Ai tendința să crești în greutate cu ușurință, în special în corpul tău inferior? Dacă dieta dvs. este în control și vă respectați antrenamentele, genetica dvs. ar putea fi vinovatul. Tipul corpului endomorf este predispus la creșterea în greutate. Metabolismul său lent și apetitul mare fac dificilă menținerea slabă, dar permite și creșterea rapidă a mușchilor și a forței. Dieta potrivită îți poate transforma punctele slabe în puncte forte și te poate ajuta să-ți construiești corpul pe care îl urmărești.
Ești un endomorf?
În anii’40, psihologul William Sheldon a clasificat tipurile de corpuri în trei categorii: endomorf , ectomorf și mezomorf. Ectomorfele sunt subțiri și le este dificil să pună în greutate, fie masa musculară, fie grăsimea corporală. Cu toții avem un singur prieten care poate mânca totul la vedere, fără să câștige un kilogram - acesta este un ectomorf.
Mesomorfele sunt în formă naturală și musculare, cu talie îngustă, umeri largi și tors solid. Le este ușor să construiască mușchi și să piardă grăsime.
Endomorfele sunt caracterizate prin rotunjime. Au burta mare, rotundă, cap rotund și membre scurte. Au tendința de a păstra grăsimea și le este greu să mențină o greutate sănătoasă, în ciuda antrenamentului greu și a mâncatului curat. Încheieturile și gambele sunt subțiri, ceea ce prezintă provocări suplimentare atunci când vine vorba de construirea mușchilor și a forței. În general, își poartă greutatea în coapse, fese și abdomen inferior.
Strategii de dietă endomorfe
Conform Consiliului American privind exercițiile, tipul de corp endomorf are o toleranță mai mică pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați . Aceasta înseamnă că orice carbohidrati ai mânca sunt mai susceptibili să fie depozitați sub formă de grăsime. Mai mult decât atât, endomorfele au un apetit destul de mare și le este greu să mănânce curat.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate facilita pierderea grăsimii încăpățânate și păstrarea kilogramelor. Un studiu din 2018 publicat în The BMJ a descoperit că reducerea glucidelor poate crește metabolismul în timpul menținerii pierderii în greutate, în special în rândul persoanelor cu secreție ridicată de insulină. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a avut niveluri mai scăzute de ghrelină și a ars mai multe calorii pe parcursul zilei, comparativ cu grupul bogat în carbohidrați. Nivelurile de leptină au fost mai scăzute și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați; acest hormon este produs în celulele grase ale corpului și reglează echilibrul energetic.
Cele mai bune alimente pentru endomorfe
Doar pentru că ești un endomorf, nu înseamnă că trebuie să fii dolofan. Persoanele cu acest tip de corp câștigă mușchi și forță destul de ușor. Tot ce trebuie este dieta adecvată și planul de antrenament. O dieta endomorfa va fi bogata in proteine, saraca in carbohidrati si moderata in grasimi.
Alimentele bogate în proteine ar trebui să fie primele pe lista ta. Gândiți-vă la carne slabă, pește, păsări de curte, ouă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În funcție de aspectul macros dvs., luați în considerare adăugarea shake-urilor proteice la amestec. Potrivit unui studiu din 2016 prezentat în The Journal of Nutrition, alimentele bogate în proteine sunt mai eficiente la suprimarea poftei de mâncare decât grăsimile și carbohidrații. Acest nutrient nu numai că promovează pierderea de grăsime și creșterea mușchilor, ci și frânează foamea.
Un alt studiu, publicat în Obesity Facts în 2017, a constatat că subiecții care au o dietă bogată în proteine au pierdut semnificativ mai mult în greutate în comparație cu grupul proteic standard. Cercetătorii subliniază că un aport crescut de proteine ajută la păstrarea masei slabe atunci când este combinat cu exercițiile fizice. Acum că știți cum ar trebui să arate un plan de masă endomorf, să vedem ce puteți mânca pentru a maximiza pierderea de grăsime și a rămâne slab.
Proteina este aliatul tău
Nutriția endomorfelor este centrată pe proteine. Cu cât aportul caloric este mai mare, cu atât aveți mai multe proteine în alimentație. Alegeți carnea slabă peste tăieturile grase, mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână și gustați alimente bogate în proteine între mese. Cu această abordare, veți rămâne mai mult timp, veți face câștiguri mai rapide și veți pierde excesul de grăsime.
Contrar credinței populare, dietele bogate în proteine nu sunt dăunătoare. În 2016, Journal of International Society of Sports Nutrition a publicat un studiu care evaluează efectele unei diete hipercalorice, bogate în proteine, asupra sănătății generale și a compoziției corpului. Subiecții care s-au angajat în antrenament de forță și au consumat 2, 6 până la 3, 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic timp de patru luni, nu au experimentat nicio modificare a funcției hepatice sau a rinichilor. Compoziția corpului și lipidele de sânge au fost neschimbate la sfârșitul studiului.
Aceste descoperiri indică faptul că o dietă bogată în proteine poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, chiar dacă sunteți într-un surplus caloric. Un alt studiu, apărut în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2015, a descoperit că dietele bogate în proteine pot modifica pozitiv compoziția corpului la persoanele antrenate cu rezistență sănătoasă. Subiecții nu au efectuat exerciții cardio - totuși nivelul lor de grăsime corporală a scăzut. Cercetătorii atribuie aceste beneficii modificărilor metabolice rezultate dintr-o dietă bogată în proteine.
Nu te teme de grăsime
Cei mai mulți participanți la gimnastică au auzit despre dieta Atkins, dieta keto și alte planuri populare de pierdere în greutate. Ceea ce au acestea în comun este conținutul mare de grăsimi. Dieta ketogenă, de exemplu, încurajează consumul de grăsime și limitează carbohidrații la 30 până la 50 de grame pe zi. Unele versiuni au 10 grame de carbohidrati pe zi.
S-a demonstrat că acest plan de slăbire reduce masa totală de grăsime și grăsimea abdominală fără a afecta masa slabă, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. Cu toate acestea, puteți deveni mai slab fără a continua o dietă ketogenă. Doar asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase, în timp ce reduceți carbohidrații.
O dietă tipică de endomorf poate include nuci și semințe, pește gras, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, unt de migdale și chiar ciocolată neagră. În mod ideal, concentrați-vă pe adăugarea mai multor omega-3 și alte grăsimi bune în mesele dvs. Somonul fiert, de exemplu, oferă 234 calorii, 25 grame de proteine și 14 grame de grăsime pe porție. Cu 183 de calorii, 4, 3 grame de proteine și 18, 3 grame de grăsime pe o porție de 1 cană, nucile fac o gustare sănătoasă atunci când lovește foamea.
Alege-ți înțelepciunea Carbs
Tipul corpului endomorf este sensibil la carbohidrați și tinde să le depoziteze sub formă de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunți la carbohidrați cu totul. Conopida, varza, spanacul, castraveții, anghinare și fructe de pădure sunt bogate în fibre și carbohidrați complexi. În plus, sunt săraci în calorii și bogate în apă, te umplu repede.
Mâncați aceste alimente în jurul antrenamentului dvs. pentru a obține energia necesară pentru un antrenament intens. Corpul tău va folosi carbohidrații suplimentari pentru a-și reface depozitele de glicogen și pentru a repara țesuturile deteriorate. Consumați alimente bogate în carbohidrați, împreună cu proteine, pentru a rămâne mai mult timp și pentru a vă aprinde metabolismul.
