nutrienți esențiali. În plus, nu poți trăi din grepfrut sau varză pentru totdeauna. Kilogramele se vor adăuga imediat ce reveniți la alimentația „normală”.
Încercați dieta Keto
Dieta ketogenă a apărut ca una dintre cele mai rapide modalități de a pierde în greutate și de a o menține. Acest plan de pierdere în greutate este scăzut în carbohidrați, moderat în proteine și bogat în grăsimi. Aportul dvs. zilnic de carbohidrați va fi de aproximativ 20 până la 50 de grame.
Când vă reduceți carbohidrații, ficatul începe să producă corpuri cetonice care servesc ca sursă de combustibil. Această stare metabolică se numește cetoză . După cum subliniază Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică, atât corpurile grase dietetice, cât și corpurile cetonice cresc sațietatea. Mai mult, acest plan de dietă echilibrează hormonii care reglează pofta de mâncare și crește cheltuielile cu energia, ceea ce duce la pierderea de grăsime.
Conform unei recenzii din iulie 2016 prezentată în Journal of Obesity & Eating Disorders , dietele ketogene pot ajuta, de asemenea, în gestionarea diabetului. Acest model alimentar nu numai că facilitează pierderea în greutate, dar îmbunătățește și lipidele din sânge și susține sănătatea cardiovasculară.
După ingestie, glucidele sunt transformate în glucoză pentru energie imediată. Excesul este depozitat sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Fiecare gram de glicogen conține 3 până la 4 grame de apă. Dieta keto limitează carbohidrații, ceea ce vă poate ajuta să scăpați de greutatea apei.
În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi, precum dieta ketogenă, sunt dovedite clinic pentru a reduce greutatea corporală și pentru a îmbunătăți controlul glicemic. Acestea par a fi deosebit de benefice pentru indivizii cu rezistență la insulină, boli hepatice grase nealcoolice și niveluri crescute de trigliceride.
Luați în considerare postul intermitent
Un alt mod de a accelera pierderea în greutate este postul intermitent (IF). În funcție de preferințe, puteți avea un interval de timp desemnat pentru postul în fiecare zi, repede în fiecare altă zi sau post o dată sau de două ori pe săptămână.
Potrivit școlii Harvard TH Chan de sănătate publică, acest model de alimentație promovează pierderea în greutate și poate crește durata de viață. În aceste studii clinice, dieterii au pierdut între 7 și 11 kilograme în doar 10 săptămâni. Totuși, unele studii nu au găsit modificări semnificative ale greutății corporale sau a markerilor de sănătate cardiovasculară la persoanele care au încorporat postul intermitent în dieta lor.
O metaanaliză din februarie 2018 publicată în baza de date JBI a evaluărilor sistematice și a rapoartelor de implementare a evaluat efectele postului intermitent asupra adulților supraponderali și obezi. Dacă s-a dovedit că IF este la fel de eficient ca și restricția de energie continuă pentru pierderea în greutate pe termen scurt.
Aceste descoperiri indică faptul că, dacă treceți la IF sau vă limitați aportul caloric, kilogramele se vor topi. Atenție, însă, că postul nu poate fi sigur pentru femeile însărcinate și care alăptează, adolescenții, diabeticii și persoanele care sunt predispuse la tulburări alimentare, cum ar fi bulimia și anorexia.
Completează fibra
Gândește-te cum te simți după ce ai mâncat o salată mare, pepeni, mere sau legume. Aceste alimente te umplu rapid datorită conținutului ridicat de apă și fibre. Pepenele verde, de exemplu, este peste 91 la sută apă și are doar 46 de calorii pe porție. Broccoli gătit este de 89 la sută apă și are 27 de calorii pe porție.
Dacă încercați să pierdeți 15 kilograme într-o lună, mâncați alimente bogate în fibre și apă. Fibra dietetică crește sațietatea și întârzie golirea gastrică, menținându-vă mai mult timp. Drept urmare, vei ajunge să mănânci mai puțin fără să te simți flămând sau lipsit. Apa are zero calorii, deci nu îți va afecta greutatea.
Completează legumele crucifere, verdetele cu frunze, fructele de pădure, citricele, țelina, castraveții și dovleceii. Serviți-le ca o farfurie sau savurați-le ca o gustare. Aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în micronutrienți, inclusiv vitamine, minerale, enzime și antioxidanți. De asemenea, puteți amesteca o lingură de coajă de psyllium sau tărâțe de grâu cu apă și să o beți între mese pentru a reduce foamea.
