Fibra solubilă nu sună ca ceva pe care ți-ai dori să-l mănânci, dar este o mulțime de alimente pe care le cunoști și le adoră, precum avocado, cartofii dulci și fasolea neagră, pentru a numi câteva. Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile sunt cruciale pentru digestia sănătoasă, pierderea în greutate și prevenirea anumitor tipuri de cancer. Fibra solubilă are și anumite beneficii specifice care vă vor face să doriți să mâncați mai multe dintre alimentele care o conțin.
Bacsis
Avocado, smochine, ovăz, morcovi, semințe de floarea soarelui, fasole și cartofi sunt bogate în fibre solubile.
Ce este fibra solubilă?
Există două tipuri de fibre: fibra solubilă și insolubilă. Fibra insolubilă, inclusiv celuloza și hemiceluloza, conform Healthline, rămâne în mare parte intactă în stomac și intestine. Crește volumul de scaune și ajută circulația alimentelor prin sistemul digestiv. Fibra solubilă, inclusiv pectina plantelor și gingiile, se dizolvă atunci când intră în contact cu lichidele digestive, formând o substanță asemănătoare unui gel.
Cele mai bune surse de fibre solubile
Majoritatea alimentelor vegetale conțin unele fibre solubile, dar în cantități diferite. Potrivit dieteticienilor din Canada, fasolea, mazărea și produsele din ovăz sunt cele mai bogate alimente cu fibre solubile. Câteva exemple de alimente cu cel mai mare conținut de fibre solubile includ:
- Boabe negre: 5, 4 grame în 3/4 cană
- Fasole Lima: 5, 3 grame 3/4 cana
- Nuci de soia: 3, 5 grame în 1/4 cană
- Fasole marine: 3, 3 grame în 3/4 căni
- Fasole Pinto: 3, 2 grame în 3/4 cana
- Fruct de pasiune violet: 6, 5 grame în 1/2 cană
- Tărâțe de ovăz: 2, 2 grame în 3/4 cană, fierte
- Făină de ovăz: 1, 4 grame în 3/4 cană, gătită
- Avocado: 2, 1 grame în 1/2 fructe
- Varza de Bruxelles: 2 grame în 1/2 cană, fierte
- Smochine uscate: 1, 9 grame în 1/4 cană
- Portocale: 1, 8 grame într-un fruct mediu
- Cartof dulce: 1, 8 grame în 1/2 cană, fierte, fără piele
- Sparanghel: 1, 7 grame în 1/2 cană, fierte
- Nave: 1, 7 grame în 1/2 cană, fierte
- Broccoli: 1, 2-1, 5 grame la 1/3 cană, fierte
- Caise: 1, 4 grame în trei fructe cu piele
- Nectarine: 1, 4 grame într-un fruct mediu
Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor solubile
Ca și fibra insolubilă, fibra solubilă crește, de asemenea, volumul de scaun și ajută la trecerea materialelor prin sistemul digestiv. Dar structura sa unică are beneficii mai mari pentru sănătate. Acestea includ beneficii pentru sănătatea inimii, menținerea greutății, controlul glicemiei și sănătatea intestinelor.
Îmbunătățește sănătatea inimii
Pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv, fibra solubilă atrage nu numai lichidele, ci și alte deșeuri și colesterol și ajută la transportarea lor din corp, potrivit WebMD. Mai exact, fibra solubilă ajută la scăderea nivelului sanguin al colesterolului „rău”, numit lipoproteină cu densitate mică sau LDL.
Colesterolul LDL este o substanță grasă, grasă, care se poate acumula în arterele tale și poate duce la ateroscleroză, ceea ce reprezintă o restrângere și întărire a arterelor care blochează fluxul de sânge către inimă și alte părți ale corpului, conform National Heart, Lung și Institutul de Sânge. Acest lucru poate duce în cele din urmă la atac de cord, accident vascular cerebral și boli de inimă.
