În lumea culturismului, femeile și bărbații nu se bucură adesea de o reprezentare egală. Având în vedere beneficiile semnificative pe care le pot obține femeile în urma creșterii în greutate, face ca această activitate să facă parte din stilul dvs. de viață.
Culturismul nu este un angajament mic, dar este unul care merită explorat. Oricât de puternic ești, drumul de la începutul ridicătorului de greutate la culturist intermediar este sigur că va fi unul lung și transpirat. Din fericire, alții au fost bine călătoriți. O mulțime de ghiduri de cultură pentru început au fost testate în detaliu și se aplică adesea la ambele sexe.
Bacsis
Începeți călătoria de culturism cu exerciții de rezistență de bază. Aflați forma corespunzătoare și apoi creșteți treptat volumul, intensitatea și durata antrenamentului.
Antrenamente de culturism feminin: beneficiile
Femeile nu sunt străine de stereotipuri. Când vine vorba de fitness, acele stereotipuri dictează adesea că femeile ar trebui să se concentreze pe cardio și să se reducă mai degrabă decât să urmărească estetica bulversată a unui culturist.
Un studiu realizat pe 180 de bărbați și femei și publicat în ediția din iunie 2014 a Jurnalului Internațional de Arte Liberale și Științe Sociale confirmă această generalizare. Cercetătorii au descoperit că femeile au avut mai multe șanse decât bărbații să raporteze că pierderea în greutate și tonifierea au fost motivatorii lor de fitness.
Deoarece culturismul profesional continuă să capteze tracțiune în rândul femeilor și normele de gen continuă să se estompeze în afara sălii de gimnastică, nu putem decât să sperăm că motivațiile de fitness mai strict sexuale se vor disipa - în caz contrar, unele femei ar putea trece pe o listă de brațe fizice solide. beneficii pentru fitness. Când vine vorba de o mulțime de avantaje de fitness derivate din culturism, femeile beneficiază foarte mult de fundamentul principal al acestei activități: ridicarea greutăților.
Potrivit sportivului mondial de campion mondial și directorul de fitness Shana Verstegen, prin intermediul Consiliului american pentru exercițiu, unele dintre aceste beneficii includ:
- Creșterea densității osoase. Mișcarea de tragere încurajată de antrenamentul de rezistență stimulează creșterea oaselor, contribuind la compensarea pierderii în densitatea osoasă cu femei aflate în postmenopauză, precum și la creșterea densității minerale osoase în general. Importanța aici poate fi cu greu supraevaluată, deoarece Fundația Internațională de Osteoporoză raportează că această afecțiune afectează 200 de milioane de femei din întreaga lume.
- Metabolism mai rapid, inclusiv o rată metabolică mai mare în repaus, ceea ce înseamnă că organismul tău arde doar mai multe calorii, chiar și în repaus.
- Genunchii mai puternici. Deoarece femeile au în mod natural un pelvis mai larg decât bărbații, femurul întâlnește tibia într-un unghi mai larg, ceea ce crește șansa de leziuni anterioare ale ligamentului cruciat (ACL). Clasicile culturismului, cum ar fi ghemuțele și lungiile, construiesc rezistența șoldului și consolidează genunchii, reducând acest risc.
- Mobilitate, postură și echilibru îmbunătățite. Combinația dintre densitatea osoasă îmbunătățită, șoldurile și picioarele mai puternice și rezistența crescută a corpului superior duc la aceste avantaje, ceea ce poate ajuta și la prevenirea rănilor la spate și la nivelul umerilor.
- Mai bună dispoziție. Femeile sunt de două ori mai mari decât bărbații să dezvolte depresie clinică, dar ridicarea greutăților ajută la combaterea stărilor de spirit depresive datorită eliberării de substanțe chimice naturale care îmbunătățesc starea de spirit precum dopamina, serotonina și norepinefrina.
- Alte îmbunătățiri ale calității vieții, cum ar fi somnul mai bun, creșterea nivelului de energie și sentimentele de realizare și control.
Începutul regimului
Culturismul apelează la elevii avansați de greutate, deoarece se concentrează pe sculptarea corpului pentru a accentua estetica fizică prin mușchii cu formă precisă. Cu toate acestea, fiecare călătorie are un prim pas, iar pentru culturisti, primul pas este o rutină de formare a rezistenței de bază.
