Grăsimile sănătoase sunt o componentă importantă în dieta oricărei femei. Acestea te ajută să absoarbe vitaminele, ajută la producerea hormonilor și stimulează sănătatea inimii și a creierului, conform Asociației Americane a Inimii.
Da, consumul de alimente cu conținut ridicat de grăsimi, fără a fi conștienți de cantitate, poate fi îngrășat. Un gram de grăsime (de orice tip) conține nouă calorii, pe Departamentul de Agricultură din SUA, care este mai mult decât dublul decât într-un gram de carbohidrați sau proteine (acestea au 4 calorii fiecare). Cheia este să încorporați cele mai sănătoase soiuri de grăsimi în dieta dvs. în cantități potrivite.
: De ce trebuie să mănânci grăsime pentru a arde grăsime
Aportul total ideal de grăsimi pentru femei
Cantitatea totală de grăsimi de care au nevoie femeile este exprimată ca un interval de distribuție acceptabil de macronutrienți sau AMDR, care se întinde din cantitatea minimă de grăsime de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și cantitatea maximă pe care o puteți consuma fără a vă crește riscul de boli cronice.
Conform Ghidului dietetic 2015-2020 al Oficiului SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, femeile ar trebui să obțină între 20 și 35 la sută din totalul lor de calorii zilnic din grăsimi.
Vă întrebați cum să vă calculați caloriile pentru pierderea în greutate? Descărcați aplicația MyPlate pentru a face treaba și pentru a vă ajuta să vă urmăriți aportul, astfel încât să puteți rămâne concentrat și să vă atingeți obiectivele!
Majoritatea femeilor au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii zilnic, în funcție de vârstă și nivel de activitate. Pe baza unui consum de 2.000 de calorii zilnic, AMDR se traduce la 400 până la 700 de calorii din grăsimi pe zi, ceea ce se ridică la 44 de grame la 78 de grame.
Iată un ADMR pentru o serie de niveluri de calorii:
Grasimi recomandate pe zi pentru femei
|
Calorii zilnice totale |
Total grame zilnice de grăsime |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2000 |
44 - 78 |
|
2200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Limitați grăsimile saturate
Rețineți că tipul de grăsime pe care îl mănânci face o diferență.
"Aportul ridicat de grăsimi saturate este legat de creșteri ale LDL sau colesterolului rău în timp, ceea ce poate duce la acumularea plăcii în arterele noastre și, la rândul său, la boli de inimă", explică Mariska Gordon, RD, dietetician la Copeman Healthcare din Edmonton, Alberta, Canada.
Din acest motiv, trebuie să urmăriți aportul saturat de grăsimi. Cele mai frecvente surse de grăsimi saturate în dieta americană sunt carnea roșie marmură (vită și carne de porc), pui cu piele, unt, brânză, înghețată și multe alimente de restaurant.
Asociația American Heart recomandă să obțineți nu mai mult de 6 la sută din caloriile dvs. zilnice din grăsimi saturate. La o dietă zilnică de 2.000 de calorii, nu trebuie să depășească 120 de calorii (aproximativ 13 grame) din grăsimi saturate.
Iată cum arată asta pentru alte niveluri comune de calorii zilnice:
Recomandate grame saturate de grăsimi pe zi
|
Calorii totale |
Grame totale zilnice de grăsimi saturate |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2000 |
13 |
|
2200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Încarcă pe MUFAS și PUFAS
Majoritatea grăsimilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Grăsimile polinesaturate (PUFAS) includ acizii grași omega-3 esențiali, care ajută la prevenirea inflamației și la reducerea nivelului sanguin de trigliceride și colesterol „rău”. Pot fi găsite în pești grași, nuci, ulei de porumb, semințe de floarea soarelui și ulei de șofran. Grăsimile monoasaturate (MUFAS) fac la fel - stimulând, de asemenea, colesterolul bun. Surse bune de MUFAS includ ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide și avocado.
Institutul de Medicină nu a stabilit recomandări specifice pentru MUFAS sau PUFA, dar Academia de Nutriție și Dietetică (ȘI) sugerează că PUFAS reprezintă 3 - 10% din caloriile grase zilnice, în timp ce 15-20% din caloriile grase ar trebui să provină de la MUFAS.
Iată cum arată recomandările AND pentru numărul de calorii obișnuit:
Gramaje zilnice recomandate de MUFAS și PUFAS
|
Calorii zilnice totale |
Gramaje zilnice totale de MUFAS |
Gramaje zilnice totale de PUFAS |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Pe măsură ce înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, puteți obține mai mult decât beneficii cardiovasculare.
Consumul de grăsimi nesaturate în primul rând vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă. După ce mănânci, metabolismul tău crește pe măsură ce digeră alimentele. Această termogeneză indusă de alimente crește mai mult după ce consumi grăsimi nesaturate decât grăsimile saturate, potrivit unui raport din numărul publicat în aprilie 2014 al Jurnalului European al Nutriției . Mai precis, în studiu, MUFAS a crescut termogeneza chiar mai mult decât PUFAS.
Dacă urmărirea gramelor pare a fi descurajantă, principalul lucru de reținut este că majoritatea aportului total de grăsimi ar trebui să provină din MUFAS și PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, dietetician integrator la Cambiati Wellness din Lafayette, California, spune că simplificarea lucrurilor este calea de urmat. „Nu facem contorizarea caloriilor sau a gramelor”, spune ea despre practica ei. „În schimb, ne concentrăm pe porțiuni și recomandăm de obicei una sau două porții de grăsime pe masă”.
Rețineți că o porție este egală cu o linguriță pentru unturile de nuci, o lingură pentru nuci întregi, un sfert de avocado sau o linguriță de ulei.
