Pentru a satisface cerințele testului de fitness fizic al polițistului, stabiliți o rutină de antrenament care să includă antrenamente de forță și antrenamente cardio. Aceste cerințe variază în funcție de departament. Practicați evenimentele de pe test, care includ în mod obișnuit o alergare, pushup-uri și sit-up-uri.
Bacsis
Pregătiți-vă pentru testul de fitness fizic al poliției determinând cerințele specifice pentru departamentul de poliție locală. Dezvoltați un plan de forță și antrenament cardiovascular pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness, astfel încât să puteți trece testul.
Cerințe de testare fizică a ofițerului de poliție
Este important să cunoașteți cerințele pentru secția de poliție cu care doriți să lucrați - fiecare departament stabilește propriile cerințe minime de fitness fizic pentru ofițerii și cursanții săi.
Scorul minim necesar pentru fiecare test variază de obicei în funcție de vârstă și sex. De exemplu, începând cu anul 2019, orașul Tolleson, Arizona, solicită recrutilor să treacă un test constând dintr-un test de sit-up de un minut, un test pushup de un minut și o alergare de 1, 5 mile.
În Tolleson, testul fizic al ofițerului de poliție impune femeilor să îndeplinească următoarele standarde minime:
-
20 - 29 de ani: 15 push-up-uri, 32 de sit-up-uri, rulare completă sub 14 minute, 30 de secunde
-
30 - 39 de ani: 11 push-up-uri, 25 de sit-up-uri, rulare completă sub 15 minute, 38 de secunde
-
40 - 49 de ani: 9 push-up-uri, 20 de sit-up-uri, rulare completă sub 16 minute, 21 de secunde
-
50 - 59 ani: 14 sit-up-uri; rulare completă sub 18 minute, 7 secunde
Bărbații care fac testul de fitness al polițistului din Tolleson, AZ trebuie să îndeplinească aceste cerințe:
- 20 - 29 ani: 29 push-up-uri; 38 sit-up-uri; rulare completă sub 12 minute, 38 de secunde
- 30 - 39 ani: 24 push-up-uri; 35 de sit-up-uri; rulare completă sub 13 minute, 04 secunde
- 40 - 49 ani: 18 push-up-uri; 29 sit-up-uri; rulare completă sub 13 minute, 49 de secunde
- 50 - 59 ani: 13 push-up-uri; 24 de sit-up-uri; rulare completă sub 15 minute, 03 secunde
Unele departamente au un singur standard pentru bărbați și femei de toate vârstele. De exemplu, toți polițiștii care lucrează pentru orașul Madison, Wisconsin, trebuie să poată efectua 25 de situații într-un minut, 15 push-up-uri într-un minut și o cursă de 1, 5 mile în mai puțin de 16 minute, 57 de secunde.
Antrenament și condiționare cardiovasculară
Pentru a îndeplini cerințele de testare de fitness fizic ale polițistului, trebuie să demonstrați suficientă aptitudine cardiovasculară, de obicei completând un traseu de 1, 5 mile. Pentru a vă pregăti pentru acest eveniment, luați în considerare câteva sugestii de antrenament aerobic de la Administrația de aplicare a drogurilor, o organizație federală de aplicare a legii:
- Efectuați o alergare de 20 până la 30 de minute într-un ritm care vă pare dificil.
- Antrenament la intervale: alerga timp de trei minute la o viteză mai rapidă decât cea normală, apoi încetinește viteza normală timp de trei minute. Repetați, scăzând timpul cu 30 de secunde pentru fiecare interval. Intervalul final trebuie să fie de 30 de secunde.
- Interval de antrenament sprint: pe o pistă de alergare, sprint pentru jumătate din pistă și jog cealaltă jumătate pentru a recupera. Repetați cu fiecare sprint cu 10 secunde mai lent decât ultimul până ați alergat pentru un total de 1, 5 până la 2 mile.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice nou program de formare. Dacă simțiți durere în timpul alergării, acest lucru poate fi un semn de suprasolicitare sau suprasolicitare.
Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude o vătămare și luați în considerare o opțiune cardio cu impact mai scăzut, cum ar fi alpinistul scării sau mașina de rem. Dacă vă simțiți amețit sau cu capul ușor, întrerupeți activitatea.
Forța musculară și rezistența
Pentru a vă crește rezistența și rezistența musculară, includeți exercițiile pe care veți fi testate în planul dvs. de antrenament. Mențineți-vă antrenamentul divers prin adăugarea de variații.
Există mai multe moduri în care vă puteți configura antrenamentul. Utilizând ca exemplu push-up-uri, iată câteva dintre opțiunile sugerate de Manualul de pregătire fizică și condiționare a Administrației de aplicare a medicamentului pentru agenți:
-
Antrenament de piramidă: cu o pauză de 10 secunde între seturi, faceți două repetări pe primul set, patru repetări pe al doilea și așa mai departe. Apoi, când atingeți maximul -
de exemplu, 10 repetări -
scade repetările din fiecare set. Următorul set va avea opt, apoi șase și așa mai departe, până când veți reveni la numărul inițial de repetări.
-
Antrenament rapid: Faceți cât mai multe pushup-uri în 20 de secunde. Odihnește-te 20 de secunde. Repetați între patru și opt seturi.
-
Repetări maxime: într-un singur set, faceți cât mai multe repetări posibil până la insuficiența musculară. Odihnați-vă și repetați timp de patru până la opt seturi.
De asemenea, vă puteți îmbunătăți antrenamentele făcând câteva variații ale fiecărui exercițiu. De exemplu, variațiile de împingere pot include împingeri cu un singur picior, împingeri cu picioare ridicate sau împingeri cu rezistență la partener.
Rotunjiți-vă rutina și vizați fiecare grup de mușchi major din corpul dvs. pentru o stare de fitness optimă. Dacă decideți să includeți ridicarea greutății în rutina de antrenament, asigurați-vă că lucrați cu un spotter pentru a vă ajuta.
Alte evenimente ale testului de fitness fizic
Unele departamente administrează un test de fitness fizic care constă în exerciții care imită mai îndeaproape ceea ce ar putea face un ofițer în meserie. De exemplu, departamentul de poliție al orașului New York solicită candidaților să completeze șase stații în sub patru minute și 28 de secunde. Stațiile includ:
- Sprint 50 metri și trece peste o barieră înaltă de 6 metri
- Urcarea scărilor
- O simulare a restricționării fizice a unui suspect
- Un traseu de urmărire de 600 de metri
- O simulare de salvare care include tragerea unui manechin de 176 de kilograme de 35 de metri
- Tragerea unui declanșator de 16 ori cu mâna dominantă și 15 cu mâna non-dominantă
Forța și planul de exerciții cardio vă vor ajuta să realizați aceste evenimente, dar este posibil să doriți să adăugați timp de practică în programul de antrenament. De exemplu, includeți urcarea scărilor în antrenamentele cardio și practicați tragerea unei manechine sau a unui sac de nisip pentru a vă îmbunătăți agilitatea.
Pune-o la un loc
Dezvoltați un plan bazat pe punctele tale forte și punctele slabe actuale. Puteți, de asemenea, să urmați un plan precum cel sugerat de Administrația de aplicare a medicamentelor pentru a vă pregăti pentru testul de fitness fizic. Acest program săptămânal de antrenament include trei zile de exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, două sesiuni de antrenament calistenic care include sit-up-uri, push-up-uri și pull-up-uri și un antrenament anaerobic format din sprinturi multiple.
Pentru a preveni vătămarea și a obține la maxim orice antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire completă. Începeți încet la o intensitate adecvată nivelului dvs. de fitness și creșteți numărul de repetări în timp. Nu uitați să respirați în timpul fiecărui exercițiu. Luați-vă cel puțin o zi pentru a vă odihni în fiecare săptămână, pentru a permite mușchilor să se recupereze.
În cele din urmă, mențineți o dietă sănătoasă și rămâneți hidratat. Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, fructe și legume în mai multe culori, cereale integrale și grăsimi sănătoase precum omega-3s și acizi grași monoinsaturați.
