La fel cum un măturator de stradă trece prin cartierul tău ridicând gunoiul în jgheab, fibre insolubile îți trec prin intestin, împingând deșeurile. Te ajută să ai mișcări intestinale regulate, ceea ce îți reduce șansele de a avea hemoroizi sau boală diverticulară care pot provoca inflamații dureroase. Așadar, dacă vă simțiți puțin susținuți, este posibil să doriți să vă concentrați pe obținerea de alimente mai bogate în fibre insolubile în alimentația dvs.
Cereale integrale
Cereale integrale se află pe lista alimentelor bogate în fibre insolubile. Tărâțele de grâu reprezintă o modalitate rapidă de a obține multă fibră insolubilă și tot ce trebuie să faceți este să o adăugați la un smoothie sau să o agitați cu ovăzul de dimineață. O jumătate de cană are mai mult de 11 grame de fibre insolubile. Germenul de grâu nu este prea departe, cu aproximativ 8, 5 grame pentru aceeași cantitate. Faceți puțină floricică cu aer ca o gustare. Trei căni vă oferă aproape 2 grame de fibre insolubile. Când selectați pâinea, optați întotdeauna pentru mărci care sunt grâu integral sau cereale integrale. Ca exemplu, o felie de pâine integrală de grâu oferă 1, 2 grame de fibre insolubile, care este de patru ori mai mare decât fibra insolubilă decât o felie de pâine albă. Unele tipuri de cereale pentru micul dejun, în special cele pe bază de tărâțe sau de grâu, sunt, de asemenea, pline de fibre insolubile - unele au până la 11 grame pe porție.
Fasole și Leguminoase
Indiferent de tipul de fasole sau de legumă vă place, veți obține o mulțime de fibre insolubile, dar boabele de rinichi au cel mai mult. Veți obține aproape 6 grame de fibre insolubile dintr-o jumătate de ceașcă de boabe de rinichi fierte. Fasolea Pinto, fasolea bleumarin, mazărea cu ochi negri și lintea au fiecare între 4, 2 și 4, 7 grame de fibre insolubile pe o jumătate de cană gătită. Boabele negre, mazărea și boabele de lime au și ele multe; au între 3 și 3, 7 grame de fibre insolubile pentru o jumătate de cană preparată.
Fibră din legume
Majoritatea legumelor sunt bogate în fibre insolubile. O jumătate de cană de napi aburi, okra sau mazăre verde au fiecare mai mult de 3 grame de fibre insolubile. Puteți obține 1 - 2 grame de fibre insolubile dintr-o jumătate de cană de sparanghel fiert, sfeclă, cartof dulce, broccoli, varză de Bruxelles, porumb, kale sau fasole verde. O ceașcă de ardei gras tocat, o roșie proaspătă medie și un morcov de 7 1/2 inci au fiecare aproximativ 1 gram de fibră de curățare a intestinului.
Alte surse
Câteva fructe au o mulțime de fibre insolubile. Zmeura proaspătă este una dintre sursele de fructe de top, oferindu-vă aproximativ 2, 5 grame pe cană. Veți obține aproape 2 grame dintr-un măr mic cu pielea, 1 1/4 cană de căpșuni întregi proaspete, jumătate din o pere mare cu pielea sau două smochine. Dacă faceți o salată mică de fructe cu aceste fructe, completați-o cu o lingură de semințe de in. Veți adăuga încă 2, 2 grame de fibre insolubile. Pentru următoarea gustare, luați o mână de nuci sau semințe. Având 20 de nuci, 24 de migdale sau un sfert de cană de semințe de floarea soarelui vă oferă fiecare cel puțin 2 grame de fibre insolubile.
Nevoile tale
Fibra insolubilă nu are o recomandare stabilită; în schimb, se potrivește cu fibra globală pe care ar trebui să o consumi în fiecare zi. Toți adulții au nevoie de 14 grame de fibre totale pentru fiecare 1.000 de calorii, conform Ghidului dietetic pentru americanii 2010. În urma unei diete de 1.800 de calorii, de exemplu, înseamnă că veți avea nevoie de 25 de grame de fibre, în timp ce o dietă de 2.500 de calorii necesită 35 de grame de fibre zilnice totale. Producătorii de alimente trebuie să enumere totalul de grame de fibre pe eticheta cu informații nutriționale, deși unii pot alege să enumere și gramele de fibre insolubile.
