Antrenamentul pe circuite este o formă versatilă de exercițiu în care configurați o serie de activități cardio, exerciții de forță sau ambele. Circuitul poate consta din cât mai puține trei exerciții sau câte 15. Obiectivul general este să completezi circuitul cu cât mai puțin odihnă între exerciții. Cel mai bun timp între seturi depinde parțial de obiectivul antrenamentului.
Funcţie
Pentru anul 2010, Consiliul American pentru Exercițiu, sau ACE, a enumerat antrenamentele de circuit drept una dintre cele mai importante tendințe de fitness. Motivul a fost eficiența în timp a acestui stil de exercițiu. Deoarece timpul de odihnă este menținut la minimum, o sesiune medie de antrenament pe circuitul electric durează doar 20 până la 30 de minute. Economisirea timpului este funcția principală a antrenamentelor de circuit. Perioadele scurte de odihnă au drept rezultat un antrenament rapid și eficient. ACE spune că antrenamentele de antrenament pe circuite sunt „mai atrăgătoare pentru cei cu programări aglomerate, deoarece pot culege recompense semnificative de fitness cu investiții de timp relativ minime. A lua mai mult de 10 până la 20 de secunde între seturi învinge funcția principală a antrenamentului de circuit.
Structura
Circuitele sunt concepute pentru a vă economisi timp. Pentru circuitele de forță, alternați exercițiile superioare și inferioare ale corpului. În acest fel, mușchii corpului superior pe care tocmai ați lucrat îl odihnesc în timp ce vă deplasați la un exercițiu al corpului inferior și invers. Într-un antrenament standard, efectuați mai multe seturi de un singur exercițiu. Trebuie să vă sprijiniți mușchii între seturi. Aceste intervale de odihnă se adaugă. Antrenamentul pe circuit vă scutește de tot timpul pierdut.
Beneficii
Circuitele pot consta atât în exerciții cardio, cât și în forță. Alternarea exercițiilor de forță cu activitățile cardio este un stil eficient de lucru. Când stațiile cardio sunt integrate într-un circuit, ele sunt alternate cu exerciții de forță. Folosiți stația cardio ca un set de recuperare activă între exerciții de forță, economisindu-vă din nou orice timp.
Chiar și un circuit format din toate exercițiile de forță poate avea beneficii cardio, datorită odihnei minime între exerciții. Un studiu publicat în „Journal of Strength and Conditioning Research” a descoperit că un circuit format din toate exercițiile de forță poate avea beneficii cardiovasculare. Subiecții au efectuat 10 repetări a 11 exerciții de forță diferite, fără odihnă între seturi. Absorbția de oxigen a participanților a îndeplinit recomandările American College of Sports Medicine pentru intensificarea condițiilor cardiorespiratorii.
Reguli de odihnă ale degetului mare
De trei până la cincisprezece secunde este o orientare de bază pentru perioadele de odihnă într-o sesiune de antrenament de circuit. Cu toate acestea, nu există un protocol specific pentru timpul de odihnă între stații. Nu se aplică reguli dure. În general, vă odihniți suficient de mult pentru a vă deplasa la următoarea stație. Cu toate acestea, dacă trebuie să vă inspirați pentru câteva secunde, faceți acest lucru. Cel mai bun timp pentru a face între seturi într-un circuit depinde de obiectivul dvs. de antrenament, de nivelul dvs. de fitness și de timpul pe care îl aveți disponibil.