Scade tensiunea arterială
Fibra solubilă poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea inimii, ajutând la scăderea tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială apare atunci când forța sângelui care vă curge prin vasele de sânge este prea puternică în mod regulat. Potrivit American Heart Association, aproape jumătate din toți adulții au hipertensiune arterială.
Într-o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate publicate în 2018, în Nutriție, Metabolism și Boli Cardiovasculare, cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu fibre solubile a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică. Cercetătorii au concluzionat că adăugarea de fibre solubile în dietă ar putea fi valoroasă pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Bacsis
Știați? Presiunea arterială sistolică este primul număr, iar tensiunea arterială diastolică este al doilea număr. Ambele numere sunt importante și pot fi utilizate pentru a diagnostica hipertensiunea arterială; cu toate acestea, tensiunea arterială sistolică poate juca un rol mai mare în riscul bolilor de inimă. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, un nivel sănătos al tensiunii arteriale este mai mic de 120/80 mmHg.
Protejează împotriva diabetului
Persoanele cu diabet zaharat au un nivel constant ridicat de glicemie. Fibra solubil încetinește digestia și absorbția zaharurilor în fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei. Potrivit Diabetes.co.uk, chiar și o creștere mică a aportului de fibre solubile este benefică pentru persoanele cu diabet. Poate fi, de asemenea, eficient pentru a scădea riscul de a dezvolta diabet.
Într-un studiu din 2016 în medicina experimentală și terapeutică, cercetătorii au împărțit participanții la studiu cu diabet zaharat tip 2 în două grupuri. Un grup a primit 10 sau 20 de grame de fibră solubilă în fiecare zi, iar celălalt grup nu a primit fibre solubile.
După o lună, cercetătorii au descoperit că grupul care a primit 20 de grame de fibre solubile a îmbunătățit semnificativ nivelul de glucoză din sânge în condiții de îmbunătățire, precum și un indice de rezistență la insulină îmbunătățit semnificativ. Grupul a avut, de asemenea, un nivel semnificativ îmbunătățit de colesterol LDL.
Ajută la controlul greutății
Ambele tipuri de fibre sunt cruciale pentru controlul greutății și pot chiar ajuta la pierderea în greutate în absența restricției dietetice, potrivit unui studiu din 2018 privind Nutriția.
Deoarece fibra solubilă se umflă atunci când intră în contact cu lichidele din stomac, creează o senzație de plenitudine și sațietate. De asemenea, încetinește golirea stomacului, astfel încât sentimentul de plenitudine este susținut. În plus, plinătatea stomacului întârzie eliberarea unui hormon stimulant al apetitului numit ghrelin, potrivit unui articol de recenzie publicat în 2018 în Journal of Nutrition and Metabolism.
În studiul de Medicină Experimentală și Terapeutică din 2016, nu numai că participanții care mâncau 20 de grame de fibre solubile în fiecare zi au prezentat glicemie îmbunătățită, dar au pierdut în greutate, cercetătorii remarcând scăderi semnificative ale circumferințelor taliei și șoldului. Și o revizuire sistematică 2017 și meta-analiză a studiilor controlate randomizate în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că în studiile care au durat două până la 17 săptămâni, aportul de fibre solubile a dus la reducerea indicelui de masă corporală (IMC), a grăsimii corporale și a greutății corporale..
Îmbunătățește sănătatea Gut
Fibra solubilă este fermentată în colon de bacterii, în conformitate cu gastroenterologia Jackson Seigelbaum. Această fermentare alimentează dezvoltarea acestor bacterii sănătoase, care au efecte largi asupra sănătății, inclusiv:
- Îmbunătățirea imunității
- Scăderea bacteriilor rele
- Creșterea absorbției calciului și magneziului
- Consolidarea oaselor și îmbunătățirea densității osoase
În plus, conform unui articol de revizuire din 2017 din „Nutriția animalelor”, fermentarea fibrelor din intestin produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), inclusiv acetat, butirat și propionat. Aceste substanțe au activitate antimicrobiană, iar butiratul, în special, este un mediator celular în multe funcții ale celulelor intestinale, inclusiv expresia genelor, diferențierea celulelor, dezvoltarea țesutului intestinal, modularea imunității, reducerea stresului oxidativ și controlul diareei. Mai mult, fermentația bacteriilor din colon poate scădea riscul de cancer colorectal și alte boli ale colonului, conform Clinicii Mayo.
