A fi rupt adesea presupune un plan intens de antrenament cu obiectivele de a scăpa de grăsime și de a câștiga mușchi. Cât de des veți face eforturi va determina câte calorii aveți nevoie pentru a mânca. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă femeilor să nu mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbaților să nu mănânce niciodată mai puțin de 1.800.
Calorii per livră de greutate corporală
Pentru a determina câte calorii ar trebui să mănânci pentru a fi coapte, bazează-ți aportul caloric pe programul de antrenament și greutatea ta. Dacă sunteți sedentar, MedlinePlus vă recomandă să consumați 10 calorii pe kilogram de greutate corporală. Dacă sunteți activ ușor, ar trebui să mâncați 13. Dacă sunteți moderat activ, ar trebui să mâncați 15. Și, dacă sunteți activ intens în mod regulat, ar trebui să mâncați 18 calorii pe kilogram. Aceste numere sunt menite să vă ghideze pentru a vă menține greutatea.
Aportul caloric pentru pierderea în greutate
A fi rupt înseamnă, de obicei, vărsarea grăsimii corporale. Dacă pierderea de grăsime corporală este obiectivul tău, atunci va trebui să slăbești în același timp. Pierderea în greutate apare atunci când există un deficit de calorii. Ia-ți numărul de întreținere de calorii și scade 500 pe zi. Acest lucru va permite un deficit de 3.500 de calorii pentru săptămână, ceea ce este echivalent cu o liră. Asigurați-vă că aportul caloric nu scade sub 1.200 pentru femei sau 1.800 pentru bărbați.
Aport caloric pentru masă
Exemplu
Ca exemplu, să spunem că sunteți un bărbat în vârstă de 30 de ani, care cântărește 200 de kilograme. Dacă lucrați moderat cinci zile pe săptămână, atunci trebuie să mâncați de 15 ori greutatea corporală, care este de 3.000 de calorii pe zi. Pentru a fi rupt, este posibil să fie nevoie să scapi mai multe puncte procentuale de grăsime corporală și să verse câteva kilograme în timp ce construiești masa musculară. În zilele în care ridicați greutăți mari și aveți un antrenament intens, continuați să mâncați 3.000 de calorii, deoarece este posibil să fi ars între 500 și 1.000 de calorii la sală. În zilele în care sunteți mai lax, vă puteți reduce aportul de calorii la 2.000 de calorii, reprezentând un deficit de 1.000 de calorii, echivalând cu o pierdere în greutate de două lire pe săptămână.
