În timp ce ideea de a arde dureri care radiază, deși mușchii picioarelor tale pot părea alarmante, pentru mulți sportivi este prea familiar. Acidul lactic, un produs secundar al mușchilor muncitori, este responsabil pentru senzația dureroasă.
Îmbunătățirea performanței atletice necesită împingere prin această durere, dar cercetarea indică câțiva nutrienți care ar putea ajuta avantajele sportivilor. Bicarbonat, găsit în bicarbonat de sodiu; alimente bogate în potasiu; Coacăz negru din Noua Zeelandă; iar alimentele bogate în magneziu sunt puternice pentru cucerirea acidului lactic și pentru a ajuta mușchii picioarelor să se recupereze.
Acidul lactic în mușchi
În timpul exercițiilor intense, respirați mai repede în timp ce corpul încearcă să transporte mai mult oxigen către mușchi. În mod normal, energia este generată folosind oxigen, numit energie aerobă. Cu toate acestea, atunci când plămânii dvs. nu pot fi la curent cu cerințele de energie, cum ar fi în timpul sprintului sau al greutății grele, corpul dumneavoastră folosește energie anaerobă.
Într-un proces, numit glicoliză anaerobă , glucoza este descompusă într-o substanță acidă numită lactat , o scurtătură care permite continuarea producției de energie chiar și atunci când oxigenul este limitat.
Problema este că nivelurile ridicate de acid lactic din mușchi provoacă senzația de arsură. Această acumulare de lactat se oprește când încetinești și oxigenul este din nou disponibil, dar performanțele tale atletice scad de obicei la debutul acumulării dureroase de acid lactic.
Creșteți bicarbonatul dietetic
Bicarbonatul este alcalin, iar corpul tău îl produce pentru a ajuta la menținerea pH-ului corespunzător. Acest lucru poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic la nivelul picioarelor. Un studiu din 2014 publicat în Sports Medicine a descoperit că bicarbonatul suplimentar în celulele musculare a facilitat eliminarea mai rapidă a acidului lactic și a îmbunătățit performanțele sportivilor în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate.
Suplimentarea cu bicarbonat este la fel de ușoară ca agitarea bicarbonatului de sodiu în apă. Cu toate acestea, unele persoane se confruntă cu tulburări gastro-intestinale cu ingestia de bicarbonat. Înainte de a utiliza bicarbonat de sodiu, discutați cea mai bună doză cu medicul dumneavoastră medical pentru a preveni reacții adverse, cum ar fi diaree, gaze și balonare. Alimentele care furnizează bicarbonat includ alimente bogate în potasiu, cum ar fi bananele, frunzele verzi, roșiile și cartofii.
Luați în considerare coacăzul negru Sujon din Noua Zeelandă
Coacăzul negru Sujon din Noua Zeelandă este o boabă de culoare violet-închis, care se spune că are cea mai mare concentrație de antioxidanți și flavonoide din lume. Un studiu din 2014 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a testat Sujon pulbere de coacăz negru în triatleti de elită și a constatat că a contribuit la reducerea acumulării de acid lactic în picioare și a accelerat eliminarea produsului secundar care arde.
Suplimentul de coacăz negru Sujon s-a dovedit, de asemenea, pentru a îmbunătăți funcția cardiovasculară prin creșterea volumului accidentului vascular cerebral, care este cantitatea de sânge pe care inima dvs. o puteți deplasa cu fiecare pompă. Sângele elimină acidul lactic, ceea ce face ca coacăzul negru Sujon să fie o dublă putere pentru recuperarea mușchilor.
Sujonul de coacăz negru Sujon, de obicei sub formă de pulbere, este disponibil la magazinele de specialitate sau online. Consultați-vă cu medicul înainte de a-l utiliza.
Selectați alimente bogate în magneziu
Magneziul este unul dintre cele mai abundente minerale din corpul uman, iar obținerea suficientă a acestui mineral este esențială pentru sportul optim și performanțele la efort. Corpul folosește magneziul pentru a construi proteine, pentru funcția nervoasă sănătoasă și pentru contracția musculară, cum ar fi bătăile inimii și mișcările voluntare ale mușchilor scheletici mari.
Încorporarea alimentelor bogate în magneziu în dietă poate ajuta la performanța musculară, inclusiv la recuperarea rapidă de la acumularea acidului lactic. Semințe precum dovleac și susan; nuci, inclusiv migdale, caju, alune și nuci de pin; boabe precum amarant, teff și sorg; iar curcanul, moluștele și somonul sunt în vârful listei pentru conținutul de magneziu.
Asigurați-vă o hidratare adecvată
A fi hidratat în timpul exercițiului sporește performanța și scade riscurile de supraîncălzire și vătămare. Pentru a vă asigura că vă hidratați adecvat, dieteticienii de la Academia de Nutriție și Dietetică sugerează monitorizarea culorii urinei.
O culoare de limonadă indică o hidratare sănătoasă, în timp ce o culoare de suc de mere sugerează deshidratare. Apa, băuturile sportive și alte lichide care înlocuiesc electroliții, cum ar fi apa de cocos, sunt potrivite pentru rehidratare.