Bacsis
Puteți cumpăra suplimente din fibre solubile, precum Metamucil, Citrucel și FiberCon. Acestea ar putea ajuta la creșterea aportului de fibre, dar Clinica Mayo spune că, în general, obținerea de fibre din alimente este cea mai bună cale de urmat. Suplimentele de fibre de obicei nu furnizează diferite tipuri de fibre, precum și vitamine, minerale și alți nutrienți, care se găsesc în alimente întregi.
De cat ai nevoie
Nu există o recomandare specifică pentru fibra solubilă, doar pentru fibra totală. Potrivit Academiei Naționale de Medicină, femeile au nevoie de 25 de grame de fibre în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de 38 de grame pe zi. Dar alte organizații recomandă să vizeze chiar mai mult decât atât. Comitetul pentru medicină responsabilă, de exemplu, recomandă tuturor adulților să țintească 40 de grame de fibre în fiecare zi.
Mâncând o gamă largă de alimente bogate în fibre, vă veți asigura că veți obține suficientă fibră solubilă în dieta dvs. De asemenea, vă puteți concentra pe consumul mai multor alimente din lista de fibre solubile de mai sus.
Montarea în fibre solubile
Mulți oameni se luptă să obțină suficientă fibră. Conform UCSF Health, americanii obțin în prezent doar 15 grame pe zi, în medie. Puteți fi siguri că veți obține toată fibra, atât solubilă cât și insolubilă, urmând aceste sfaturi.
Mănâncă un mic dejun umplut cu fibre
Ovăzul și tărâțele de ovăz sunt alimentele cu fibre solubile de top și fac pentru un mic dejun copios, plin. Topește un bol cu caise sau nectarine tocate. Puteți adăuga, de asemenea, tărâțe de ovăz în cerealele obișnuite sau cerealele calde.
Alege cereale integrale
Cerealele rafinate, precum orezul alb și pastele, au fost îndepărtate de tărâțe și germeni în timpul procesării. Acest lucru îndepărtează de asemenea o mare parte din fibră. Cerealele integrale, așa cum sugerează și numele lor, rămân întregi prin procesare, astfel încât își păstrează conținutul de fibre naturale. Ghidul dietetic pentru americani, 2015-2020, recomandă să faceți cel puțin jumătate din boabele pe care le mâncați cereale integrale, dar mai multe sunt mai bune.
Mănâncă mai multe leguminoase
Alimentele din grupul alimentar pentru leguminoase, inclusiv fasolea, mazărea, lintea, soia și alunele nu sunt numai surse excelente de fibre solubile, dar sunt și surse bogate de proteine vegetale. Spre deosebire de multe tipuri de proteine animale, majoritatea leguminoaselor sunt sărace în grăsimi și grăsimi saturate, ceea ce le face înlocuitori sănătoși pentru mesele fără carne.
Furișează-te în gustări
Atâta timp cât se încadrează în bugetul dvs. zilnic de calorii, gustările sunt o modalitate excelentă de a vă încadra în mai multe fibre. Tăiați legumele crude cu hummus, nuci, fructe sau chiar un bol de fulgi de ovăz pentru a face gustări pline de fibre.
Ia-o usor
Creșterea aportului de fibre prea rapid poate provoca tulburări de stomac, balonare, crampe și gaze, potrivit Clinicii Mayo. Adăugați fibre în dieta dvs. lent timp de câteva săptămâni. Acest lucru oferă bacteriilor sănătoase din intestinul dvs. timp să vă obișnuiți cu schimbarea.
De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă. Fibra este cea mai eficientă atunci când sunteți bine hidratat. Fibra solubilă, în special, are nevoie de lichide pentru a se absorbi, astfel încât să se umfle și să devină asemănătoare cu gelul.
