Fiecare are zone „problematice” pe corpul lor - zonele pe care și le doresc vor deveni magic subțiri peste noapte. Din păcate, pierderea de grăsime este un proces care necesită angajament și răbdare. Făcând exerciții fizice în mod regulat și urmărind dieta, puteți arde grăsimea coapselor și puteți construi mușchi slabi pentru un aspect tonifiat. Deși nu este ușor, toată munca grea vă va plăti atunci când vă strecurați în blugii acei slabi pe care ați murit să îi purtați.
Bacsis
Reduceți-vă aportul de calorii și faceți antrenament cardio și de forță pentru a pierde depunerile de grăsime și tonifiați-vă coapsele exterioare.
Mitul antrenamentului la fața locului
Cu dieta și programul de antrenament adecvat, puteți reduce depozitele de grăsime ale coapsei. Cu toate acestea, nu puteți viza doar coapsele pentru pierderea de grăsime. Când veți pierde grăsime, o veți pierde din tot corpul - fața, brațele, stomacul și coapsele.
Pe măsură ce începeți să ardeți grăsime, este posibil să vedeți mai întâi pierderea pe față și apoi în brațe - acestea sunt de obicei primele locuri în care oamenii văd pierderea de grăsime. Dar, cu timpul, dacă vă respectați dieta și programul de exerciții fizice, veți vedea rezultate în coapse.
Bazele de ardere a grăsimilor
Pierderea de grăsime poate fi complicată - implică dieta, nivelul activității, factori de viață precum stresul și somnul și genetica. Dar, în general, pierderea de grăsime este o problemă de calorii în comparație cu calorii. Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți în fiecare zi. Aceasta se numește crearea unui deficit caloric.
Corpul tău arde calorii sau energie pentru a alimenta funcții fiziologice, precum respirația și digestia; de asemenea, arde calorii menținând țesuturile corpului, inclusiv grăsimea și mușchii. Activitățile tale zilnice de a trăi - făcând treburi, cină de gătit, cumpărături alimentare - arde, de asemenea, calorii. În cele din urmă, exercițiul fizic arde calorii. Pe lângă reducerea caloriilor din dieta dvs., puteți crește cantitatea de exerciții pe care le faceți pentru a crea un deficit de calorii și a pierde grăsimea exterioară a coapsei.
Cardio, Cardio, Cardio
Nu are cum să scapi de ea - pentru a arde grăsimea șa, trebuie să faci cardio. Cardio arde calorii în timp ce îl faci. Ciclismul, înotul, luând o clasă de aerobic, drumeții și jogging sunt toate forme eficiente de exerciții cardiovasculare.
Unele exerciții cardio sunt mai bune pentru vizarea picioarelor decât altele. Deși nu te vor ajuta să arzi grăsime într-o anumită zonă, te pot ajuta să tonifici mușchii picioarelor. Câteva exemple de exerciții cardio eficiente care tonifică picioarele includ:
- Urcatul scărilor
- Alergare
- Dealul pe jos și drumeția
- Mașină eliptică
- Coarda de sărituri
Probleme de intensitate
- Mers pe jos de 4 km / h: 167 calorii
- Jogging: 223 calorii
- Se rulează cu 6 km / h: 372 calorii
După cum vedeți, rularea arde mai mult decât dublul caloriilor ca mersul în aceeași perioadă de timp. Același lucru este valabil pentru orice activitate cardio - cu cât muncești mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii. Nu contează dacă sunteți capabil să jogați sau să urcați scările într-un ritm lent acum; trebuie doar să lucrați pentru a vă crește treptat intensitatea pe măsură ce vă îmbunătățiți capacitatea.
Training de intervale
Indiferent dacă v-ați antrenat de ceva timp sau ați început doar un program de exercițiu, puteți utiliza antrenamentele pentru intervale pentru a vă crește starea de fitness și pentru a vă spori arderea caloriilor. Spre deosebire de antrenamentele cardio cu starea de echilibru, în care ritmul cardiac îți menține nivelul destul de lung, antrenamentul pe intervale implică scurte perioade de activitate viguroasă, urmate de perioade de recuperare într-un ritm mai lent.
