Leguminoasele au fost mult timp o sursă primară de sustenare și proteine în dieta globală. Această familie extrem de numeroasă de legume include mazăre și fasole proaspătă și uscată, precum și linte, lucerna, morcov și alune. Deoarece sunt comparabile din punct de vedere nutrițional și adesea interschimbabile în rețete, leguminoasele uscate sunt diferențiate în general de aspectul lor - lintea are formă de discuri, fasolea are formă de rinichi și mazărea este rotundă. Deși sunt disponibile întregi, mazărea verde uscată este de obicei vândută împărțită.
Nutrienți majori
Veți obține aproximativ 115 calorii din 1/2 cană de mazăre verde uscată, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA. În jur de 70% din caloriile din mazărea uscată - sau aproximativ 21 de grame pentru o porție de 1/2 cană - provin din carbohidrați. Deși mazărea uscată conține o cantitate mică de zahăr, majoritatea carbohidraților lor sunt varietatea complexă care durează mai mult timp pentru a digera și contribuie la sațietate pe termen lung. Proteinele reprezintă aproape 30 la sută din caloriile din mazărea uscată, ceea ce echivalează cu aproximativ 8 grame la 1/2 cană. Ca și alte leguminoase, mazărea uscată conține foarte puține grăsimi - o porție de 1/2 cană are mai puțin de jumătate de gram.
Fibre dietetice
Leguminoasele sunt printre cele mai bune surse de fibre dietetice disponibile, iar mazărea verde uscată nu face excepție. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, o porție de 1/2 cană din soiul divizat furnizează aproximativ 8 grame de fibre, sau 33% din valoarea recomandată zilnic. Deoarece sunt bogate în fibre solubile, consumul de mazăre uscată vă poate ajuta să atingeți și să mențineți nivelurile sănătoase de colesterol. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre insolubile, tipul care curge deșeurile prin tractul intestinal și promovează regularitatea intestinului. O dietă centrată pe alimente bogate în fibre este gândită să protejeze împotriva bolilor de inimă și diabetului de tip 2, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică.
Vitamine si minerale
La fel ca lintea și fasolea uscată, mazărea uscată este o sursă concentrată de vitamine și minerale. Mazarea verde divizată este o sursă bună de vitamine B folat și tiamină, oferind 16% și 12% din valorile zilnice recomandate, respectiv, pentru 1/2 cană. De asemenea, furnizează 10 la sută fiecare dintre valorile zilnice pentru potasiu și fosfor, precum și cu 7% fiecare dintre valorile zilnice pentru zinc și fier. Deși fierul din mazărea uscată și alte alimente pe bază de plante nu este la fel de ușor de absorbit ca tipul găsit în carne și în alte țesuturi animale, puteți crește rata de absorbție a acestuia consumând leguma cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi ardei cu broccoli sau ardei gras.
Considerații de sănătate
Institutul American de Cercetare a Cancerului numește mazăre uscată și alte leguminoase mature alimente care combate cancerul. Nu numai că sunt bogate în fibre și folat, dar conțin și diferiți compuși antioxidanți puternici, inclusiv steroli și flavonoizi. În general, mazărea verde totală uscată este comparabilă din punct de vedere nutrițional cu soiul împărțit. Mazarea integrala are un nivel mai mare de fibre, cu toate acestea, potrivit cărții "Wellness Foods A to Z: Un Ghid indispensabil pentru iubitorii de alimente conștienți de sănătate". În timp ce ambele tipuri au același gust și pot fi utilizate în mod interschimbabil, mazărea verde împărțită se gătește mult mai repede decât întreaga varietate. Faceți ciorba de mazăre împărțită ca o bază de vreme rece - vă veți stimula aportul de fibre în timp ce vă veți satisface dorința de mâncare confortabilă.
