Capsula de șold este un ligament care leagă partea superioară a piciorului cu pelvisul. Șoldul este o articulație cu bile și soclu precum umărul. Deoarece se mișcă liber într-o varietate de direcții, este ușor de deteriorat dacă este întins prea departe. Creșterea flexibilității capsulei șoldului extinde gama de mișcare la nivelul șoldului. Incorporarea întinderii capsulei de șold într-o rutină de antrenament zilnic va crește flexibilitatea șoldului și va ajuta la prevenirea rănilor.
Anterior Capsule Hip
Potrivit Universității de Stat din Michigan, întinderea capsulei anterioare a șoldului poate ajuta la reabilitarea unei articulații deteriorate a șoldului. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață dură și aduceți un genunchi în sus spre umăr, în aceeași parte. Mențineți spatele drept în timp ce faceți acest lucru. Mișcați piciorul piciorului îndoit sub piciorul drept. Faceți acest lucru deasupra genunchiului piciorului drept, dacă puteți. Împingeți-vă șoldul către pământ și țineți 30 de secunde.
Recrutare tonică Psoas
Întinderea tonică de recrutare a psoasului este adesea denumită sucul de șold. Întindeți-vă pe spate și așezați mâna pe partea din față a șoldului. Împingeți șoldul în priză până când simțiți o întindere în zona inghinală. Mențineți întinderea timp de 10 secunde, apoi repetați de 10 ori.
Activarea rotatorilor profunde pentru șold
Potrivit lui Scott Smith din Sports Injury Bulletin, activarea profundă a rotatorilor de șold ajută la stabilizarea capsulelor șoldului. Este adesea menționat sub formă de strângere de călcâie. Întindeți-vă pe spate cu ambele genunchi aplecați. Apăsați tălpile picioarelor împreună, apoi coborâți ușor genunchii spre pământ. Vei simți o întindere imediată a ambelor capsule de șold.
Lateral Line Stretch
Potrivit lui Joesph E. Muscolino din Connecticut Center for Massaging Therapy, întinderile de linie laterală adaugă flexibilitate în părțile laterale ale capsulelor șoldului. Această întindere trebuie făcută cu ajutorul altcuiva. Așezați-vă pe partea dvs. cu piciorul inferior îndoit și piciorul superior drept. Puneți asistentul așezat o mână pe șold și alta chiar deasupra genunchiului. Aplicați o presiune blândă în jos cu mâna de lângă genunchi în timp ce stabilizați corpul cu cealaltă mână.
Posterior Line Stretch
Întinderea liniei posterioare adaugă flexibilitate în spatele capsulei șoldului. Întindeți-vă pe spate și ridicați un genunchi, păstrând piciorul acel picior pe pământ. Traversați glezna celuilalt picior peste genunchiul îndoit. Ridicați ușor ambele picioare spre cap. Ar trebui să simțiți că capsula de șold se întinde în fese.
