Dacă ați terminat vreodată un antrenament greu, ați avut probabil dureri post-exercițiu. Dar, durerea interioară a coapsei care vă afectează în mod semnificativ capacitatea de mers poate fi un semn al unei leziuni musculare grave.
Este important să înțelegeți diferența dintre durerile de exercițiu „normale” și leziunile musculare reale, cum ar fi o tulpină sau o lacrimă.
Anatomie și durere interioară a coapsei
Mușchii tăi interni ai coapsei nu primesc la fel de mult atenția pe care o fac glute, quads și hamstrings. Cu toate acestea, acești mușchi, numiți colectivi, sunt mușchi importanți. Ca grup, adductorii îți mută coapsa spre interior. Mușchii aductori individuali ajută, de asemenea, la flexia șoldului, sau mișcarea în față a coapsei și extensia sau mișcarea înapoi a coapsei.
Tulpinile musculare adductor sunt frecvente, în special în rândul sportivilor sau persoanelor care participă la anumite tipuri de exerciții fizice. Conform unui articol din 2017 publicat de Saudi Journal of Sports Medicine , 2 până la 5 la sută din toate leziunile legate de sport afectează inghinala - inclusiv tulpinile de aductor. Aceste leziuni sunt cele mai frecvente în sporturi sau activități de exercițiu, care includ schimbarea rapidă a direcției sau contracția puternică a mușchilor adductor.
Acest articol raportează că leziunile la inghine afectează cel mai frecvent sportivii care participă la arte marțiale, cricket, softball, baseball, fotbal, fotbal, hochei, baschet, tenis, patinaj artistic și călărie.
Evaluează severitatea
Tulpinile musculare sunt clasificate în funcție de gravitatea vătămării dvs., așa cum este descris de Harvard Health Publishing. Gradarea acestor leziuni ajută la determinarea intervențiilor de tratament adecvate. Tulpinile musculare sunt clasificate de la 1 la 3:
- Gradul 1: Întinderea sau ruperea ușoară a câtorva fibre musculare, durere și tandrețe sunt prezente, dar rezistența normală este menținută.
- Gradul 2: Un număr mai mare de fibre musculare rănite, durere și tandrețe sunt mai severe, pot avea vânătăi și o pierdere vizibilă a forței. Umflarea coapsei interne după un antrenament ar putea indica faptul că aveți o vătămare în această categorie.
- Gradul 3: ruperea completă prin mușchi, pierderea completă a funcției, durere considerabilă, umflare, tandrețe, vânătăi și deformare vizibilă. S-ar putea auzi un „pop” sonor când apare accidentarea. Acest nivel de vătămare necesită asistență medicală urgentă și intervenție chirurgicală probabilă.
Tulpinile musculare interne ale coapsei de gradul 1 sau 2 pot fi tratate acasă prin metoda RICE:
- Odihna: Evitați orice activități care vă crește durerea, dar nu vă lăsați doar în preajmă. Este posibil să fie nevoie să folosiți cârje pentru câteva zile pentru a reduce presiunea prin piciorul rănit.
- Gheață: Aplicați gheață pe zona rănită timp de 15 până la 20 de minute la fiecare câteva ore pentru primele trei zile după rănire. Dacă durerea ta se întinde pe toată lungimea coapsei, o baie de gheață ar putea fi mai eficientă.
- Compresie: Înfășurați coapsa cu un bandaj elastic pentru a ajuta la reducerea umflăturii. Începeți chiar deasupra genunchiului, suprapunând fiecare strat cu 50 la sută. Înfășurați-vă cât mai mult în inghinala. Nu vă înfășurați prea strâns - ar trebui să fiți capabil să încadrați cel puțin două lățimi de deget între pielea și bandajul. Dacă aveți amorțeală sau furnicături în picior sau dacă degetele de la picioare devin colorate la întuneric, bandajul este prea strâns.
- Altitudine: ridicați-vă piciorul peste nivelul inimii cât mai mult posibil. Acest lucru va permite gravitației să ajute la deplasarea umflăturii din zona rănită.
Înțelegeți durerile musculare „normale”
Nu este neobișnuit să ai dureri musculare în urma unui antrenament. Și s-ar putea să nu observați acest disconfort imediat. S-ar putea să-ți termini rutina să te simți bine, dar a doua zi de antrenament s-ar putea să te trezești simțind că ai fost lovit de un camion. Mușchii coapselor tale interioare s-ar putea simți ca niște benzi strânse de cauciuc și îți pot cauza dificultăți atunci când mergi.
Fenomenul se numește durere musculară cu debut întârziat, sau DOMS pe scurt. Conform Colegiului American de Medicină Sportivă, durerea de la DOMS atinge, de obicei, 24 până la 72 de ore după un antrenament. Acest tip de durere se dezvoltă în urma mișcărilor excentrice, unde mușchii se prelungesc sub tensiune. De exemplu, acest lucru se întâmplă în faza de coborâre a unui biceps ondulat, sau în timp ce mușchii coapsei "se pun pe frâne" pentru a controla viteza corpului în timp ce alerga în jos. Mușchii aductori se contractă excentric în timpul activităților care necesită lovituri și schimbări rapide de direcție.
Durerea musculară adductor se poate dezvolta, de asemenea, din microtearing normal care are loc în timpul exercițiilor de antrenament de forță. Această afectare musculară este ceea ce precipită creșterea musculară. Exemple de exerciții care pot duce la calmarea adductorului includ lungi laterale, utilizarea unei mașini de adăugare a pârghiei, ghete de sumo-uri și poziții mortale.
