Dietele sunt adesea privite ca o soluție temporară pentru problema ta de greutate - motiv pentru care majoritatea dietelor nu reușesc. În loc să cauți o soluție rapidă, s-ar putea să ai mai mult succes în a pierde în greutate și a o menține dacă te ocupi de timp. Puteți pierde până la 32 de kilograme urmând un plan sănătos de 16 săptămâni pentru scăderea în greutate. Consultați medicul înainte de a începe orice plan de dietă.
Caloriile contează
Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul caloric actual. În general, femeile au nevoie de aproximativ 1.400 de calorii sau mai puțin pentru a pierde în greutate, iar bărbații 1.900 de calorii sau mai puțin.
Pentru unii, restrângerea aportului caloric la această cantitate poate fi prea mult, iar acest lucru ar putea face dieta dificil de urmat. În schimb, urmăriți-vă aportul caloric actual și reduceți-vă cu 250 de calorii pentru a pierde 1/2 lire pe săptămână. Continuați să vă reduceți caloriile cu 50 până la 100 de calorii în fiecare săptămână, după cum este necesar, astfel încât să continuați să pierdeți pe parcursul planului de dietă de 16 săptămâni, dar nu mâncați mai puțin de 1.000 de calorii pe zi, dacă nu este recomandat de un medic. Trebuie să consumați suficiente calorii, astfel încât să pierdeți cu un ritm sănătos de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Mese și gustări obișnuite
În perioada de 16 săptămâni, este important să creați obiceiuri alimentare bune pe care puteți să le urmați după terminarea dietei. Mâncarea obișnuită și gustări, trei mese și o gustare pe zi, este recomandat pentru a ajuta la controlul foamei și menținerea nivelului de energie. Este deosebit de important să mănânci micul dejun. Majoritatea membrilor Registrului național de control al greutății, o listă de persoane care au pierdut în greutate și au ținut-o de mai mult de un an, mănâncă micul dejun.
Faceți mâncarea regulată, în special micul dejun, o prioritate în primele câteva săptămâni ale dietei, astfel încât să devină parte din rutina dvs. obișnuită, în timp ce continuați să formați obiceiuri sănătoase pe parcursul următoarelor patru luni.
Bogat în nutrienți, conținut scăzut de calorii
Pentru a menține caloriile și foamea sub control în timpul dietei de slăbit de 16 săptămâni, faceți alimentele cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți. Umplerea jumătății farfuriei cu fructe și legume este un loc bun pentru a începe, lăsând un sfert din farfurie pentru cereale integrale și celălalt sfert pentru proteine slabe.
După câteva săptămâni de mâncare regulată și de a face alegeri alimentare mai sănătoase, începeți să vă concentrați pe fibre. Un studiu din 2015 publicat în Annals of Internal Medicine a descoperit că o modalitate ușoară de a pierde în greutate este să te concentrezi pur și simplu pe consumul de mai multe fibre. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și fasole, au un conținut redus de calorii și umplutură. Adăugați mai multe alimente bogate în fibre în mod lent în dieta dvs. în fiecare săptămână - în proporție de aproximativ 3 până la 5 grame pe săptămână - astfel încât, până la 16 săptămâni, să consumați confortabil recomandat 25 - 30 de grame de fibre pe zi.
De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă atunci când vă îmbunătățiți aportul de fibre. A bea apă înainte de mese te ajută, de asemenea, să te umpli, astfel încât să mănânci mai puțin și face un obicei sănătos să se încorporeze în planul tău de slăbit.
Plan de masă pentru probe
Începeți-vă ziua chiar cu un mic dejun sănătos, cum ar fi 3/4 cană până la 1 1/2 cani de cereale integrale neîndulcite cu 1 cană de lapte fără zahăr sau o alternativă de lapte, o banană mică și un recipient de iaurt fără zahăr. Această masă conține 320 - 400 calorii.
Un prânz sănătos în planul tău de slăbit ar putea include 2 căni de verdeață mixtă, completate cu 1/2 - 1 cană de fasole garbanzo, 1/4 cană de stafide, șase-12 migdale tocate și 2 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi cu cinci la 10 biscuiti cu cereale integrale si o portocala mica. Această masă are 455 - 695 calorii.
Pentru cină, încercați 3 - 4 uncii de pui la grătar, cu 1/2 - 1 cană de cartof dulce și 2 căni de broccoli, conopidă și morcovi saltați în 1 lingură de ulei de măsline, împreună cu 1 cană de verdeață mixată completată cu 2 linguri de pansament cu salate sărace în grăsimi. Această masă are 490 - 605 calorii.
Gustări sănătoase
Gustarea sănătoasă este esențială pentru pierderea în greutate. Deși nu doriți să vă gustați caloriile, acesta vă poate împiedica să vă faceți prea foame și să mâncați excesiv. O gustare sănătoasă ar putea include un recipient de iaurt fără zahăr, fără zahăr, cu 3/4 cană de afine proaspete, 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu cinci biscuite cu cereale integrale, 30 de alune cu 1 cană de morcovi sau 1 cană de legume. ciorba cu 2 cani de capsuni proaspete. Fiecare gustare are între 150 și 200 de calorii.
