Vizați cei patru mușchi de pe partea din față a coapsei, cunoscute sub numele de cvadriceps, cu exercițiul de extensie a piciorului. Quadurile sunt responsabile în principal de extinderea sau îndreptarea genunchiului.
Extensia picioarelor, un exercițiu cu o singură articulație, necesită de obicei o mașină de extensie a picioarelor; cu toate acestea, dacă nu aveți acces la unul, puteți utiliza greutăți gratuite pentru a reproduce exercițiul acasă.
Fii inteligent, folosește o gantere
Tot ce trebuie să faci exercițiul de extensie a picioarelor este o ganteră și un scaun.
CUM SE FACE: Așezați-vă pe marginea din față a scaunului și apucați părțile laterale ale scaunului. Țineți gantera vertical între picioare, astfel încât capătul superior al ganterei să se sprijine de vârful picioarelor.
Înclinați-vă ușor înapoi, dar țineți-vă spatele drept. Ridicați picioarele, astfel încât gantera să nu atingă podeaua. Picioarele tale inferioare ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Extindeți-vă picioarele îndreptându-vă genunchii până când picioarele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Pauză înainte de a coborî încet înapoi în poziția de pornire.
Limitări ale exercițiului
Deși un exercițiu eficient de întărire a cvadricepsului, exercițiul de extensie a picioarelor cu gantere are limitări. Se poate face doar cu ambele picioare simultan, deci nu puteți lucra fiecare picior în mod independent, așa cum v-ar face cu o mașină.
Pe măsură ce picioarele devin mai puternice, va trebui să folosiți gantere mai grele pentru a supraîncărca progresiv mușchii. Cu toate acestea, poate fi dificil să țineți o ganteră mare și grea între picioare.
Alternativă: Benzi de rezistență
Cu exercițiul de extensie a piciorului de rezistență, puteți lucra un picior pe rând. Pentru a face exercițiul, atașați banda de un punct de ancorare în spatele scaunului și atașați celălalt capăt al benzii în jurul gleznei. Dacă este disponibil, utilizați o bandă cu manșetă pentru gleznă.
Efectuați exercițiul în aceeași manieră ca extensia ganterei, dar lucrați un picior pe rând. Așezați scaunul suficient de departe de ancoră, astfel încât banda să fie întinsă și să ofere rezistență.
Lucrând piciorul întreg
Exercițiul de extensie a piciorului nu funcționează hamstringsul, mușchii de pe spatele coapsei. Alte exerciții pentru picioare, cum ar fi ghemuțe și lungi, funcționează atât cvadricepsul, cât și hamstringsul.
Cu toate acestea, cvadricepsul este mai activ și domină aceste mișcări. Această suprasolicitare a exercițiilor de împingere lasă hamstrings-ul mai slab și restrâns în comparație cu cvadricepsul, având un impact negativ asupra performanțelor sportive și crește riscul de rupturi musculare. Când dezvoltați o rutină a picioarelor, creați antrenamente echilibrate care antrenează toți mușchii picioarelor.