1. Efectuați întinderi blânde
Întinderea poate ajuta la reducerea rigidității și la îmbunătățirea gamei de mișcare după o încordare interioară a mușchilor coapsei. Țineți fiecare întindere timp de 15 până la 20 de secunde, conform instrucțiunilor de la Harvard Medical School și repetați de trei ori. Nu vă întindeți până la punctul de durere. Deși vă puteți aștepta să aveți un anumit disconfort, durerea în timpul întinderii poate indica faptul că vă răniți în continuare mușchii.
Așteptați cel puțin 48 de ore de la accidentare înainte de a începe exercițiile de întindere și întărire blânde și efectuați-le doar într-o gamă de mișcare fără durere.
Mișcare 1: Figura 4 Stretch
- Stai la marginea unui scaun ferm.
- Traversează-ți piciorul rănit peste coapsa opusă, odihnindu-ți partea exterioară a gleznei chiar deasupra genunchiului opus.
- Apăsați ușor în jos pe genunchiul îndoit până când simțiți o întindere de-a lungul interiorului coapsei.
Intensificați această întindere urcând înainte în șolduri, coborând pieptul spre coapse.
Mișcare 2: Întindere fluture
- Stai pe pământ.
- Îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor.
- Așezați-vă mâinile pe glezne și sprijiniți coatele pe genunchi.
- Înclinați-vă încet înainte și apăsați ușor în jos pe genunchi cu coatele.
- Opriți-vă și țineți-o atunci când simțiți o întindere puternică.
Mișcare 3: întindere laterală
- Ridicați-vă drept cu picioarele întinse mai larg decât lățimea umerilor una de alta.
- Ridicați-vă brațele în sus și în lateral.
- Întoarce-ți piciorul în lateral pe piciorul tău neafectat.
- Menținându-ți piciorul rănit drept, îndoiți genunchiul opus și treceți-vă greutatea peste genunchiul acesta până când simțiți o întindere de-a lungul coapsei rănite.
Mișcare 4: Runner's Stretch
- Dintr-o poziție în picioare, întoarceți piciorul rănit înapoi aproximativ doi metri și întoarceți-vă piciorul spre exterior.
- Îndoaie genunchiul din față și apleacă-ți pieptul înainte, până se sprijină pe coapsă.
- Schimbați-vă greutatea peste piciorul frontal până când simțiți o întindere în coapsa rănită.
Mișcare 5: Picioruș dublu
- Stai pe pământ cu picioarele întinse.
- Întindeți-vă picioarele cât puteți confortabil.
- Ținându-ți degetele îndreptate spre tavan, agățați-vă înainte pe șolduri.
- Prindeți degetele de la picioare și trageți ușor torsul în jos până când simțiți o întindere puternică.
2. Întărește-ți aducătorii
Conform unui articol din mai 2014 publicat de Journal of Sport Rehabilitation, faptul că are aductori puternici ajută la prevenirea rănilor la acest grup muscular. Cercetătorii au studiat activarea longusului aductor - unul dintre mușchii primari din acest grup - în timpul a șase exerciții diferite, care se efectuează în mod obișnuit pentru a consolida acești mușchi: adducție laterală, stoarci izometrice cu bile, ghemuțe de sumo, ghemuțe rotative, lungi laterale și adducție în picioare pe o minge elvețiană. În timp ce toate exercițiile au fost eficiente, aducția laterală a arătat cea mai mare activare a longus-ului adductor, urmată stoarcerea bilelor izometrice.
Efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu, lucrând până la trei seturi la rând.
Mișcare 1: Aducție laterală
- Intinde-te pe partea ta, cu piciorul afectat pe fund.
- Îndoiți genunchiul de sus și așezați-vă piciorul pe pământ, chiar în fața genunchiului opus.
- Ținându-ți degetele în sus și genunchiul drept, ridicați piciorul de jos în sus, cât puteți confortabil.
- Coborâți în jos.
Îngreunează acest exercițiu prin înfășurarea unei greutăți a manșetei în jurul gleznei.
Mișcare 2: Strângere cu bilă izometrică
- Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați și picioarele sprijinite pe podea.
- Plasați o minge mică între genunchi.
- Strângeți mingea între genunchi, apoi relaxați-vă.
Acest exercițiu poate fi efectuat și în poziție așezată.
Mișcare 3: Aducția șoldului pe minge elvețiană
- Stai drept. Îndoaie genunchiul pe piciorul afectat și odihnește-l deasupra unei bile elvețiene mari.
- Rotiți ușor mingea în lateral, apoi trageți-o înapoi folosind mușchii de la adductor.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri, dacă este nevoie.
Mișcare 4: Sumo Squats
- Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele.
- Rotiți picioarele spre exterior cu 45 de grade.
- Împingeți-ți șoldurile, aplecați-vă genunchii și ghemeți-vă ca și cum veți sta pe un scaun.
- Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul, apoi stați în sus.
Mișcare 5: Lunges laterale
- Stai cu degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Îndreptați-vă piciorul drept în lateral până când picioarele sunt la distanță aproximativă de două ori pe umăr.
- Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, apoi împingeți-vă înapoi într-o poziție în picioare.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Îndepărtați-vă piciorul stâng în lateral și repetați.
Mișcarea 6: Rotation Squats
- Plasați o bandă de rezistență în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
- Indoaie usor genunchii pentru a pune tensiune pe banda.
- Rotiți trunchiul cu 90 de grade spre dreapta. În același timp, rotiți piciorul drept spre exterior până când piciorul drept este perpendicular pe piciorul stâng.
- În timp ce rotiți, ghemuiește-te.
- În timp ce rotiți înapoi la poziția de pornire, stați în sus.
- Repetați partea opusă.
