Acidul eicosapentaenoic, cunoscut și sub denumirea de EPA, și acidul docosahexaenoic, cunoscut și sub denumirea de DHA, sunt două tipuri importante de acizi grași omega-3 care se găsesc în cantități mari la peștele gras. Omega-3s sunt grăsimi sănătoase pentru inimă necesare funcției creierului. În plus, acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet zaharat tip 2 și alte boli cronice. Pentru persoanele sănătoase, 500 de miligrame de DHA și EPA combinate sunt recomandate pe zi.
Conversie ALA
O lucrare publicată în „The American Journal of Clinical Nutrition” în 2006 notează că între.6 și 1.2 la sută din caloriile dvs. zilnice totale ar trebui să provină dintr-un acid gras omega-3, cunoscut sub numele de ALA sau acid alfa-linolenic. Corpul dvs. poate converti ALA atât în EPA, cât și în DHA, dar este posibil să nu fie întotdeauna capabil să producă suficient EPA și DHA. Prin urmare, poate fi benefic să consumăm DHA și EPA dietetice ca pește gras sau ulei de pește.
Mâncați pește de două ori pe săptămână
Aproximativ 500 miligrame de EPA și DHA combinate ar trebui consumate pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, notează documentul din 2006 în „The American Journal of Clinical Nutrition”. Puteți obține, în medie, 500 de miligrame pe zi consumând două mese de pește pe săptămână.
Recomandări pentru boli de inimă
Potrivit American Heart Association, persoanele cu boli coronariene documentate ar trebui să consume 1 gram de EPA și DHA combinate pe zi. În mod ideal, această doză ar trebui să provină din pește gras, deși uleiul de pește poate fi utilizat sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății. Pentru persoanele care au nevoie să scadă nivelul trigliceridelor, AHA recomandă 2 - 4 grame de EPA și DHA combinate pe zi. Aceasta poate fi consumată sub formă de suplimente, sub îngrijirea unui medic.
surse
Institutul Linus Pauling listează peștii cu cel mai ridicat nivel de EPA și DHA. Pentru a consuma 1 gram de EPA și DHA combinate, ai avea nevoie de 1, 5 uncii de hering din Pacific; 2 uncii de somon chinook; 2, 5 uncii de sardine din Pacific, somon atlantic sau stridii din Pacific; 3 uncii de somon sockeye; 3, 5 uncii de păstrăv curcubeu; 4 uncii de conserve de ton alb; 9 uncii de crab Dungeness; sau 12 uncii de ton ușor conservat. O porție tipică de pește este de 3 uncii.
