Antrenamentul în greutate oferă cheile regatului femeilor mai mari de 50 de ani care caută un răspuns la creșterea grăsimii, pierderea masei musculare și lipsa densității osoase. Indiferent dacă te antrenezi cu călduțe, gantere sau bile, sau pentru mașini cu greutate în greutate, corpul tău va răspunde cu o transformare la un tunsor, aspect tauter și o rezistență funcțională mai mare pentru viața de zi cu zi. Trebuie să lucrați cu sarcini ușor mai ușoare decât un om cu aceeași greutate, dar puteți aștepta rezultate la fel de bune ca băieții în cel mult opt săptămâni.
Proiectarea programului dvs.
În „Forța de antrenament trecut 50”, doi gururi de știință a exercițiilor pentru vârsta mijlocie, Wayne L. Westcott și Thomas R. Baechle, oferă idei despre cum să vă modelați programul de exerciții fizice dacă intenționați să lucrați cu gantere, baraje sau greutate. maşini. Ei sfătuiesc să selectați un exercițiu pentru fiecare grupă musculară majoră și - după încălzire - începeți cu corpul inferior, urmată de partea superioară a corpului și, în sfârșit, miezul. Începeți cu un set al fiecărui exercițiu și adăugați un al doilea sau un al treilea set în timp. Începeți cu o greutate pe care puteți face opt până la 12 repetări până la oboseală și, odată ce acestea devin mai ușoare, creșteți greutatea. Odihnește-ți una până la două minute între seturi și un minut între exerciții diferite. Vă recomandă trenul cu greutate în două sau trei zile neconcurențiale în fiecare săptămână.
Registrarea progresului dvs.
Stabiliți un jurnal de antrenament în fiecare săptămână cu o coloană pentru exerciții, seturi, repetări și greutăți ridicate, precum și coloane cu titlul "Ziua 1", "Ziua 2" și "Ziua 3", sfătuiți Baechle și Westcott într-o carte separată, " Ghidul profesionistului de fitness pentru formarea forței adulți mai în vârstă. " Cele mai multe săli de sport sau antrenori îți pot oferi o carte de jurnal de antrenament goală sau îți poți crea sau descărca propriul tău.
Noțiuni de bază
Puteți da startul primelor două săptămâni de antrenament cu gantere sau ghete de bilă și prese de bancă și așezate, pentru a provoca partea inferioară și superioară a corpului. Adăugați șiretul cu un braț, rânduri și extensii ale trunchiului, care sunt similare cu poza Cobra de yoga. De asemenea, puteți înlocui exerciții comparabile cu mașina pentru fiecare versiune fără greutate. Dacă rămâneți cu ganterele, un set care cântărește 7, 5, 10, 12, 5 și 15 kilograme funcționează bine pentru femeile cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani, care abia încep un program de forță. Utilizați greutăți mai grele pentru ghemuțele și presele dvs. și greutăți mai ușoare pentru exercițiile dvs. de triceps. În timp, puteți absolvi 20 și 25 de kilograme pentru ghemuțele dvs.
Adăugarea mai multor exerciții
În săptămânile 3 și 4, adăugați bucla în picioare cu gantera și extensia de triceps deasupra. În Săptămânile 5 și 6, ridicarea din umeri și gălbenele înălțate de gantere intră în mix, urmate de zboara cu pieptul ganterei în Săptămâna 7 și latul în jos în Săptămâna 9. Așadar, până în Săptămâna 9 a programului dvs., aveți un 12- antrenament de exercițiu care asigură un echilibru frumos al lucrărilor inferioare, superioare și intermediare.
Kettlebells pentru rezultate intense
De asemenea, puteți lucra cu kettlebells pentru a obține un antrenament cu corpul complet într-o perioadă de antrenament mai scurtă - și rezultate care oferă o reportaj excepțional pentru activitățile zilnice. Puteți porni din partea inferioară a corpului cu ghemuțe, morți și lungi; loviți partea superioară a corpului cu prese aeriene și rânduri îndoite; stimulează-ți ritmul cardiac și core cu balanța; și lovește din nou miezul cu lucrări pe podea, inclusiv scânduri.