ExRx.net prezintă un program de pregătire generală pentru elevii de greutate care abia încep (care, desigur, poate fi modificat pe baza nivelului de confort și a sfaturilor medicului sau antrenorului). Este susținut de recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă.
La fel cum exercițiile în sine rămân consecvente între genuri, acest plan de exerciții respectă principiile de instruire care se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. Iată rutina de antrenament pentru antrenament cu greutate inițială pe care o propune ExRx:
- Efectuați minimum opt până la 10 exerciții care implică grupele musculare majore, inclusiv pieptul, spatele, umerii, bicepsul, tricepsul, antebrațele, gluturile, cvadricepsul, hamstringsul și vițeii.
- Încorporați în rutina dvs. atât exerciții concentrice (mișcări care determină scurtarea mușchilor), cât și excentrice (mișcări care determină alungirea mușchilor).
- Efectuați un set de 8 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
- Mențineți-vă rutina cel puțin două zile pe săptămână.
Secvență înțeleaptă, lucrează grupe musculare mai mari înaintea celor mai mici. Nu uitați să urmați îndeaproape indicațiile specifice pentru fiecare mișcare și folosiți întotdeauna o gamă completă de mișcare. Obțineți obiceiul de a ridica aceste greutăți într-o manieră controlată și de a exersa un model normal de respirație, exhalând la efort. De asemenea, ExRx vă recomandă să vă mențineți antrenamentele la aproximativ o oră, mai ales la început.
Continuarea regimului
La un nivel intermediar, ExRx recomandă două-trei zile de antrenament în fiecare săptămână sau de patru până la cinci zile pentru crescătorii avansați. În acel moment, pășești pe teritoriul culturismului.
În cele din urmă, veți descoperi că nu veți experimenta ceea ce este cunoscut sub numele de oboseală volitivă - punctul în care mușchii dvs. nu mai pot efectua repetări cu o formă perfectă - cu încărcările și repetările de greutate inițiale. Pe măsură ce începeți să vă concentrați mai mult pe acea pompă de culturism, veți dori să vă creșteți maximul de repetare (RM). Ca regulă generală, lucrați pentru a crește încărcarea RM în pași de 2 până la 10 la sută.
La nivel intermediar - atunci când sunteți pe deplin confortabil cu regimul de început - puteți începe, de asemenea, să urmăriți acea pompă, punând mai mult accent pe ridicarea grea. Pentru ascensoarele grele, concentrați-vă pe un RM de maxim una până la șase repetări, mai degrabă decât opt până la 12, permițând perioade de repaus de cel puțin trei minute între seturi.
Recomandări pentru dieta culturismului
Culturismul nu se referă la ridicarea greutăților mari. Femeile și bărbații deopotrivă trebuie să urmeze diete stricte pentru a se extinde eficient, cu sau fără suplimente. Pe măsură ce rutina dvs. de ridicare a greutății crește în frecvență și volum, veți începe să vă concentrați asupra creșterilor musculare - dar fără dieta corectă, nu veți obține aceste câștiguri. Dieta joacă un rol cheie în realizarea obiectivelor estetice ale culturismului, cum ar fi simetria și vascularitatea.
Faza „bulking” a culturismului, care se concentrează pe creșterea mărimii musculare, se bazează foarte mult pe alimentele ambalate cu proteine, calorii și carbohidrați. Această fază este urmată de o fază de rafinare, care abordează simetria musculară. În cele din urmă, faza de tăiere, care începe de obicei cu aproximativ două până la patru luni înaintea unei competiții de culturism, urmărește ușurința. Rolul său este de a evidenția definiția musculară, reducând în același timp pierderea musculară.
Potrivit Sports Dietitians Australia, creșteri în greutate de aproximativ 0, 5 până la 1 lire pe săptămână sunt realiste de așteptat în faza de bulking (erring pe partea inferioară pentru începători). Aporturile mai mari de energie ajută la susținerea antrenamentelor intense, de aceea se recomandă un surplus de 400 până la 500 de calorii - pe deasupra celor 2.400 de calorii pe zi pentru femeile active cu vârsta cuprinsă între 26 și 30 de ani, sugerate de Ghidul dietetic pentru americani.
