Mușchii puternici de bază - care includ abs-ul tău - sunt atât o necesitate cât și un produs secundar al unei practici de yoga obișnuite. Și deși aproape orice pose de yoga vă va ajuta să vă consolidați abs-ul, unele poziții sunt mai eficiente decât altele.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Livestrong a făcut echipă cu profesoara de yoga, Elise Joan, pentru a vă oferi o serie de yoga de mărunțire care vă va consolida abs, precum și flexorii spatelui și șoldului. Citiți mai departe pentru cele mai bune poziții de yoga pentru abs.
1. Poza de scândură (Phalakasana)
- Începeți pe toți patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Curbați-vă degetele de la picioare și ridicați genunchii de pe covoraș pentru a intra într-o linie dreaptă de la călcâie la cap.
- Trage-ți pelvisul ușor și împingeți-vă între omoplați. Nu vă lăsați șoldurile; ar trebui să rămână la același nivel cu umerii tăi.
- Trageți burtica spre coloană vertebrală pentru a vă angaja abdomenul. Țineți poza timp de cinci până la 10 respirații lente, adânci.
Faceți mai ușor: lăsați genunchii pe covoraș. Doar asigurați-vă că vă păstrați miezul contractat și șoldurile în același avion ca și spatele.
2. Poza cu scândură laterală (Vasisthasana)
- Din poziția scândurii, treceți într-o parte și puneți-vă greutatea pe mâna dreaptă sau stângă.
- Stivați piciorul de sus pe piciorul de jos, ridicând șoldul de sus în sus către tavan și trageți butonul pentru a vă contracta abs. Asigurați-vă că mâna de jos este aliniată sub umăr, mâna de sus atingând spre tavan.
- Mențineți poziția timp de cinci până la 10 respirații profunde, apoi schimbați partea.
Ușurați-vă: scoateți o greutate din scândura laterală, ținându-vă genunchii pe pământ. Coborâți pe antebraț, alinind cotul sub umăr. Apoi, îndoiți ambele genunchi și stivați-le. Contractați-vă mușchii de bază și ridicați-vă, menținând o linie dreaptă de la genunchiul superior până la umeri.
3. Scândura de la genunchi la braț
- Stabiliți o poziție solidă a scândurii.
- Trageți genunchiul drept până la brațul drept exhalând și contractând abdominalii. Dacă puteți ajunge doar cu genunchiul până la cot sau chiar sub cot, începeți acolo.
- Inhalați în timp ce îndreptați piciorul drept, readucând piciorul în poziția de plecare.
- Expirați în timp ce vă contractați abdominalul, aducând genunchiul stâng spre brațul superior sau cotul stâng.
- Inhalează când reveniți la poziția de pornire.
- Asigurați-vă că mențineți coloana dreaptă a poziției scândurii dvs. pe toată durata mișcării.
Faceți-vă mai ușor: urcați-vă pe toți patru, cu încheieturile aliniate sub umeri și genunchii sub șolduri. Extindeți-ți piciorul drept, apoi aplecați-vă la genunchi și trageți-l cât mai aproape de cotul drept. Re-întinde piciorul, apoi pune genunchiul pe covoraș. Faceți aceeași mișcare în cealaltă parte.
4. Boat Pose (Navasana)
- Stai înaltă pe covorașul tău, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
- Întinde-ți brațele în fața ta și ridică-ți picioarele până când picioarele inferioare sunt paralele cu covorașul.
- Înclinați-vă torsul înapoi la un unghi de 45 de grade.
- Desenați coroana capului în sus și prelungiți-vă prin coloana vertebrală; nu-ți lăsa spatele rotund. Concentrați-vă pe menținerea unui nucleu puternic.
- Dacă acest lucru se simte ușor, începe să îndreptați picioarele, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V.
- Țineți poza timp de cinci până la 10 respirații profunde.
Ușor: nu transpirați dacă nu sunteți încă acolo. Doar aplecați-vă pe antebrațe, menținând miezul contractat și coloana vertebrală dreaptă și ridicați picioarele cu genunchii îndoiți cât de sus puteți.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, la distanță de șold.
- Trageți-vă picioarele suficient de aproape de șolduri încât să vă atingeți călcâiele cu vârful degetelor.
- Apăsați palmele în covorașul de lângă șolduri și, în expirat, ridicați-vă șoldurile până formează o linie diagonală de la genunchi până la umeri.
- Dacă flexibilitatea vă permite, ridicați șoldurile mai sus, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul.
- Ține-ți picioarele sub genunchi și paralel unul cu celălalt. Evitați să vă strângeți gluturile pentru a preveni încordarea nejustificată a spatelui inferior.
- Țineți timp de cinci până la 10 respirații.
Ușurați-vă: încercați o versiune de restaurare a punții de punte. Așezați-vă cu picioarele întinse și poziționați un bloc la înălțimea sa inferioară orizontal, chiar sub omoplat. Apoi, așezați un al doilea bloc în picioare vertical pentru a sprijini spatele capului. Extindeți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele cu fața în sus și relaxați-vă timp de trei-cinci minute.
