Urmând un plan de masă bine rotunjit și adoptarea unui program de exerciții care include activități de care vă bucurați, vă determină să aveți succes în pierderea în greutate. Pierderea a 2 kilograme pe săptămână este un obiectiv realist pe care îl puteți atinge în mod constant pe termen lung.
Bacsis
Pierde 2 lire în fiecare săptămână
În mod ideal, corpul tău funcționează ca o mașină eficientă. În fiecare zi, consumi calorii din alimente, iar corpul tău transformă acele calorii în energie. Pe parcurs, corpul tău extrage substanțe nutritive din proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumi.
În fiecare zi, corpul tău își satisface nevoile de energie prin extragerea (sau „arderea”) caloriilor pe care le-ai consumat. Dacă apare un surplus de calorii, corpul tău păstrează pur și simplu acele calorii în plus ca grăsime, până când sunt necesare. Dacă vă micșorați aportul zilnic de calorii, corpul vă fură banca de calorii pentru a-și satisface nevoile energetice. Sau poți să îți intensifici activitatea fizică pentru a-ți crește arsurile calorii.
Deci, vei câștiga în greutate dacă consumi mai multe calorii decât are nevoie de corpul tău. Dacă aportul caloric scade și veți cheltui mai multe calorii pentru că sunteți mai activ, veți vărsa câteva kilograme.
Clinica Mayo observă că va trebui să arde aproximativ 3.500 de calorii pentru a scădea 1 kilogram. Deci, tăind aproximativ 500 până la 1.000 de calorii din dieta ta zilnică, ar trebui să vezi o pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Pentru a atinge acest obiectiv, alegeți un plan alimentar sănătos, care să vă ofere porții regulate de proteine, carbohidrați, grăsimi și alți nutrienți. Pentru a echilibra ecuația în favoarea dvs., reduceți dimensiunile porțiunii.
Schimbați elementele de meniu cu calorii ridicate pentru alegerile cu mai puține calorii. În cele din urmă, păstrați-vă atenția asupra premiului și folosiți această determinare pentru a vă ajuta să spuneți „nu” alimentelor cu conținut scăzut de nutriție care sunt încărcate cu calorii goale.
Contorizează caloriile pentru atingerea obiectivului
Stabilirea unui obiectiv de pierdere în greutate săptămânal de 2 lire este o mișcare inteligentă. Această cifră realistă se aliniază perfect cu recomandările recunoscute pentru pierderea în greutate, notează Harvard Health Publishing. Pentru a începe, identifică numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi zilnic pentru a atinge această țintă.
Ca referință de bază, determinați câte calorii zilnice vă vor permite să rămâneți la greutatea existentă. Așadar, rețineți greutatea curentă și înmulțiți acest număr cu 15. Cifra rezultată estimează numărul de calorii pe kilogram de greutate corporală pe care le veți avea nevoie pentru a menține această greutate.
Acest calcul presupune că ești un adult moderat activ, care primește 30 de minute (sau mai mult) de activitate fizică zilnică (de preferință exercițiu).
Pentru a-ți atinge obiectivul de scădere în greutate de 2 kilograme săptămânal, trebuie să consumi cu 500 până la 1.000 de calorii zilnic mai puține decât ai fi mâncat pentru a-ți menține greutatea. Cu acest lucru, asigurați-vă că mâncați cel puțin 1.200 de calorii zilnic (pentru femei) și 1.500 de calorii zilnic (pentru bărbați).
Dacă sunteți un cartof de canapea confirmat, trebuie să vă ridicați nivelul de activitate. Prin adoptarea a 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor, veți da „pierderii de 2 kilograme pe săptămână” un început excelent de lovitură.
Urmăriți pașii pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți gata să vă urmăriți pașii zilnici către un obiectiv de scădere în greutate, luați în considerare un pedometru ușor de utilizat. În plus față de numărarea pașilor, unii pedometri urmăresc și caloriile arse, kilometri parcurși și chiar ritmul cardiac. Dacă preferați un dispozitiv digital de înaltă tehnologie, luați în considerare o aplicație inteligentă de mers pe telefon sau o bandă de fitness purtabilă.
În continuare, vizați numărul de pași pe care trebuie să-i atingeți un obiectiv de pierdere în greutate săptămânal de 2 lire. Clinica Cleveland observă că mersul a 10.000 de pași zilnic este echivalent cu mersul aproximativ 5 mile și arde aproximativ 500 de calorii.
Deci, dacă cheltuiți cu 500 de calorii mai mult decât luați în fiecare zi, veți pierde aproximativ o jumătate de kilogram în fiecare săptămână. Folosind această logică, un deficit de 1.000 de calorii ar trebui să vă stabilească pentru o pierdere în greutate săptămânală de 2 kilograme.
