Alergătorii la distanță se blochează adesea în capcana rutinelor de antrenament care implică doar alergarea. A pune kilometri este semnificativ pentru alergarea la distanță de succes, dar antrenamentul de rezistență este un instrument de antrenament adesea neglijat și incredibil de valoros pentru alergători. Nu numai că antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți economia de rulare și puterea generală, dar poate fi, de asemenea, un mod eficient de a reduce accidentele legate de alergare. Indiferent dacă alergările lungi sunt de 5 mile sau 25 de mile, programul dvs. de alergare poate beneficia de antrenament cu greutatea.
Pasul 1
Creați un program de pregătire. Stabiliți câte zile pe săptămână intenționați să alergați și în ce zile intenționați să dedicați antrenamentului de rezistență. În zilele scurte și de recuperare, puteți lua în considerare adăugarea antrenamentului în greutate. În zilele în care intenționați să faceți un antrenament de rezistență intens, renunțați la alergare cu totul. Scopul de a efectua activități de formare a rezistenței, de două până la trei zile pe săptămână. Nu uitați să vă permiteți cel puțin una-două zile de odihnă totală în fiecare săptămână.
Pasul 2
Efectuați un antrenament de antrenament în circuit una sau două zile pe săptămână. Antrenamentul de circuit presupune trecerea de la o stație de exerciții la alta, succesiv rapid. Aceasta este o modalitate excelentă pentru alergători de a include exerciții de antrenare a rezistenței, deoarece funcționează simultan atât sistemele aerobe, cât și cele anaerobe. Minimizați odihna între stații pentru a menține ritmul cardiac ridicat.
Pasul 3
Integrați antrenamentul general de rezistență pentru a îmbunătăți rezistența generală. Acest tip de antrenament implică exerciții tradiționale de antrenare la rezistență care utilizează mașini, greutăți și cabluri libere. Marele beneficiu al acestui tip de antrenament pentru alergători este că le permite să țintească și să consolideze mușchii specifici. Alergătorii dezvoltă deseori dezechilibre musculare, de exemplu, între cvadriceps și hamstrings. Antrenamentul general de rezistență le oferă posibilitatea de a se concentra pe întărirea mușchilor slabi, care pot provoca modele defectuoase de alergare.
Pasul 4
Efectuați antrenamente cu rezistență explozivă, pometometrică, incluzând salturi în casetă, sprinturi și exerciții care implică kettlebells și bile de medicamente. Din cauza intensității, aceste exerciții pot fi limitate la o zi pe săptămână.
Bacsis
Nu fiți tentat să limitați activitățile de antrenament pentru rezistență doar la picioarele voastre. Exercitarea corpului inferior este importantă, dar miezul și partea superioară a corpului ar trebui să fie, de asemenea, consolidate pentru a îmbunătăți poziția generală și economia în derulare. Pentru a evita să puneți greutate suplimentară sau o masă musculară semnificativă, mențineți-vă greutatea scăzută și repetițiile ridicate atunci când vă implicați în rezistență generală și antrenament de circuit.
Avertizare
Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Dacă aveți nevoie de asistență pentru configurarea unei rutine sau nu sunteți sigur cum să efectuați corect un exercițiu, consultați un profesionist de fitness. Forma necorespunzătoare în timpul exercițiilor de antrenament de rezistență poate duce la durere și rănire.
