Exercițiul cu intensitate ridicată - credeți că HIIT și CrossFit - au fost îndrăgostiții din lumea fitness în ultimii ani, spune Jonathan Jordan, antrenor personal și fondator al Jonathan Jordan Fitness. Dar în ultima vreme a existat o mișcare din ce în ce mai mare pentru a îmbrățișa exact genul opus de antrenament - denumit „lent fitness”.
Nu este în niciun caz un concept nou, dar s-a văzut o reînviere, datorită maselor de corpuri obosite și transpirate care caută o pauză din clasele lor Orangetheory și SoulCycle.
În loc să aruncați un set de sprinturi, poate mergeți la o drumeție. Sau puteți încetini literalmente fiecare reprezentant de ridicare a greutății pentru a obosi mușchiul într-un mod diferit. „Este un fel de„ Testoasă și Hare ”pe care l-am citit la grădiniță”, spune Jacqueline Kelly, consultant în psihologie sportivă și antrenor personal cu Kelly Performance & Wellness din Colorado.
Mersul lent și constant, poate vă va ajuta să câștigați cursa de fitness.
În cazul în care antrenamentele cu intensitate ridicată se pierd
Nu este nimic în neregulă cu săritul pe bandwagonul de mare intensitate. S-a dovedit că aceste tipuri de antrenamente arde grăsime, sporesc rezistența și îmbunătățesc performanța atletică generală într-o fracțiune din timpul unei sesiuni de gimnastică obișnuite.
Problema este însă că rezolvarea din greu de fiecare dată poate duce la vătămări și arsuri. "Exercițiul este stres. Există stresuri bune și stresuri rele, dar dacă vă împingeți prea departe, exercițiile fizice devin un stres rău", spune Kelly.
„Odată ce devine un stres rău, este vorba despre toate celelalte lucruri despre care auzim: nu te recuperezi suficient de repede, nu dormi suficient de bine, nivelul tău de cortizol devine prea mare și nu vezi rezultatele pe care le vrei..“
Dacă sunteți răsturnat, HIIT poate da foc și duce la lucruri precum retenția de grăsime corporală, oboseala, un sistem imunitar mai puțin eficient și vătămări, spune Jordan. Așadar, uciderea lui de fiecare dată când lucrați, nu numai că nu este sigur, dar s-ar putea să nu vă apropie de obiectivele voastre.
Beneficiile încetinirii
Fitness lent este mai ușor de pornit, mai ușor de întreținut și mai ușor de ridicat după ce ai căzut din vagon, spune Kelly. La urma urmei, nu trebuie să vă încurajați aproape la fel de mult pentru a merge la o plimbare de 30 de minute prin cartier, așa cum faceți pentru a exploda un set de burpee.
Și în funcție de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de fitness, activitățile mai ușoare pot fi mai făcute. Un studiu din 2016 publicat în jurnalul Diabetologia a descoperit că mersul a aproximativ 11 km pe săptămână a îmbunătățit nivelul glicemiei în rândul persoanelor cu prediabet aproape la fel de mult ca un exercițiu intens, o dietă și o scădere în greutate.
În unele cazuri, a lucra mai lent are o margine, deoarece exercițiile fizice la o intensitate mai mică vă pun într-o stare aerobă, care arde grăsimea la un procent mai mare decât exercițiile anaerobe. Un studiu din 2012 publicat în American Journal of Physiology a descoperit bărbați sedentari supraponderali, care au ars aproximativ 300 de calorii pe zi, prin exerciții fizice, au pierdut aproximativ aceeași cantitate de greutate după 13 săptămâni ca grupul care a ars 600 de calorii prin exerciții fizice în fiecare zi.
Cercetătorii bănuiesc că ultimul grup a sfârșit să mănânce și să stea mai mult, probabil pentru că erau uzate. Cei care au lucrat jumătate din timp și au ars jumătate din calorii, pe de altă parte, au rămas mai activi pe parcursul zilei.
Iordania a văzut beneficiile încetinirii fitness-ului. Făcuse sprinturi de deal de câteva ori pe săptămână, în efortul de a scăpa de grăsimea încăpățânată. „Am căzut în capcana HIIT”, spune el. „Corpul meu s-a obișnuit cu stresul și m-am placut.”
Abia după ce a trecut la mersul pe o ușoară înclinare pe banda de alergare de două până la trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni, a găsit succes. Inițial, el s-a îngrijorat că antrenamentele mai puțin provocatoare ar fi o pierdere de timp, dar a sfârșit prin a pierde trei kilograme de grăsime corporală.
Abordarea lentă poate fi aplicată și la antrenamentele de forță. Kelly recomandă să iei patru secunde complete pentru a ridica fiecare buclă a bicepsului, apoi coborâți în același ritm. „Nu numai că ești capabil să contractezi mai mult mușchiul, ci reduci șansele de accidentare și ești mai atent la ceea ce faci”, spune ea.
Acea stare mai atentă (mai ales dacă sunteți afară) v-ar putea reduce stresul și vă poate pune într-o dispoziție mai bună. Un studiu din 2017 publicat în jurnalul PLOS ONE descoperit că merge pentru o excursie în afara a sporit semnificativ spiritele participanților la studiu și a scăzut oboseala și anxietatea în comparație cu persoanele care au petrecut timpul stând sau pe o banda de alergare în interior.
Cum să creezi încetinirea fitnessului pentru tine
Jordan spune că problema cu care se confruntă mulți oameni este blocarea într-o rutină - de exemplu, lovind aceeași mașină eliptică și îi depune același efort pentru același număr de minute pentru luni la sfârșit.
E mai bine să schimbi lucrurile. Încercați să săriți pe mașina de vânătoare sau să ridicați greutăți la un efort constant pentru a menține lucrurile captivante în timp ce creșteți ritmul cardiac, spune Jordan.
O regulă bună este să te simți inconfortabil în timpul antrenamentului și să crești timpul și distanța pentru câteva antrenamente pe săptămână, astfel încât să rămână provocator, spune Kelly.
Dezavantajul fitnessului lent
Iată prinderea: exercițiul la o intensitate mai mică înseamnă că probabil va dura mai mult pentru a vedea rezultatele. "Vei pierde greutatea la fel de repede? Probabil nu la fel de rapid ca și cum ai face ceva cu intensitate ridicată", spune Kelly. Dar, Kelly se așteaptă că veți vedea aceleași rezultate în cele din urmă și prevede că le veți putea menține mai mult timp (există din nou acea analogie cu țestoasă și iepură).
Ca și în cazul multor lucruri în materie de sănătate și fitness, echilibrul este esențial. „Cu siguranță, există încă zile și momente în care poți merge și să faci ceva mai intens”, spune Kelly, ca și cum te antrenezi pentru o cursă.
Dar la sfârșitul zilei, „persoanele cu o intensitate mai mică au mai puține leziuni și mai multă longevitate”, spune Kelly.
Tu ce crezi?
Preferi antrenamente scurte, de mare intensitate sau antrenamente mai lungi, mai atenți? Sau o amesteci? Sunteți fan al acestei abordări mai lente ale fitnessului? Este ceva ce ai încerca? Sau ești angajat la antrenamente de mare intensitate? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