Obiectivul tău este să te împingi la sau să te apropii de efortul maxim în fiecare interval. Antrenamentul la intervale facilitează acest lucru, deoarece știi că ai o perioadă de recuperare. Țineți-vă ritmul mai rapid timp de 30 până la 90 de secunde; apoi coborâți-vă ritmul până la ritmul cardiac până când ritmul cardiac este constant - de obicei de una sau de două ori lungimea efortului depus. Crește-ți ritmul până la maxim. Continuați să alternați între cele două pentru întregul antrenament.
Puteți face antrenament cu intervale cu orice tip de exercițiu și este adesea mai distractiv decât cardio în stare constantă, deoarece nu este la fel de monoton. Cu toate acestea, din moment ce poate fi foarte intens, nu este recomandat să o faci în fiecare antrenament. Două sau trei ședințe pe săptămână, cu cel puțin o zi între ele este un obiectiv bun.
Ton cu antrenament de forță
Da, antrenamentul de forță vă va ajuta să scăpați de grăsimea exterioară a coapsei - și nu, nu vă va crește mai mult. Livrată pentru lire, mușchiul ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea; atunci când arzi grăsimea și vei construi mușchi slab, coapsele tale vor părea mai subțiri.
Este important să antrenați toți mușchii corpului, nu doar coapsele exterioare, din două motive. În primul rând, este bine pentru sănătatea ta să-ți construiești forța totală a corpului. În al doilea rând, construirea masei musculare totale a corpului vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea; corpul tău cheltuiește mai multă energie și menținerea masei musculare, ceea ce îți crește rata metabolică de repaus - cantitatea de calorii pe care o arzi chiar și atunci când nu ești activ.
Deci, de două sau de trei ori pe săptămână, faceți o rutină de antrenament pentru rezistența totală a corpului care vizează umerii, brațele, pieptul, spatele, abs, coapse și gambe. Câteva exemple de exerciții pe care le puteți face includ:
- Flotări
- Tracțiuni la bară
- rânduri
- Locuințe lat
- Presă de umăr
- Presă bancă
- genuflexiuni
- Ascensoarele moarte
- Stepups
- Stepups laterale
- Fandarile
- Pași laterali cu bandă de rezistență
- Cizme de biciclete
- Plank ține
Acestea sunt toate exerciții compuse. Aceștia necesită mai multe grupuri musculare simultan și mai multă energie, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în timp ce le faci. Toate exercițiile corpului inferior enumerate mai sus îți vor tonifica coapsele, inclusiv coapsele exterioare.
Pașii laterali și treptele laterale cu benzi de rezistență sunt exerciții compuse care vor recruta mai direct mușchii exteriori ai coapsei. Exercițiile de izolare, cum ar fi ridicarea picioarelor, vizează coapsele exterioare, dar nu sunt la fel de eficiente pentru a arde calorii și pentru a construi mușchi slabi ca exercițiile compuse.
Antrenament de circuite
Antrenamentul în circuite este una dintre cele mai bune metode de formare a rezistenței pentru arderea grăsimilor. Într-un antrenament de circuit, faceți un set al fiecărui exercițiu fără a vă odihni între ele și apoi repetați runda de câte ori doriți. Puteți include exerciții compuse, precum și plyometrics, cum ar fi sărituri de sărituri, și exerciții cardio, cum ar fi sărituri, sărituri și alpinisti.
Un antrenament de probă ar putea arăta astfel:
- Pushups (genunchi sau regulat): 15 repetări
- Squats: 15 repetări
- Alpinisti: 15 repetari
- Lunges invers: 15 repetări la fiecare picior
- Rânduri: 15 repetări
- Coarda de salt: 30 de secunde
- Echipa laterală: 15 repetări
- Propulsoare: 15 repetări
- Salturi în squat: 10 - 15 repetări
Odihnește-te timp de una până la două minute, apoi repeta pentru patru runde în total.
Îndeplinește-ți obiectivele
Fii consecvent cu antrenamentele tale de antrenament cardio și de forță. Împingeți-vă să mergeți puțin mai departe de fiecare dată. Celebră-ți progresul, ai răbdare, mănâncă o dietă cu calorii reduse și vei pierde grăsimea din șa și vei fi mai sănătoasă în același timp.