Desigur, s-ar putea să dureze ceva timp pentru a atinge acea țintă zilnică agresivă. Începeți prin stabilirea unei linii de bază realiste care să țină cont de nivelul dvs. de fitness. Apoi, lucrează în ritmul propriu pentru a vă crește numărul de pași zilnici.
Când puteți ridica cu ușurință 10.000 de pași în fiecare zi, veți fi la îndemâna obiectivului dvs. săptămânal de pierdere în greutate. Și, veți fi ridicat „pierdeți 2 kilograme pe săptămână” la următorul nivel.
Pierde 5 lire rapid
Uneori, 5 kilograme în plus pot apărea de nicăieri. Poate hainele tale se potrivesc mai strâns sau scara tocmai a furnizat veștile nedorite. În orice caz, doriți ca excesul de greutate să dispară chiar acum și veți face tot ce este necesar pentru ca acest lucru să se întâmple.
S-ar putea să fiți un candidat pentru un program de slăbit rapid, afirmă Biblioteca Națională de Medicină din SUA. Spre deosebire de un plan echilibrat de pierdere în greutate, conceput pentru a vă ajuta să scăpați 2 kilograme pe săptămână, acest program accelerat vă stabilește pentru o pierdere în greutate mai mare pentru doar câteva săptămâni.
Aceste planuri foarte restrictive cu calorii reduse vă limitează drastic caloriile zilnice. Dacă ești o femeie, planul tău de consum redus de calorii permite în jur de 1.000 până la 1.200 de calorii pe zi. Bărbaților li se alocă aproximativ 1.200 la 1.600 de calorii zilnic. Unele dintre aceste planuri includ atât alimente obișnuite, cât și înlocuitori de masă și este posibil să nu aveți multă flexibilitate în alegerile dvs. alimentare.
La un plan rapid de pierdere în greutate, aveți o șansă mai mare de a câștiga înapoi greutatea în comparație cu un dieter care urmează un plan mai conservator. Medicul dumneavoastră probabil nu va susține un program rapid de pierdere în greutate, dar ar trebui să-l conștientizați pe acesta (sau pe el) despre eforturile depuse. În cele din urmă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să puneți programul de exerciții fizice în așteptare până când v-ați stabilit într-o dietă mai echilibrată.
Nevoile de exercițiu pentru pierderea în greutate
Să fim sinceri: perspectiva pierderii de 2 kilograme pe săptămână fără exerciții fizice are foarte multe atracții. Din perspectiva dumneavoastră, această metodă de pierdere în greutate elimină nevoia de haine de antrenament și nu va trebui să vă împingeți ceva timp de antrenament în programul dvs. zilnic ambalat.
Cu toate acestea, scoateți ochelarii de culoarea trandafirului și realizați că pierderea în greutate fără exerciții fizice (și păstrați-l la distanță) nu este un obiectiv realist. Pe scurt, sunteți concentrat pe obținerea succesului la pierderea în greutate, fără a pune la punct blocurile corespunzătoare.
În schimb, Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinichice sugerează că solicitați medicului dumneavoastră o trimitere la un dietetician sau un program de scădere în greutate de renume.
Un regim bine rotunjit ar trebui să includă un plan de masă sănătoasă care să permită o scădere constantă în greutate de 2 kilograme săptămânale. Căutați un program care să includă și suport pentru stilul de viață, ghiduri de exercițiu și feedback constant, profesional.
Evitați programele de pierdere în greutate care promit rezultate deosebite, făcând totodată afirmații care sună prea bine pentru a fi adevărate. De exemplu, evitați un program care spune că veți pierde în greutate fără să vă modificați dieta sau să vă implicați în exerciții fizice.
Stați departe de planurile care susțin că veți păstra scăderea în greutate în timp ce faceți un pic de mâncare preferat. Aceste programe nu vor satisface nevoile dvs. nutriționale și pur și simplu nu sunt realiste pe termen lung.
Implică-te în exercițiu pe care îl iubești
Pentru a obține cele mai bune rezultate din programul dvs. de exerciții, concentrați-vă pe activitățile de care vă bucurați, recomandă Centrul Medical al Universității Rochester. Poate să lucrezi la sală nu este ceașca ta de ceai, dar îți place să faci drumeții în pădure. Așadar, programează-ți o excursie săptămânală plină de energie cu un prieten și îmbie-ți peisajul în timp ce îți urmărești pașii.
Dacă sunteți nou la exercițiu, începeți cu 30 de minute de activitate fizică de intensitate moderată zilnic. Începeți sesiunea cu întinderi blânde și exerciții de încălzire ușoară și repetați cu o răcorire similară când ați terminat. Adăugarea câtorva minute în plus la fiecare sesiune de exerciții ajută la reducerea riscurilor de rănire.