Alături de calorii, carbohidrații și proteinele completează trifecta culturismului. Încărcarea cu carbohidrați de înaltă calitate, precum cele din cereale, legume, fructe și leguminoase înainte de antrenament vă ajută să vă atingeți obiectivele.
Un aport zilnic de aproximativ 1 până la 1, 5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală încurajează creșterea și repararea mușchilor. Obțineți 20-30 de grame de proteine cu fiecare masă atunci când faceți volum, răspândind niște proteine și carbohidrați pentru gustări și mese de recuperare.
Alegeți proteine de calitate, cum ar fi carnea slabă, peștele, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și ouăle. Veganii pot opta pentru leguminoase, nuci, semințe și pulberi proteice pe bază de plante. Dacă îți este greu să obții suficient de mult din acest nutrient în alimentația ta, ia în considerare utilizarea de shake-uri proteice. Praful de proteine din zer, cânepă, orez, vită, soia și mazăre sunt toate o alegere bună.
O meta-analiză a peste 200 de studii publicate în numărul de mai 2014 al Jurnalului Societății Internaționale de Nutriție Sportivă face și câteva recomandări de culturism.
După cum observă cercetătorii, un aport zilnic de proteine de 2, 3 până la 3, 1 grame pe kilogram de masă corporală slabă și un aport zilnic de 15-30% din toate caloriile din grăsimi, cu restul din carbohidrați, poate ajuta la maximizarea retenției musculare. În ceea ce privește suplimentele, acestea recomandă capse dovedite, cum ar fi creatina monohidrat, cofeina și beta-alanina.
Culturism pentru femei: mai multe sfaturi
Asociatia Nationala pentru Medicina Sportiva (NASM) ofera cateva considerente ca femeile care incepe culturistii ar putea dori sa tina cont. Acestea gravitează în jurul caracteristicilor fiziologice specifice organismului feminin.
Pe lângă pelvisul mai larg și unghiul mai mare la genunchi, cunoscut sub numele de unghiul Q, femeile au de obicei oase, ligamente și fibre musculare mai mici în comparație cu bărbații. La fel, bărbații tind să aibă umeri mai largi și o masă musculară superioară a corpului. Aceste diferențe deschid femeile până la un risc mai mare de leziuni legate de antrenament în greutate, nu doar la genunchi, ci și la nivelul umerilor.
Având în vedere cât este nevoie de ridicare grea pentru culturism, acest lucru face deosebit de important pentru femei să folosească o formă adecvată atunci când fac ghemuțe, lungi și exerciții de sărituri. Devenirea pe deplin confortabilă cu ghemuțele în greutate corporală înainte de ghemuțele ponderate, de exemplu, poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
Pentru a îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale în regiunea scapulotoracică, practicați exerciții de bază alături de antrenamentul de forță, care poate ajuta la scăderea șanselor de a suferi leziuni la nivelul umerilor.
NASM aruncă, de asemenea, lumină asupra modului în care organismul feminin funcționează la nivel bioenergetic. Deoarece femeile folosesc mai puțin glucoză decât bărbații în timpul unor forme de exercițiu, dar au mai puține fibre musculare de tip II bogate în creatină și mai puțin tampon de lactat în sânge, ar putea fi demn de luat în considerare o abordare ușor diferită a exercițiilor fizice intense. De exemplu, femeile pot fi mai potrivite pentru perioade mai lungi de ascensiuni submaximale la un nivel de energie scăzut până la moderat, mai degrabă decât pentru cele mai mari pentru o durată mai scurtă.
Este bine știut faptul că partenerii de antrenament îi ajută pe începători și veterinari să țină pasul cu rutina lor de exerciții și dietă (o revizuire din decembrie 2016 în PLOS One este doar un studiu care afirmă eficacitatea întăririi reciproce). În loc să-l parcurgi singur, să-ți construiești comunitatea de amici de antrenament, antrenori profesioniști și spotters este cea mai bună modalitate de a depăși provocările culturismului - nu trebuie să pompezi singur.
