Un genunchi învinețit poate face exercitarea inconfortabilă, dar nu trebuie să vă țină în lateral. Sportivii, dansatorii și oamenii de zi cu zi se antrenează cu un genunchi învinețit. Dacă medicul ți-a dat OK la antrenament, poți totuși să îți faci exerciții cardio și de antrenament. Știind ce să faceți și ce să nu vă faceți vă poate ajuta să faceți exerciții în siguranță până când genunchiul vă este complet vindecat.
Cauze la genunchi
Un genunchi învinețit este o vătămare care, în general, rezultă din căderea genunchiului sau a fost lovit direct de un obiect. Genunchiul tău poate deveni alb-negru și s-ar putea să simți umflături - precum și durere atunci când îl miști. Căderea pe un traseu alunecos sau lovirea pe genunchi de către o rachetă zburătoare poate provoca vânătăi. Presiunea repetată pe genunchi - cum ar fi genunchiul tot timpul - și excesul poate duce, de asemenea, la un genunchi învinețit.
Înainte de exercițiu
Rutina dvs. înainte de exercițiu vă poate proteja genunchiul, deoarece se vindecă și face exercitarea mai confortabilă. Încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute cu o plimbare ușoară sau plimbare lentă cu bicicleta înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Purtați o garnitură de protecție pentru genunchi pentru a evita rănile ulterioare. Când antrenamentul dvs. este complet, efectuați unele întinderi care cresc flexibilitatea mușchilor din jurul genunchilor. Includeți întinderi de hamstring, quad și vițel, precum și cruci. Întindeți-vă pe spate pentru a efectua traversări. Țineți piciorul stâng plat pe podea în timp ce îndoiți piciorul drept la genunchi. Ridicați ușor genunchiul drept și aduceți-l peste corp spre direcția stângă. Trageți ușor genunchiul spre podea pentru a simți o întindere. Întinde-te doar suficient încât să simți cum mușchii se întind fără durere până la genunchi.
Gheață
După ședința de exercițiu, odihnește-ți genunchiul în timp ce aplici gheață. După prima zi de rănire la genunchi, trebuie să aplicați gheață timp de 10 până la 15 minute, de patru ori pe zi. În prima zi, puteți aplica gheață timp de 15 minute din fiecare oră. Puteți lua, de asemenea, un medicament anti-inflamator nesteroid sau fără acetaminofen pentru a reduce durerea.
Exercitarea fizică În ciuda unei genunchi vânătăi
Puteți să vă transpirați și să vă bucurați de un antrenament aerob cu un genunchi învinețit. Exercițiile cu un impact redus sau care nu necesită corpul tău pentru a schimba rapid direcțiile - cum ar fi baschetul - sunt alegeri eficiente atunci când te pregătești în timp ce genunchiul se vindecă. Mergeți cu bicicleta sau folosiți o mașină eliptică pentru a vă efectua antrenamentul cardio. Dacă preferați să faceți o pauză la genunchi, dar nu doriți să săriți exercițiul cu totul, puteți merge la înot.
Pregătiți-vă antrenamentul de forță, concentrându-vă pe partea superioară a corpului până când vânătaia coboară pe genunchi. Stai în timp ce faci bucle bicep, lovituri tricep. retrageri laterale și apăsări ale pieptului și ale umerilor.
Exerciții de evitat ca genunchiul tău să se vindece
Trebuie evitate exercițiile care implică un impact mare asupra genunchilor, cum ar fi plyometrics sau sprint, sau o schimbare rapidă de direcție, în timp ce genunchiul tău se vindecă. Salt la tenis, rachetă, fotbal și baschet până când genunchiul este mai bun. Dacă dintr-o dată nu puteți suporta greutate pe genunchiul învinețit, ați crescut o umflare și decolorarea viței albăstrui, sau dacă catarama genunchiului, încetați exercițiile fizice și consultați medicul.
