Toate celulele tale conțin proteine, dar asta nu înseamnă că pot stoca proteine suplimentare în voie. Corpul tău descompune alimentele proteice pentru a obține aminoacizi specifici care susțin multiple funcții, inclusiv creșterea, repararea țesuturilor și producția de enzime. Deși acești aminoacizi sunt nutrienți necesari, nu beneficiați de a obține mai mult decât vă poate folosi corpul. Corpul tău ia proteinele de care are nevoie din alimentele pe care le consumi și apoi arde orice exces de energie, o excretă sau depozitează caloriile suplimentare sub formă de grăsime.
De ce ai nevoie
Nevoile de proteine sunt determinate de mărimea și nivelul de activitate. O persoană obișnuită are nevoie de doar 0, 36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântărești 150 de kilograme, vei primi o mulțime cu aproximativ 55 de grame pe zi - cantitatea din 1 cană de pui tăiat, fiert, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și două ouă. Sportivii necesită proteine puțin mai mari pentru a susține reparația și creșterea mușchilor. Acestea ar trebui să vizeze între 0, 5 și 0, 8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic, sportivii de anduranță vizând capătul inferior al gamei și sportivii cu rezistență la capătul superior.
Mitul: Mai mult este mai bine
Deoarece aminoacizii din proteine susțin reparația și creșterea țesuturilor, unii oameni cred că consumul mai mult de proteine poate duce la mușchii mai mari. Proteina singură nu poate construi mușchi - doar stresul, de obicei sub formă de exercițiu, poate face asta. O gustare proteică consumată imediat după exercițiu poate ajuta la încurajarea recuperării și creșterii musculare. Corpul tău poate folosi atât de multe proteine pentru a ajuta în acest proces. Un studiu publicat în „Journal of the American Dietetic Association” din 2009 a descoperit că 30 de grame de proteine stimulează maxim sinteza de proteine musculare, procesul prin care mușchii cresc și se repară. O porție mai mare de 30 de grame nu a oferit niciun beneficiu suplimentar.
Efecte de suprasarcină proteică
Prea multă proteină poate arunca de asemenea echilibrul de azot al corpului tău, ceea ce duce la o concentrație mare de aminoacizi în urină și stres excesiv asupra rinichilor și ficatului, notează Asociația Națională de Forță și Condiționare. Când corpul tău prelucrează proteine, amoniacul este produs ca produs secundar. Dacă mănânci prea multă proteină, organismul nu poate elimina acest amoniac prin mijloace normale, iar sudoarea poate începe să miroasă a amoniac. În încercarea de a vă împiedica să supraîncărcați proteine, corpul dvs. va încetini digestia proteinelor în stomac atunci când ați mâncat prea mult, provocând greață. Deoarece corpul tău nu poate stoca proteine suplimentare, trebuie să o descompună. Dacă consumi proteine prea aproape de exerciții fizice, corpul tău nu se va concentra pe oxigenarea și hidratarea optimă a mușchilor, deoarece are nevoie de oxigen și apă pentru a metaboliza proteina. În consecință, este posibil să închei o sesiune de antrenament sau o competiție slabă.
Surse de proteine
Multe alimente conțin unele proteine, dar nu toate sunt proteine complete - ceea ce înseamnă că au o gamă completă de aminoacizi. Carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, soia, zerul și lactatele sunt proteine complete. Sursele vegetale de proteine, inclusiv fasolea, nuca, semințele și boabele, sunt surse incomplete, astfel că lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali sau nu le oferă în raport adecvat. Ovo-lacto-vegetarienii pot obține o mulțime de proteine consumând o varietate de alimente vegetale, precum și lactate și ouă, pe tot parcursul zilei. Pentru a preveni supraîncărcarea de proteine, mâncați o dietă variată care include o mulțime de cereale integrale, legume și fructe, precum și alimente pline de proteine.
