Genunchii înalți combină mișcarea de alergare tipică cu telescaunele exagerate. Adesea sunt folosite de alergători și alți sportivi pentru a îmbunătăți forma de alergare, precum și viteza, puterea și flexibilitatea corpului mai mici.
Efectuați genunchii înalți ca o componentă a încălzirii dvs. sau prelungiți exercițiul și adăugați-le la rutina de antrenament pentru a vă duce cu adevărat ritmul cardiac. Există mai multe variante ale exercițiului cu genunchii înalți pe care le poți implementa în rutina ta de fitness.
1. Genunchile înalte de bază
Genunchii înalți de bază pot fi executate în timp ce alergați pe loc sau vă deplasați pe distanță.
CUM SĂ FACE: stați la loc cu picioarele depărtate de șold. Conduceți genunchiul drept spre piept și așezați-l repede pe pământ. Urmați imediat conducând genunchiul stâng spre piept. Continuați să alternați genunchii cât de repede puteți.
2. Motor cu abur
Motorul cu aburi este un exercițiu simplu care combină genunchii înalți cu mișcarea brațului și a corpului superior. Acest exercițiu este excelent pentru a consolida forța și rezistența în flexorii șoldului și mușchii abdominali.
CUM S-O FĂȚI: stai cu picioarele lățimii șoldului între ele, întrepătrundeți degetele în spatele capului și deschideți coatele în lateral. În mod controlat, conduceți genunchiul drept în față. În același timp, răsuciți torsul și atingeți cotul stâng până la genunchiul ridicat. Pauză în partea de sus a mișcării și apoi întoarce-ți piciorul drept pe podea.
Repetați ridicarea cu piciorul stâng, atingând cotul drept până la genunchiul stâng. Continuați să alternați genunchii, până când mușchii vă obosesc.
3. Martie înaltă la genunchi
Marșul înalt al genunchiului este similar cu exercițiul motorului cu aburi, dar este o mișcare mai dinamică.
CUM SE FACE: Stai cu picioarele ușor depărtate, greutatea concentrată în bilele picioarelor și brațele relaxate în părțile laterale. Ridicați genunchiul stâng înalt în timp ce vă aduceți călcâiul spre glute și mențineți degetele de la picioare.
Conduceți piciorul înapoi spre pământ, făcând un mic pas înainte. Repetați mișcarea cu piciorul drept. Continuați să mergeți până când ați parcurs distanța specificată dorită.
4. sărituri
Saltul nu este doar pentru copii, ci și pentru sportivi care doresc să îmbunătățească puterea și accelerația ascendentă. Acest exercițiu este o variație a exercițiului de bază al genunchilor înalți, dar necesită mult mai multă explozivitate.
CUM SE FACE: stai cu picioarele lățimii șoldului și îndoaie coatele la 90 de grade cu brațele în lateral. Conduceți genunchiul drept și brațul stâng în sus, în timp ce explodați în sus de pe piciorul stâng. Aterizați-vă pe piciorul stâng și apoi conduceți-vă imediat genunchiul stâng și brațul drept în timp ce împingeți piciorul drept.
Cu fiecare salt, propulsați-vă în sus cât mai sus în timp ce conduceți genunchiul ridicat spre piept. Continuați să săriți în acest mod până când ați parcurs distanța specificată dorită.
