Istoric, grăsimile alimentare au purtat o scrisoare stacojie pentru că sunt „nesănătoase”. Deși supraînconsumarea anumitor tipuri de grăsimi vă poate afecta negativ nivelul lipidelor, grăsimea joacă un rol esențial în sănătatea dvs. Institutul de Medicină recomandă obținerea de la 20% la 35% din caloriile zilnice din grăsimi. Scopul este de a obține majoritatea acestei cantități din surse nesaturate, care constau în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Aceste „grăsimi bune” îți vor beneficia sănătatea.
Beneficii pentru sănătate
Cantitățile adecvate de grăsimi nesaturate oferă organismului nutrienți esențiali, astfel încât să funcționeze corect. Grăsimile monoasaturate sau MUFA promovează nivelul de colesterol sănătos, furnizează anumiți nutrienți precum vitamina E și vă ajută corpul să absoarbe vitaminele solubile în grăsimi. Alături de grăsimile polinesaturate, MUFA oferă grăsimi esențiale care joacă un rol în viziunea sănătoasă, funcția sistemului nervos, dezvoltarea creierului, funcția neurologică și sănătatea cardiovasculară.
A înnebuni
Nuci uscate și prăjite oferă o sursă bogată de grăsimi monoinsaturate. Nucile sunt o sursă concentrată de calorii, așa că mâncați-le în porțiile corespunzătoare; o mână merge mult. Dacă sunteți interesat să obțineți mai multe MUFA în alimentația dvs., încercați migdale, macadamia, coji, caju, nuci de alune, nuci din Brazilia, fistic, nuci de pin și alune - clasificate tehnic ca leguminoase.
Semințe despre toate
Semințele oferă o sursă bună de grăsimi monoinsaturate și sunt versatile. Puteți adăuga semințe la iaurt pentru o gustare, presărați-le deasupra unei salate, adăugați-le în mixul de trasee sau savurați-le singure. Cele mai bogate surse includ semințe de susan, dovleac și semințe de dovleac. Alte semințe de încercat includ floarea-soarelui, semințele de in, mac, semința de chia și quinoa. Ultimele două duble ca granulele.
Verificare ulei
Folosirea uleiurilor sănătoase este un alt mod de a obține mai multe grăsimi monoinsaturate în dieta ta. Puteți utiliza uleiuri monoinsaturate pentru prepararea marinatelor, scurse deasupra salatelor în locul pansamentului tradițional al salatelor și periajul peste carne și pește înainte de a grăti sau a coace. Uleiurile de nuci și uleiurile din semințe oferă o sursă bună de grăsimi monoinsaturate. Unele opțiuni comune includ ulei de semințe de in, ulei de migdale prăjit, ulei de arahide prăjit și ulei de caju prăjit. Aceste uleiuri au o aromă prăjită, nucă, delicată și merg bine cu o varietate de feluri de mâncare. De exemplu, uleiul de arahide merge bine cu mâncărurile în stil tailandez.
Alte alimente
Multe alimente conțin un amestec de mai multe tipuri de grăsimi. Pe lângă nuci, semințe și uleiuri, câteva alte alimente conțin grăsimi monoinsaturate. Aceste alimente includ avocado, păsări de curte, carne de porc, carne de porc, miel, rață, ouă, gâscă, vită, măsline și ciocolată neagră. Bucurați-vă de ciocolată neagră cu moderație. O porție de 1 uncie de ciocolată neagră conține aproximativ 5 grame de grăsimi saturate și este o sursă concentrată de calorii. Alegeți ciocolata neagră care nu are o mulțime de ingrediente adăugate, deoarece acestea tind să adauge calorii și grăsimi în plus. Atunci când alegeți carne, optați pentru tăieturi slabe, cum ar fi solul și solul, deoarece anumite tăieturi conțin cantități mari de grăsimi saturate.
