Majoritatea rețetelor de prăjituri și prăjituri necesită mult zahăr sau miere, ceea ce vă poate deraja cu ușurință dieta. Caloriile dintr-o lingură de zahăr pot părea neglijabile, dar se pot adăuga de-a lungul timpului și vă pot face să faceți un pachet de kilograme. Din fericire, există înlocuitori mai sănătoși pentru acest ingredient popular.
Bacsis
O lingură de zahăr are aproximativ 48 de calorii și este egal cu 3 lingurițe. O sticlă de 20 de uncie de cola oferă 65 de grame de zahăr și 260 de calorii doar din acest ingredient.
Calorii de zahăr și valoarea nutritivă
Adaosul de zahăr este ascuns în mii de alimente și băuturi, de la deserturi la pansamente la salate și pizza. Zahărul brun, zahărul din trestie, mierea, melasa, siropul de orez, dextroza și fructoza nu sunt decât zahăr deghizat. Acest ingredient mirositor îți lasă pofta de mai mult și adaugă calorii goale în mesele tale.
Corpul tău nu are nevoie de zahăr pentru a funcționa corect, subliniază American Heart Association. Spre deosebire de proteine, carbohidrați și grăsimi complexe, zahărul nu are valoare nutritivă. Îți crește energia pentru o perioadă scurtă de timp, dar asta pentru că crește nivelul de glucoză. Din păcate, efectul său energizant este urmat de prăbușiri.
Indiferent dacă preferați zahărul de nucă de cocos, zahărul brun sau zahărul pudră, caloriile dintr-o lingură de zahăr sunt aceleași pentru toate soiurile. Acest ingredient alimentar oferă 4 calorii pe gram, conform American Heart Association și alte organizații de sănătate.
O lingură de zahăr este egală cu 12 grame sau 3 lingurițe. Adică 48 de calorii. De exemplu, dacă soda preferată are 35 de grame de zahăr pe porție, adică aproximativ 3 linguri sau 3 lingurițe și 140 de calorii numai din zahăr.
Zaharuri naturale versus zaharuri adăugate
O modalitate de a reduce zahărul este de a verifica etichetele alimentare și de a alege în consecință. Problema este că ceea ce este enumerat ca „zahăr” include atât zaharuri naturale cât și adăugate, notează American Heart Association.
Laptele și alimentele lactate, de exemplu, sunt bogate în lactoză. Fructele uscate, proaspete, conserve și congelate conțin fructoză. Atât lactoza, cât și fructoza sunt zaharuri naturale. Siropul de porumb cu fructoză ridicată, zahărul brun, dextroza, maltoza și concentratul de suc de fructe, pe de altă parte, sunt adăugate zaharuri. Unii producători folosesc, de asemenea, lactoză sau fructoză în produsele lor pentru a le îmbunătăți aroma și textura.
Zaharurile naturale, totuși, pot să nu fie la fel de nocive ca zahărul adăugat. S-a demonstrat că aporturile mari de fructe facilitează pierderea în greutate și protejează împotriva creșterii în greutate, potrivit unui review publicat în edițiile din octombrie 2016 ale revistei Nutrients .
În ciuda conținutului lor de zahăr, majoritatea fructelor au efecte anti-obezitate. Acestea vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, menținându-vă mai mult, echilibrând flora intestinală și reducând aportul alimentar total. Mai mult, conțin compuși bioactivi, inclusiv fitonutrienți care ajută la gestionarea greutății, după cum subliniază cercetătorii.
Sucurile de fructe au efect opus. S-a constatat că aceste băuturi cresc riscul de diabet cu 5% într-un studiu de cohortă prezentat în BMJ în iulie 2015. În plus, consumul de suc de fructe a fost legat de rate mai mari de mortalitate și obezitate.
După cum raportează nutrienții , sucurile de fructe sunt încărcate cu zahăr și cu conținut scăzut de fibre, provocând picături de insulină și glicemie. Acest lucru poate explica rolul lor în diabet și creșterea în greutate. Fructele întregi sunt bogate în fibre, ceea ce încetinește absorbția zahărului în sistemul tău. De asemenea, fibra crește sățietatea și suprimă foamea, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate.
Ce zici de caloriile de lapte?
După cum am menționat anterior, laptele și derivații săi conțin un zahăr natural numit lactoză. Brânza de vată, de exemplu, furnizează 81 de calorii și 2, 1 grame de zahăr pe porție (4 uncii). O cană de lapte degresat are 83 de calorii și 12, 5 grame de zahăr, în timp ce iaurtul are 149 de calorii și 11, 4 grame de zahăr pe porție (1 cană).
Caloriile din lapte sunt neglijabile, în special pentru versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Lactoza nu ar trebui să creeze probleme decât dacă ești intolerant la aceasta.
De fapt, laptele și lactatele pot ușura menținerea greutății, potrivit unui studiu pe scară largă din februarie 2016 publicat în American Journal of Clinical Nutrition . Femeile de vârstă mijlocie și vârstnice cu cel mai mare aport de lactate au câștigat mai puțin în greutate decât cele care au consumat mai puține produse lactate de-a lungul anilor. Calciul, fosforul, proteinele și vitamina D par să fie responsabile pentru efectele anti-obezitate ale laptelui.
Aceste descoperiri indică faptul că zaharurile naturale, cum ar fi fructoza și lactoza, sunt mai puțin susceptibile de a determina creșterea în greutate. De asemenea, zahărul adăugat este asociat cu diabetul, obezitatea, rezistența la insulină și tulburările metabolice.
Acum că știți mai multe despre caloriile dintr-o lingură de zahăr, utilizați aceste informații pentru a alege alegeri inteligente. Verificați etichetele alimentare cu privire la zaharuri ascunse și căutați alternative mai sănătoase la gustările și băuturile dvs. preferate. Stevia, de exemplu, poate înlocui zahărul în majoritatea rețetelor și nu are niciun efect secundar.