6. Poza de lăcuste (Salabhasana)
- Întindeți-vă stomacul cu fruntea pe covoraș și brațele întinse alături, cu palmele orientate în jos.
- Contractați toți mușchii brațelor, picioarelor și miezului pentru a ridica capul, pieptul și brațele de pe covoraș.
- Ridicând picioarele de pe covoraș, rotiți coapsele interioare în jos spre podea și evitați să vă încleștați fesele.
- Păstrează-ți gâtul lung și continuă să respiri cât mai bine timp de cinci până la 10 respirații profunde lente, încercând să ridici totul un pic mai sus cu fiecare respirație.
Ușurați-vă: puteți rezolva această poziție făcând cobra joasă. Puneți palmele sub umeri și ridicați-vă pieptul la câțiva centimetri de pământ, folosind puterea spatelui inferior. Puteți face, de asemenea, ridicare de ridicare doar partea superioară a corpului sau doar partea inferioară la un moment dat.
7. Poza de pisică / vacă (Marjaryasana / Bitilasana)
- Începeți pe mâini și genunchi, cunoscută și sub denumirea de poziția de pe tablă.
- În timp ce expirati, trageți burtica spre coloana vertebrală și arcuiați-vă spatele ca o pisică.
- Inhalează și inversă poziția, ridicând capul și coada posterioară și aruncând burtica în jos spre covoraș.
- Continuați să alternați între pisica și vaca pentru 10 respirații lente, adânci.
8. Poziție ascendentă (Purvottanasana)
- Stai pe fundul tău și îndreaptă-ți coloana vertebrală.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea la o distanță scurtă de șolduri.
- Puneți-vă mâinile pe covorașul de la șase până la opt centimetri în spatele dvs., ușor mai larg decât șoldurile și întoarceți-vă palmele, astfel încât degetele să fie îndreptate spre voi. (Dacă acest lucru este prea mult pentru umeri, întoarceți-vă palmele la jumătate, astfel încât degetele să vă indepărteze corpul.)
- Pe o expirație, apăsați-vă picioarele în covoraș și ridicați-vă șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua și șoldurile formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Evitați să-ți croiți gâtul.
- Țineți poza timp de cinci până la 10 respirații complete.
Faceți-vă mai ușor: puteți rezolva această poziție prin îndoirea genunchilor și așezarea picioarelor pe podea. Apoi ridicați șoldurile spre tavan cât mai sus.
9. Scaunul de poziție înlocuit (Parivrtta Utkatasana)
- Stai înalt cu picioarele împreună, coloana vertebrală ridicată și mâinile lângă tine.
- Îndoaie genunchii și trimite-ți șoldurile înapoi, transferându-ți greutatea în călcâie.
- Trageți burtica inferioară și trageți ușor pelvisul.
- Inhalează și ridică brațele în sus spre tavan. Țineți aici cinci respirații adânci, apoi strângeți-vă palmele împreună în centrul pieptului în poziția de rugăciune.
- Expirati, rasuciti-va spre dreapta si strangand cotul stang in afara genunchiului drept. Mențineți genunchii în linie unul cu celălalt, răsucindu-vă prin tors.
- Rețineți cinci respirații, apoi inspirați-vă înapoi în centru și expirați spre cealaltă parte.
Ușurați-vă: intrați într-o poziție lunge, cu piciorul drept înainte. Lăsați-vă genunchiul din spate pe podea, așezați-vă mâinile în rugăciune în centrul pieptului, apoi răsuciți spre dreapta. Puneți cotul de jos în afara genunchiului drept, dacă puteți. Reveniți în centru, schimbați picioarele și rotiți spre stânga.
10. Poza triunghiului extins (Utthita Trikonasana)
- De la poza montană, faceți un pas mare spre dreapta, aterizând piciorul drept la aproximativ trei-patru metri în spatele piciorului stâng.
- Deschide-ți corpul în lateral, extinzând brațele perpendicular pe podea și întoarce-ți piciorul drept în 90 de grade. Aliniați călcâiul drept cu călcâiul piciorului stâng.
- Expirati in timp ce intindeti bratul drept in jos si in jos, inclinandu-va torsul de la articulatia soldului pana cand mana dreapta va ateriza pe stralucire sau glezna.
- Extindeți-vă prin coroana capului și prelungiți ambele părți ale torsului în mod egal.
- Țineți poza timp de cinci până la 10 respirații, apoi schimbați laturile.
Faceți-vă mai ușor: dacă nu vă puteți atinge strălucirea sau glezna, nici o problemă. Doar puneți mâna pe coapsă (nu pe genunchi). Sau stivați câteva blocuri de yoga chiar în piciorul din față și așezați mâna pe ele pentru sprijin.
