Semințele de in sunt semințe bogate în nutrienți care conțin o varietate de vitamine și minerale, antioxidanți și lignani. Aceste semințe vin în două tipuri principale: auriu (sau galben) și maro. Diferența dintre semințele de in auriu și maro se află în primul rând în conținuturile lor diferite de macronutrienți.
Informații nutriționale din semințe de in
Când consumi semințe de in integral sau măcinat, consumi toate cele trei macronutrienți dietetici: carbohidrați, proteine și grăsimi. Dacă comparați semințele de in de aur cu cele de in brună, cantitatea exactă de proteine, grăsimi și carbohidrați va depinde de tipul pe care l-ați ales să consumați. Cu toate acestea, în general, semințele de in sunt formate în principal din grăsimi nesaturate sănătoase și fibre alimentare.
Majoritatea adulților sunt susceptibile să consume aproximativ o uncie (28 de grame) de semințe de in întregi sau măcinate pe porție. Conform USDA, această cantitate de semințe de in conține:
- 152 calorii
- 12 grame de grăsime
- 8, 2 grame de carbohidrați, dintre care 7, 8 grame provin din fibre alimentare
- 5, 2 grame de proteine
- 6% din valoarea zilnică (DV) pentru calciu
- 9% din DV pentru fier
- 5% din DV pentru potasiu
- 27% din DV pentru magneziu
- 15% din DV pentru fosfor
- 11 la sută din DV pentru zinc
- 38% din DV pentru cupru
- 31 la sută din manganul DV
- 13 la sută din DV pentru seleniu
- 39% din DV pentru tiamina (vitamina B1)
- 5% din DV pentru niacină (vitamina B3)
- 6% din TV pentru vitamina B5
- 8% din DV pentru vitamina B6
- 6% din TV pentru acid folic (vitamina B9)
Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină, antioxidanți precum compuși fenolici și flavonoide și lignani, un tip de polifenol. De asemenea, puteți găsi cantități mici (între 1 și 4 la sută) de vitamine din complexul B, vitamina E, vitamina K și colină în fiecare uncie de semințe de in.
Cu toate acestea, dacă consumați semințe de in sub formă de ulei, majoritatea acestor nutrienți nu vor fi prezenți. Uleiul de semințe de in și capsulele conțin grăsimi pure și le lipsește cea mai mare parte a valorii nutritive pe care o conțin produsele de semințe de in întregi și măcinate.
Beneficii pentru semințe de in pentru sănătatea ta
Conform unui studiu din aprilie 2015, publicat în Journal of Food Science and Technology , beneficiile pentru semințele de in sunt numeroase. Multe dintre aceste beneficii provin din micronutrienții semințelor de in. De exemplu, potasiul din semințele de in este de părere că ajută la reducerea radicalilor liberi și la reducerea formării cheagurilor de sânge, împreună cu probabilitatea de accident vascular cerebral. Vitamina E din semintele de in poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima si boala Alzheimer.
Antioxidanții din semințele de in sunt, de asemenea, foarte avantajoși, deoarece se crede că elimină radicalii liberi nocivi și protejează proprietățile celulelor tale. Lignans din semințele de in, care sunt micronutrienți care acționează, de asemenea, ca antioxidanți, sunt, de asemenea, cunoscuți pentru a ajuta la prevenirea cancerului - în special cancerul de prostată și sân. Semința de in are de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte fructe, legume și boabe consumate în mod obișnuit.
Avantajele principale ale inului provin din macronutrienți. Deși există carbohidrați în semințele de in, practic toți acești carbohidrați provin din fibre dietetice. Conform recomandărilor dietetice ale Asociației Americane pentru Diabet, oamenii ar trebui să consume aproximativ 14 grame de fibre la 1.000 de calorii ingerate. Fibrele sunt esențiale pentru funcționarea sănătoasă a sistemului digestiv și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
Adultul mediu consumă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar în cadrul acesteia, majoritatea oamenilor ar trebui să consume aproximativ 28 de grame de fibre. Cu toate acestea, o revizuire din aprilie 2017 în Jurnalul Asociației Americane de Asistenți Medicali Practicați a raportat că majoritatea adulților americani consumă doar 15 grame de fibre pe zi. Consumul de doar 1, 5 unități de semințe de in întregi sau măcinate în fiecare zi vă poate permite cu ușurință să obțineți aportul zilnic recomandat de fibre.
Grăsimea din semințele de in este, de asemenea, extrem de sănătoasă. Deși multe grăsimi sunt în detrimentul sănătății umane, acest lucru nu se aplică grăsimilor monoinsaturate și polinesaturate precum acidul linolenic și linoleic, care sunt de asemenea cunoscuți ca acizii grași omega-3 și omega-6.
Ambele grăsimi sunt importante pentru sănătatea dvs., deoarece joacă diverse roluri în funcțiile imunologice, cardiovasculare și neurologice ale organismului dumneavoastră. Acidul alfa-linolenic este deosebit de greu de consumat în cantități suficiente dacă urmați o dietă bazată pe plante, făcând din semințele de in o sursă valoroasă a acestui nutrient esențial.
Seminte de in de aur vs inul de culoare brună
Diferența dintre semințele de in auriu și maro este destul de minimă și se reduce la conținutul lor de macronutrienți și antioxidanți. În funcție de ceea ce căutați să obțineți din semințele dvs. de in, ambele tipuri au beneficiile lor
Conform unui studiu din iulie 2013, publicat în Journal of Food Science and Technology , nu există o mare diferență între conținutul de carbohidrați, proteine și grăsimi brute din semințele de in aur față de semințele de in brune.
Semința de in este alcătuită din aproximativ 37, 5 la sută grăsimi, 23 la sută proteine și 30 la sută carbohidrați, în timp ce semințele de in brună sunt alcătuite din 38 la sută grăsimi, 24, 5 la sută proteine și 28 la sută carbohidrați. Cu toate acestea, ceea ce este diferit este tipul de grăsime pe care îl puteți găsi în semințele de in aur față de inul maro.
Semințele de in de aur au mai mulți acizi grași polinesaturați și acizi grași mai puțin monoinsaturați în comparație cu semințele de in brune. De asemenea, au cantități mai mari din cele două grăsimi esențiale pe care organismul tău nu le poate produce: acid alfa-linolenic (ALA) și acid linoleic.
În mod special, aceste două grăsimi esențiale sunt, de asemenea, prezente în raporturi diferite în comparație cu semințele de in brună. Există mai mult ALA în semințele de in aur, comparativ cu acidul linoleic. Deoarece majoritatea oamenilor care urmează o dietă occidentală consumă de obicei prea multe grăsimi omega-6, cum ar fi acidul linoleic, și nu suficiente grăsimi omega-3, precum ALA, semințele de in aur sunt cu siguranță alegerea mai sănătoasă dacă încercați să vă completați dieta cu sănătos. grăsimi.
Cu toate acestea, semințele de in nu sunt mai bune în toate privințele. Același studiu a arătat că semințele de in brună au o concentrație substanțial mai mare de antioxidanți. De fapt, în comparație cu alte semințe similare, cum ar fi semințele de chia și semințele de perilla, semințele de in sunt întotdeauna cele mai scăzute în antioxidanți.
