Bicicleta închisă este cea care are spătarul cu pedalele în față. Principalul avantaj al utilizării unei biciclete obișnuite față de modelul convențional vertical este faptul că pune mai puțin stres asupra coloanei vertebrale inferioare. Bicicletele obișnuite produc, de asemenea, mai puțină încordare pe brațe, încheieturi și gât. Deoarece are spătarul în combinație cu un scaun cu găleată, oferă și o plimbare mai confortabilă. Dacă sunteți nou la această bicicletă, aflați câteva sfaturi pentru ca antrenamentele să aibă succes.
Întinderi dinamice
Când pedalezi pe bicicletă obișnuită, lucrezi mai mulți mușchi și activezi mai multe articulații în corpul tău inferior. Dacă nu vă desfaceți în mod adecvat înainte de a urca pe bicicletă, riscați să suferiți o vătămare a mușchilor și a țesutului conjunctiv. Pentru a preveni acest lucru, petreceți cinci minute făcând întinderi dinamice, care se fac în mișcare. Înălțimile genunchilor, alunecările de mers, coturile laterale, atingerile alternative ale degetelor, leagănele picioarelor, respingerile gleznei și rotirile trunchiului sunt exemple de întinderi dinamice. Pe măsură ce efectuați întinderi dinamice, concentrați-vă pe mișcarea lină și creșterea treptată a gamei de mișcare la fiecare repetare.
Reglarea scaunelor
Înainte de a începe să rotiți manivelele pe bicicletă, trebuie să fiți configurat corect. După ce vă așezați, așezați-vă picioarele pe pedale și rotiți manivelele de câteva ori. Când faceți acest lucru, acordați atenție extensiei genunchilor. Ar trebui să aveți o ușoară îndoire în genunchi atunci când piciorul este pe partea din spate a manivelei. Dacă nu se află în această poziție, glisați-vă scaunul înainte sau înapoi pentru a ajunge acolo.
Încălzire ușoară
Petreceți alte cinci minute făcând o încălzire ușoară pe bicicletă. Creșteți-vă treptat ritmul pe această durată. Acest lucru vă va crește lent temperatura corpului de bază și va slăbi în continuare mușchii și țesutul conjunctiv.
Durata exercițiului
Pentru a obține rezultate pe bicicleta obișnuită, trebuie să exersezi suficient de mult și de multe ori. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 de minute de cardio pentru beneficii pentru sănătate și 60 până la 90 de minute de cardio pentru pierderea în greutate, cinci zile pe săptămână. Dacă doriți doar beneficiile pentru sănătate, rămâneți cu cantitatea mai mică și vizați mai mult dacă doriți să slăbiți.
Reglarea rezistenței
Când utilizați bicicleta obișnuită, pedalați mai rapid pentru a vă crește viteza. De asemenea, aveți opțiunea de a crește rezistența. Faceți acest lucru în mod regulat pe măsură ce vă adaptați la bicicletă. Pe măsură ce creșteți rezistența, devine mai greu să împingeți pedalele. Acest lucru provoacă mușchii picioarelor și îi consolidează, astfel încât să continuați să progresați în antrenamentul dvs.
Training de intervale
Antrenamentul la intervale este pur și simplu alternarea exploziilor de activitate intensă cu intervale de activitate mai ușoară. Prin încorporarea antrenamentelor pe intervale în antrenamentele tale, îți crești cheltuielile calorice și îți menții antrenamentele interesante. Fie alternează viteza în sus și în jos, crește și scade rezistența, sau combină cele două.
Forma corectă
Forma corectă este importantă atunci când folosiți bicicleta obișnuită. Este bine să așezați mâinile pe mânerele din fața dvs., dar nu vă înclinați înainte. Mențineți o poziție dreaptă, cu spatele strâns pe spătar pe tot timpul când lucrați și împingeți tare cu picioarele atunci când pedalați. Urmați același model dacă înțelegeți mânerele laterale. Dacă continuați să vă aplecați, veți crea dezechilibre musculare.
