Când stai normal, genunchii se îndoaie ușor spre exterior? Dacă da, s-ar putea să aveți picioarele înclinate, numele corespunzător pentru care este genu varum . Afecțiunea poate avea originea în copilărie sau se poate dezvolta în timp. Picioarele de arc la adulți pot provoca dureri la genunchi.
În unele cazuri, această afecțiune este „fixată” - nu veți putea modifica poziția oaselor - și necesită intervenții chirurgicale. Dacă este cauzată de mușchii strânși ai șoldului, puteți efectua exerciții care întăresc mușchii pentru a trage genunchii înapoi în loc și pentru a întinde mușchii care îi scot.
Înțelegeți soiul Genu
Picioarele arcul au primit numele lor de la forma piciorului când aveți afecțiunea. Picioarele arată de fapt ca îndoirea unui arc. Partea superioară, șoldurile, iar partea inferioară, gleznele, sunt într-o poziție normală. Genunchii se apleacă spre exterior ca și cum încearcă să se îndepărteze unul de celălalt.
Genul varum nu este cauzat doar de genunchii scoși în lateral. Există, de asemenea, o ușoară rotație a oaselor picioarelor. Se rotesc în lateral, care presează genunchii spre exterior.
Cum se remediază
Pentru a fixa genunchii înclinați trebuie să vă apropiați de genunchi unul de celălalt, ceea ce se numește adducție . De asemenea, trebuie să vă rotiți genunchii înapoi, ceea ce se numește rotație internă .
Unii oameni au șolduri care sunt construite pentru a-și apăsa picioarele în lateral, ceea ce face ca această problemă să fie și mai grea. Dacă acesta este cazul, s-ar putea să simțiți o ancorare la nivelul șoldurilor în timpul acestor exerciții. În acest caz, nu împingeți exercițiile prea tare și nu evitați nimic dureros pentru șolduri sau genunchi.
Mușchii pe care doriți să lucrați sunt adductorii voștri, care îți trag genunchii unul spre celălalt și mușchii rotatori interni. Mușchii pe care doriți să-i întindeți sunt gluturile voastre, care vă trag genunchii în lateral și rotiți piciorul extern.
1. Foam Touch Roller Toe Toe
Ținând un role de spumă între picioare, în timp ce atingeți degetele de la picioare, vă va activa adductorii și vă va ajuta să trageți genunchii.
Cum se face: Puneți un role cu spumă sau un prosop rulat între genunchi. Stai cu picioarele la câțiva centimetri unul de celălalt. Strângeți ruloul de spumă între picioare, mențineți genunchii drepți și aplecați-vă înainte pentru a atinge degetele de la picioare. Mergi cât poți de jos, apoi revino și ridică brațele deasupra capului. Repetați de 10 ori.
2. Toes-In Squat
Utilizați acest exercițiu pentru a utiliza mușchii din interiorul coapsei mai mult decât mușchii din exterior pentru a vă ghemui. Acest lucru ajută la întărirea mușchilor care îți trag genunchii înapoi spre centru.
Cum să: Începeți să stați cu picioarele la trei centimetri una de alta. Întoarceți degetele de la picioare unul spre celălalt până când degetele de la picioare mari se ating. Apoi, ghemuiește-te cât poți de jos și atinge-ți brațele drept înainte pentru a menține echilibrul. Gâdilă-ți cât poți de confortabil, dar nu-ți face griji dacă nu mergi la fel de jos ca în mod normal. Este normal ca intervalul dvs. de mișcare să fie limitat în acest exercițiu.
3. Rotația internă a șoldului care se așază lateral
Folosiți acest exercițiu pentru a viza mușchii care îți rotesc piciorul și îndreptați-vă genunchii înainte. Sunt un mușchi dificil de izolat, dar acest exercițiu are grijă de asta.
Cum să: Întindeți-vă pe partea dvs. cu picioarele una peste alta și genunchii aplecați la 90 de grade. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la genunchi, cu picioarele în spatele tău. Țineți genunchii împreună și ridicați piciorul de sus de piciorul de jos, rotind piciorul de sus în interior.
Ridicați-l cât de sus puteți, menținând ambele genunchi îndoiți, apoi coborâți-l încet. Repetați de 10 ori pe fiecare picior. Puteți adăuga o bandă de rezistență în miniatură pentru o rezistență suplimentară.
4. Figura Patru Stretch
Această întindere de glute vă va ajuta mușchii puternici ai șoldului să se relaxeze pentru a lăsa genunchii să vină puțin, ajutându-ți leggingul arcului.
Cum să: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Ridică piciorul drept și pune exteriorul gleznei drepte peste genunchiul stâng.
Ajungeți prin decalajul dintre genunchiul stâng și cel drept cu brațul drept pentru a apuca partea din față a luciului stâng. Atingeți mâna stângă sub piciorul drept și apucați și partea din față a stâncii stângi cu acea mână.
Înclinați-vă înapoi și îmbrățișați genunchiul stâng spre piept, întinzând gluta dreaptă. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
